Por lo que veo en el mercado, parece que se nos avecina una hornada de alimentos suplementados con creatina. Hoy vamos a dar un repaso a qué es la creatina, para qué sirve la creatina y analizar si la creatina es adecuada para las dietas de control o pérdida de peso.
Lo primero que debemos entender es que la creatina es una molécula orgánica derivada de los aminoácidos, que el cuerpo humano sintetiza (fabrica) de manera natural en el hígado, el páncreas y los riñones, usando para ello los aminoácidos presentes en el organismo. Un adulto sano promedio puede producir alrededor de un gramo de creatina al día, pero, ¿necesitamos más de un gramo de creatina al día? La respuesta rápida es no, pero quizás pueda ser interesante en según que casos.
La Creatina como suplemento para Deportistas
Las moléculas de creatina son un vehículo directo e inmediato de energía para los tejidos musculares, especialmente los de tipo II (fibras musculares de contracción rápida), y juega un papel muy importante en el desarrollo de ejercicio anaeróbico, donde grandes cantidades de energía son necesarias durante un breve espacio de tiempo en ejercicios de repetición. Si te vienen a la cabeza palabras como pesas, culturismo o HIIT, estás en lo cierto, hablamos de ejercicios de alta intensidad a intervalos. La creatina que acumula nuestro cuerpo es esencial en la práctica de estas actividades. Ahora bien, el simple hecho de consumir más creatina de la que el organismo genera no aporta ventaja alguna. Resulta que, para obtener algún beneficio, no es suficiente consumir creatina, hay que proporcionar a las fibras musculares el estímulo necesario para absorber este exceso de creatina, que en seguida veremos requiere de un segundo compuesto.
Por otro lado, la creatina se encuentra de manera natural en la carne, los lácteos, el pescado y los huevos, de modo que, salvo que sigas una dieta vegana, lo más normal es que no necesites suplementar con creatina tu dieta, pues ya estés consumiendo una cantidad suficiente para el deporte que practiques. Recuerda siempre que la suplementación con creatina tiene efecto en la función muscular anaeróbica, así que si lo tuyo es el ciclismo, correr, nadar, o cualquiera otra actividad aeróbica, la creatina no tendrá ningún efecto en tu entrenamiento ni desarrollo de tu actividad.
Ahora bien, en estudios realizados con deportistas profesionales, se han observado mejoras en la recuperación después del ejercicio intenso, así como una mejora en la intensidad de los mismos, o sea,en la capacidad muscular anaeróbica. Cabe resaltar que las mejoras han sido mayores en las personas que seguían dietas vegetarianas, sin duda porque provenían de un déficit de creatina en su dieta que el suplemento ha ayudado a mejorar. En general, podemos afirmar que, en la práctica deportiva anaeróbica, una correcta suplementación con creatina (monohidrato de creatina) permite aumentar la intensidad de los entrenamientos y mejorar la recuperación muscular, especialmente en atletas con un déficit dietético de creatina, lo que a largo plazo puede incidir positivamente en la generación de nueva masa muscular y en la calidad de la misma para las funciones anaeróbicas.
La Creatina para perder peso
Sin embargo, y en mi humilde opinión, todos los beneficios que puede aportar la creatina en la práctica deportiva anaeróbica, tienen poco o ningún sentido en la pérdida de peso. Como he avanzando antes, para que los tejidos musculares absorban apropiadamente la suplementación de creatina, es necesario estimular su captación y, la sustancia que el cuerpo genera que estimula esta captación no es otra que la insulina. De ahí que los fabricantes recomienden tomar los suplementos de creatina disueltos en zumos de frutas, con el objetivo de aumentar la glucemia y generar insulina que ayude a los músculos a captar este exceso de creatina ingerido. Se han realizado investigaciones sobre la captación de la creatina mediante la insulina que muestran gran efectividad durante las primeras 24 horas tras el ejercicio. Lógicamente, si sigues el tipo de dieta que yo promuevo activamente en este blog y en mi libro Adelgazar sin Milagros, ya sabes perfectamente que la idea de elevar la cantidad de glucosa en sangre si pretendes adelgazar es realmente mala y absolutamente contraproducente.
Dicho de otro modo, sin la presencia de carbohidratos en la dieta, especialmente azúcares que se conviertan rápidamente en glucosa al ser ingeridos y provoquen una respuesta insulínica, la eficacia de la suplementación con creatina es bastante limitada, por no decir nula. Pero además, si conseguimos aumentar la cantidad de creatina que nuestros músculos pueden almacenar, el primer efecto que notaremos será un incremento del agua retenida en los músculos, dado que para almacenar creatina, al igual que para almacenar glucógeno, los músculos requieren de una buena cantidad de agua, lo que de manera automática incrementa nuestro peso corporal y nuestro volumen. Por cierto que, en varones, también parece que el aumento de los almacenes de creatina conlleva un aumento de los almacenes de glucógeno muscular, lo que inevitablemente conlleva más retención de líquidos y el consiguiente aumento adicional del peso corporal. En definitiva, si suplementas la dieta con creatina y consigues aumentar los almacenes de creatina en los músculos, ganarás algo de peso y volumen, principalmente por el agua adicional que retengas.
Si esto no es suficiente para que desprecies la creatina si estás tratando de adelgazar o mantener tu peso corporal, para colmo, la cafeína, un acelerador natural del metabolismo, influye negativamente en la absorción de la creatina, por lo que si tomas un suplemento de creatina y además café o cualquiera otra fuente de cafeína, debes saber que estás consumiendo un suplemento caro que difícilmente podrás asimilar. Yo creo que, para una dieta de adelgazamiento, es mucho más importante tener un metabolismo acelerado y aumentar el gasto energético -beneficios ambos de consumir cafeína- que tener un almacén muscular de creatina mayor que permita hacer repeticiones con más peso o recuperar más rápido después de las repeticiones, salvo, claro está, que lo que realmente se persiga sea dedicarse de manera seria al culturismo o a cualquier otro ejercicio anaeróbico de alta intensidad.
Cómo elegir un suplemento de Creatina
Si has llegado hasta aquí es porque lo que te interesa no es adelgazar, sino mejorar tu capacidad anaeróbica de intensidad y recuperación muscular, y por tanto te estás informando sobre cómo elegir un suplemento de creatina. En ese caso, como en muchos otros que he relatado en este blog, lo primero que te recomiendo es que tu dieta contenga una cantidad razonable de proteína animal en forma de carne, pescado, lácteos y huevos, pues como dije al principio, todos ellos contienen creatina de manera natural.
Si estás en el punto de añadir más creatina a tu dieta en forma de suplemento nutricional, lo primero que debes saber es que la creatina pura es realmente inestable, por lo que que habitualmente se comercializa en forma de compuesto algo más estable: el monohidrato de creatina. Ahora bien, incluso siendo algo más estable que la creatina pura, el monohidrato de creatina también es inestable, por lo que debes buscar un suplemento en forma de polvo, que puedas reconstituir en cualquier momento, y tomarlo de inmediato una vez disuelto en líquido, preferiblemente zumo o agua azucarada, para que el organismo lo pueda metabolizar correctamente.
Parece que la dosis adecuada de creatina suplementada varía entre 0,1g y 0,25g por kilo de masa corporal al día, siendo las dosis mayores indicadas para personas con un déficit dietético de creatina, por ejemplo, los veganos. Eso no significa que toda esa creatina ingerida acabe metabolizada, sino que los aumentos en los almacenes de creatina se han observado aplicando esas dosis en los estudios, y siempre empezando con dosis mayores, de carga inicial, y reduciendo paulatinamente las dosis, dado que se ha observado que aunque en los primeros días es posible absorber hasta un 30% de las dosis, a partir del cuarto día la absorción baja hasta el 15% y por lo tanto no merece la pena consumir tanta cantidad. Si te interesa ver un suplemento de creatina monohidrato en detalle, aquí puedes ver uno.
En resumen, la creatina no es para adelgazar
Resumiendo un poco este artículo, pese a los efectos positivos que puede tener la creatina en la mejora y recuperación muscular en situaciones de ejercicio anaeróbico, yo no creo que su suplementación en dietas de adelgazamiento sea adecuada, incluso si se practica ejercicio de alta intensidad a intervalos como también suelo recomendar. Siguiendo una dieta rica en carnes, pescados, lácteos y huevos, la ingesta de creatina natural, unida a la que sintetizamos de manera orgánica, es más que suficiente para poder practicar el ejercicio necesario para reducir grasa y aumentar masa muscular, y por lo tanto no se me antoja necesario añadir un nuevo suplemento a la dieta que no acabo de ver qué beneficio aportaría.
