Soy consciente de la preocupación que muchos tenéis con el mantenimiento del peso después de haber perdido una cantidad considerable de kilos y del miedo generalizado que existe al llamado efecto rebote. Aunque en el libro Adelgazar sin Milagros ya explico que el famoso efecto rebote es una causa directa de seguir dietas hipocalóricas bajas en nutrientes de calidad (proteínas y grasas), lo contrario de lo que recomiendo hacer, el hecho de haber seguido la Isodieta o cualquier otra dieta cetogénica para adelgazar no nos garantiza que no vayamos a volver a ganar peso, si bien, como publicaba hace unos días el British Medical Journal (BMJ), nos pone en una situación de ventaja con respecto a otras dietas para adelgazar, como en seguida veremos.
Una buena forma de comenzar a entender qué debemos hacer para mantener el peso después de haber adelgazado es recordar aquella famosa broma de Emilio Aragón en la que salía, imitando un anuncio de medicamentos de televisión, moviendo el cuello hacia un lado y hacia el otro con cara de dolor mientras una voz en off decía «Si cuando usted mueve el cuello así siente un fuerte dolor y un pinchazo… no mueva el cuello así». Esto, en cierto modo, es lo mismo en temas de nutrición. Si en este tiempo has aprendido que tomar un 65% de carbohidratos en tu dieta te hace engordar como a la mayoría de mortales, pues comienza por no tomarlos, que de ello vamos a hablar ahora.
El balance energético (energía consumida menos energía utilizada) es una parte importante de la ecuación que tenemos que usar para comprender qué debemos hacer para mantener el peso después de adelgazar. Pero antes de hablar del mantenimiento de un peso concreto, cabe recordar que lo importante no es el peso, sino la composición corporal, cuya importancia puedes recordar leyendo este artículo que escribí hace ya algún tiempo antes de continuar. Por lo tanto, obsesionarse con lo que dice la báscula que pesamos sin tener en cuenta qué materia estamos pesando, es bastante poco útil. Lo que debe primar, por encima del peso, es la composición de nuestro cuerpo.
Al adelgazar siguiendo el método que explico en el libro, provocamos un balance energético negativo, comiendo menos calorías de las que consumimos, pero no de cualquier forma. Lo hacemos vigilando con detalle la ingesta de proteína y de grasa para evitar la desnutrición a la que llevan la mayoría de dietas hipocalóricas y promoviendo la creación de masa muscular y la destrucción de reservas de grasa. Lógicamente, una vez alcanzados nuestros objetivos, debemos modificar el balance energético para mantenernos en una situación en la que nuestro cuerpo siga cambiando, generando más masa muscular a largo plazo, pero dejando de perder peso. Y aquí es donde vienen las buenas noticias que, aunque ya anticipé en el libro Adelgazar sin Milagros, ahora se comprueban con la publicación de un nuevo estudio en el BMJ al que hacía referencia al principio de este artículo.
Al reducir la ingesta de carbohidratos en nuestra dieta y focalizarnos en comer los otros dos macronutrientes, las proteínas y las grasas, conseguimos reducir la grasa almacenada en nuestro cuerpo, o sea, adelgazamos, y además de propina aumentamos nuestra masa muscular. Esto tiene una serie de efectos beneficiosos para nuestra salud que ya expliqué con detalle en el artículo sobre Beneficios de una Dieta Cetogénica y, de entre ellos, uno muy importante para ayudarnos a mantener el peso es la aceleración del metabolismo, o sea, que nuestras necesidades energéticas diarias crecen, por lo que partimos con ventaja en el balance energético de la dieta y podemos aumentar la comida que ingerimos sin engordar. Pero, ¿es esto simple teoría de balance energético o una realidad demostrada? Veamos…
El BMJ publicó el pasado 14 de Noviembre los resultados de un estudio llamado «Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial«, en Español, «Efectos de una dieta baja en carbohidratos en el gasto energético durante el mantenimiento del peso perdido: estudio aleatorio». Como en otras ocasiones, lo primero que hay que consultar en estos estudios es la afiliación de los investigadores y de dónde proceden los fondos para el estudio. En este caso, en mi opinión, la fiabilidad es incuestionable: Boston Children’s Hospital, Harvard Medical School, Framingham State University, University of Arkansas y Baylor College of Medicine. Ni una marca comercial, ni una farmacéutica, ni nada que no sea estrictamente investigación científica y medicina.
Pues bien, en el estudio, los investigadores concluyen que reducir la ingesta de carbohidratos incrementó el consumo energético durante el posterior mantenimiento del peso perdido y este efecto metabólico puede mejorar los resultados en el tratamiento de la obesidad, especialmente entre las personas que tienen mayor secreción de insulina. O sea, lo que vienen a decirnos es que si has perdido peso, te resultará más fácil mantener la pérdida si te mantienes en una dieta baja en carbohidratos.
Me parece interesante que en la conclusión no den importancia a otros aspectos de la dieta. Quiero decir, que para ellos, lo significativo no es la cantidad de alimento ingerida ni cuanta grasa o proteína han tomado los sujetos en esa fase de mantenimiento (si bien la controlan durante el estudio). La conclusión definitiva es que aquellos sujetos que mantuvieron baja la ingesta de carbohidratos tuvieron más facilidad para mantener el peso perdido. Por lo que, lo primero que debes hacer si quieres mantener el peso que has perdido es mantener baja la ingesta de carbohidratos. En concreto y siempre según este estudio, consumiendo menos de un 20% de energía en forma de carbohidratos, tus posibilidades de mantener el peso perdido son mucho mayores. En mi modesta opinión, cuanto más bajo es ese porcentaje, mayores son las posibilidades.
¿Se puede mantener una dieta baja en carbohidratos sin renunciar a ciertos alimentos?
Una parte crucial del éxito de una dieta o de un tipo de alimentación concreto es sin duda la capacidad de adherencia al plan nutricional que impongamos. Como seres humanos, hace muchísimo tiempo que dejamos de comer para subsistir y comenzamos a comer por placer. La superabundancia de alimentos en nuestro entorno sustituyó socialmente la necesidad de alimentarnos por el placer de la alimentación. Este foco de placer, situado en el cerebro, reacciona fuertemente a los estímulos visuales, algo que los fabricantes de alimentos controlan a la perfección. Si te gusta el pan, la simple imagen de una hogaza tradicional recién horneada hará estragos en tu centro del placer y te dificultará la adherencia a una dieta baja en carbohidratos si cada vez que veas un pan se te hace la boca agua. Esto mismo se aplica a cualquier otro alimento rico en carbohidratos. La realidad es que tienes que renunciar al pan, al menos al pan tradicional, y lo mismo ocurre con el resto de alimentos ricos en carbohidratos y especialmente los de alto índice glucémico.
Para renunciar a los alimentos que nos proporcionan placer sin vivir amargados, tenemos que trabajar dos frentes: el autocontrol y el sistema de recompensas. Yo encuentro facilidad para ambas cosas usando alimentos frescos con puntuales añadidos de productos sustitutivos. Para ello, incluso cuando como fuera, tiro de carnes, pescados y huevos principalmente y me apresuro a evitar pan, patatas y demás acompañamientos habituales. No me resulta difícil porque me gusta la carne, el pescado y demás alimentos frescos sin carbohidratos. Sin embargo, puedo levantarme un día y tener un antojo de tostadas o de galletas, y aquí es donde el sistema de recompensas entra en la ecuación. Para esos días, o busco el tiempo de hacerme mi propio pan y mis propias galletas, o tiro de alimentos sustitutivos. Mi jornada laboral es fácil que tenga 10, 12 o 14 horas, cosas de los autónomos supongo, y cuando me apetece tomar algo en fin de semana, el pequeño demonio que todos llevamos dentro me dice que me lo merezco, que es la recompensa al trabajo duro de toda la semana.
Si bien estoy de acuerdo en obtener una recompensa en forma de placer alimenticio, hace tiempo que aprendí que para mantener el peso, esas recompensas también tienen que ser adecuadas. Dicho de otro modo, de manera puntual, no voy a renunciar a tomarme alguna galleta o algo de pan, pero lo que tome, será un producto sustitutivo, ya sea hecho por mi siguiendo cualquier receta del libro Cocinar sin Carbohidratos o comprado hecho, porque esa, me temo, es de momento la única forma de mantener el peso perdido. Si volvemos al azúcar, al alcohol, a las harinas y al resto de productos que nos hicieron engordar en primer lugar, irremediablemente engordaremos de nuevo.
Un último apunte: si te fijas bien, en la introducción del estudio del BMJ del que hemos hablado, los investigadores escriben una frase esclarecedora y muy importante, que viene a decir que la epidemia de obesidad comenzó en los años setenta cuando sustituimos las grasas alimenticias por los carbohidratos en nuestra dieta. Dicho de otro modo, cuando primaban las grasas y no los carbohidratos en nuestra dieta, no existía esta epidemia de obesidad. ¿Qué nutriente crees que puedes potenciar en tu dieta de mantenimiento sin que afecte de manera directa tu peso? Ahí lo dejo, pendiente de ampliación en otro artículo.
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