Cuando hablamos de proteína para seres humanos, la más completa es siempre la proteína del huevo. No lo digo yo, sino que es un dato tan científicamente probado que la proteína de huevo, llamada albúmina, se usa como patrón de referencia para medir la calidad del resto de proteínas. Sin embargo, durante décadas y ante la imposibilidad de denostar su calidad, se ha recurrido al uso del miedo para evitar su consumo. Así, se ha asociado erróneamente el consumo de huevos con el aumento del colesterol y, peor aún, se ha asociado el aumento del colesterol con los problemas coronarios, algo que ya sabemos más que de sobra que no es del todo cierto, como puedes leer en este artículo. Si el huevo es tan bueno como digo, y se puede usar proteína de huevo para adelgazar, ¿porqué muchos médicos y nutricionistas recomiendan limitar su consumo?
Lo que le ocurre al huevo es que es un alimento increíble y barato. Está formado por proteína de la mejor calidad, grasas de diverso tipo y alta calidad, incluyendo las famosas Omega 3, vitaminas y minerales. Resulta que no existe nada en la naturaleza que te aporte todos estos beneficios… y cueste sólo 15 céntimos por unidad. Puedes solucionar una comida, aportando todo lo que necesitas, por sólo 30 céntimos, si te comes un par de huevos, siempre y cuando no estén crudos, porque la proteína de huevo cruda no se asimila. Lógicamente, a Danone y Nestlé (y al resto de la industria) no les interesa que sepas que puedes aportar todo esto a tu alimentación por sólo 30 céntimos, porque entonces caerían sus ventas de Meritene, Danacol, Bio y todas esas cosas que te venden a precios desorbitados y que para colmo, suelen estar plagadas de azúcar. Por eso, te cuentan la milonga del colesterol y se esfuerzan en que creas que debes reducir mucho tu ingesta de huevos para tener salud, justo lo contrario de la realidad. Y esto, por desgracia, lo repiten algunos médicos y nutricionistas que acuden a charlas y congresos patrocinados maquiavélicamente por la industria alimenticia.
Cuando nos centramos en la pérdida de peso, el huevo es un aliado imprescindible que te ayudará a adelgazar si lo usas con sabiduría. Y es que en realidad la única pega que le podemos poner al huevo es que contiene bastante grasa, lo cual no es un problema en absoluto, pero puede limitarte la velocidad a la que pierdes peso si comes demasiados. La grasa que ingieres está por delante de la que tienes almacenada a la hora de producir energía, por lo que -en líneas generales- si comes mucha, limitas la cantidad que quemas. Esto, que no siempre es así de matemático, lo explicaré con más detalle en el libro nuevo en el que estoy trabajando ahora, pero por el momento, sigamos aplicando esa sencilla regla: primero se quema la que ingieres y luego la que tienes.
Si quieres adelgazar y te planteas seguir una dieta como la que yo seguí para perder más de 30 kilos en cuatro meses, creo que debes usar la proteína de huevo como parte habitual de la dieta, ya sea consumiendo huevos de manera natural, como hice yo, o utilizando todos los nuevos productos que han ido surgiendo basados en la proteína de huevo. Por ponerte algunos ejemplos, ahora existe proteína de huevo en polvo y con sabores, que puedes utilizar para cocinar y para hacer batidos. También tienes batidos listos para tomar a base de proteína de huevo. De estos últimos, probé hace poco el de cereza en una degustación y me gustó bastante porque no está dulce, sino que tiene la frescura propia de las cerezas antes de ponerse muy maduras, con un toque incluso ácido. Además, están los flanes de clara de huevo cuajada, que son espectaculares como postre o incluso como sustituto de una comida y las claras de huevo líquidas que venden en cualquier sitio, incluso en Mercadona, aunque la calidad de estas es bastante volátil y a veces están demasiado líquidas y no cuajan bien.
Si prefieres utilizar los huevos crudos como parte de tus comidas, lo primero que tienes que tener claro es que tienen que estar cocinados, de la forma que quieras, pero cuajados. Sólo de esta forma obtienes la asimilación completa de sus proteínas. Un truco para reducir la grasa que ingieres -si es que lo necesitas- puede ser usar dos claras por cada yema, pero nunca descartar la yema y tomar sólo claras. Algunas de las grasas que están en la yema -dónde por cierto también hay proteínas- son necesarias para asimilar los micronutrientes que se encuentran tanto en la clara como en la yema.
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Para calcular la cantidad de proteína y de grasa que hay en los huevos, puedes utilizar las tablas de valores nutricionales de este blog teniendo en cuenta que un huevo pequeño ronda los 50 gramos, uno mediano pesa menos de 75 gramos y los grandes más de 75 gramos. Cuando más fresco es el huevo, mejor calidad tiene su proteína y al abrirlo verás que está mas densa y menos acuosa. Conforme la proteína se va degradando, se va poniendo más líquida. Aparte de eso, creo que puedes comer huevos con tranquilidad porque se trata de un alimento completo que a casi todo el mundo gusta, cocinados de un modo o de otro. Si tienes niños en casa, también te aconsejo que coman suficientes huevos a la semana, ya no para perder peso -que también- sino para nutrirles adecuadamente. En estudios recientes, los niños que más huevos consumen son los que presentan mejores tasas de crecimiento.
Para terminar, te dejo una idea que es probable que te venga bien en casa, independientemente de que quieras adelgazar o no: Cada fin de semana, al volver de la compra, cuezo una docena de huevos y los dejo en la nevera para ir usándolos durante la semana, bien como tentempiés o como parte de otras comidas, no sólo para mí, sino para toda la familia. Siempre, pase lo que pase, hay huevos cocidos en mi nevera y te aconsejo que si en la tuya no los hay, pruebes durante un par de semanas. Verás que socorridos son para cualquier cosa que se te ocurra o cuando simplemente quieres comer algo rápido. Además, como sabes, son baratos y cuando la dieta contiene bastantes huevos, también se nota en lo económico, porque se hacen muchas comidas por poco dinero. Si necesitas inspiración, en nuestro libro Cocinar sin Carbohidratos tienes unas cuantas recetas de huevos creativas y lógicamente muy bajas en carbohidratos e incluso en la sección de recetas de este blog tienes bastantes, pero ojo con los valores nutricionales, algunas no están pensadas para adelgazar sino para dietas de mantenimiento. Elige bien la receta si estás en período de adelgazamiento.
