Antes de nada, quiero recordar que esta es la segunda parte de un artículo que publiqué hace unas semanas y cuya lectura recomiendo antes de comenzar con este. El otro día avanzaba que los polialcoholes son un tipo de carbohidrato de sabor dulzón y diferente aporte calórico e índice glucémico (la velocidad a la que se convierten en glucosa) y hablaba concretamente del eritritol, que es la base de los productos del fabricante noruego Sukrin (edulcorantes, panes, bizcochos…). Como decía el otro día, el eritritol es mi polialcohol preferido porque no es asimilable y por lo tanto en principio puede ser adecuado si sigues una dieta porque intentas adelgazar. Como curiosidad diré que la mayoría de los productos que se venden como «estevia» en el mercado son, en realidad, una base amplia de eritritol con un poquito de estevia. Vamos, que lo que hacen es utilizar la estevia para darle más dulzor al eritritol. De hecho, algunos productos de Sukrin llevan estevia en su composición, como el Sukrin Melis (de apariencia como el azúcar glacé), el Sukrin:1 (mismo dulzor que el azúcar), el Sukrin Gold (de apariencia como el azúcar moreno) o el Sukrin+ (más dulce que el azúcar). Sobre la estevia hablo en mi libro La gran mentira de la nutrición explicando porqué no es oro todo lo que reluce, o mejor dicho, porqué la estevia es oro para Coca Cola y Pepsico y por eso goza de tan buena reputación. En mi opinión, no es que sea mala ni mucho menos, es que simplemente está sobrevalorada.
Pero ocurre que el eritritol es un polialcohol caro, probablemente porque se extrae de la fermentación de frutas naturales en lugar de hacerse con otros procesos más sintéticos. De hecho, muchos de los productos low-carb que usan eritritol en su composición son más caros que otras versiones que incorporan otros polialcoholes. Por ejemplo, los chocolates edulcorados con estevia suelen llevar una base de eritritol, y eso explica por ejemplo que los chocolates «sin azúcar» sean más baratos que los chocolates «sin azúcar con estevia», pues los primeros suelen usar otros polialcoholes que en seguida veremos como el maltitol o el sorbitol.
Otro polialcohol que está de moda es el maltitol, que procede de la hidrogenación de la maltosa del almidón. El maltitol es parcialmente asimilable y contiene algo más de 2 Kcal por gramo, aproximadamente la mitad que el azúcar de mesa, pero a su vez endulza algo menos, entre el 75% y el 90% de ésta. Con el jarabe de maltitol (que también lleva sorbitol) se hacen bastantes productos reducidos en carbohidratos, dado que su asimilación parcial y más lenta que la de los azúcares lo hacen adecuado para ciertas dietas de adelgazamiento. Con base de maltitol encontramos chocolates sin azúcar (sin estevia) y golosinas sin azúcar. A algunas personas, yo entre ellas, el maltitol le produce retortijones, así que yo procuro tomarlo de manera ocasional. También es cierto que a otras únicamente les produce efectos laxantes cuando lo consumen en grandes cantidades y no sufren de retortijones como yo. Mi recomendación es probar una pequeña cantidad de algún producto con maltitol y ver si produce alguna reacción.
Por su parte el sorbitol, muy común en chicles y caramelos sin azúcar, endulza un 60% que el azúcar y proporciona unas 2,5 Kcal por gramo, algo más que el maltitol. La dosis diaria recomendada de sorbitol es de alrededor de 20g mientras que de maltitol se puede llegar a los 100g. Esta recomendación es con respecto a sus efectos laxantes y en el sistema digestivo en general. En cuanto a la recomendación dietética para adelgazar, yo diría que de ambos productos hay que consumir poco, al menos durante una fase más dura del proceso, cuando estamos adelgazando de manera activa y rápida. Una vez alcanzado un peso razonable, se podrían ir introduciendo poco a poco, vigilando siempre los efectos en el aparato digestivo. Las personas celíacas deben prestar atención a la ingesta de sorbitol pues habitualmente sus efectos son más agresivos en el aparato digestivo de estas personas. Para el resto, los efectos del maltitol y el sorbitol, si aparecen, son pasajeros y además el organismo puede acostumbrarse a ellos, por lo que continuar ingiriéndolos de manera frecuente puede -en algunos casos- evitar que aparezca el malestar.
El último polialcohol que quiero mencionar hoy es el xilitol, que también aporta unas 2,5 kcal por gramo pero que es de absorción más lenta que los dos anteriores, y de ahí que posea el índice glucémico más bajo (IG 7) de todos ellos. Además, su consumo puede no tener efectos secundarios hasta los 300 o 400 gramos diario, pero como siempre, depende de las personas. En ciertos estudios, los niños comenzaban a notar efectos adversos a partir de los 65 gramos diarios, si bien es cierto que casi todos lograron adaptarse a medio plazo y los efectos desaparecieron con su ingesta frecuente. Creo que, junto con el eritritol, cuya carga energética es nula pues no se puede absorber, el xilitol será el polialcohol que más veamos evolucionar en nuevos productos durante los próximos años.
Antes de acabar quiero recordar que todos estos polialcoholes de los que he hablado son dulces y se usan para edulcorar. Yo creo firmemente que debemos reducir la cantidad de alimentos dulces que ingerimos a diario y que de este modo, además de ser más fácil adelgazar, recuperamos muchos de los sabores que tenemos maquillados bajo el dulzor. Por ello, veo todos estos productos como magníficos detalles y lujos que uno puede introducir puntualmente en su dieta. Por ejemplo, las golosinas sin azúcar a base de maltitol me parecen estupendas para tomar o dar a los niños de manera ocasional en lugar de darles golosinas sin azúcar, pues además de no engordar no fomentan los problemas dentales que las golosinas tradicionales producen. Sin embargo, no me planteo darles estas golosinas a mis hijos a diario. Ni estas ni ningunas otras. Veo los productos low-carb como complementos, no como la base de la dieta, que creo que deben ser los productos frescos y naturales. En el próximo artículo hablaré de los carbohidratos en las frutas y las verduras y como entender cuales son más adecuadas si queremos adelgazar rápidamente sin renunciar por completo al mundo vegetal. Suscríbete al blog para recibir un aviso en cuanto publique el artículo.
