¿Cuál es la mejor proteína para adelgazar?
Actualización Junio 2016: No dejes de leer
este artículo mío, más moderno, que actualiza la información proporcionada en este.
Seguramente estás pensando que para adelgazar lo mejor es llevar una dieta sana y variada, y no te quitaré la razón en eso. En lo que es posible que pensemos de manera diferente es en el concepto de sano y variado. Si ya has leído mi libro Adelgazar sin Milagros o el libro La Isodieta de Jaime Brugos, entonces ya sabrás que una de las recomendaciones básicas para adelgazar es utilizar batidos de proteínas, grasas y opcionalmente fibra. Una de las preguntas más recurrentes que recibo es acerca de la «necesidad» de tomar batidos de proteínas para adelgazar y la respuesta es un rotundo no. No es necesario tomarlos; sin embargo, hoy quiero explorar los motivos por los que son una buena idea en general y, sobre todo, qué proteína utilizar para adelgazar.
Si existe un punto sobre el que todos los nutricionistas están de acuerdo es sobre la necesidad de realizar bastantes comidas al día. La recomendación oficial es realizar cinco comidas al día y la Isodieta, en función de nuestras necesidades, nos recomienda incluso seis o siete comidas diarias. No hace falta ser muy listo para intuir que tras cuatro o cinco días haciendo seis o siete comidas al día, la idea de prepararnos algo para comer cada tres horitas puede resultar cansina. Y resulta cansina porque para cada alimento tenemos que utilizar unas cantidades distintas en función de las proporciones de proteína y grasa que contengan, amén de cocinarlos y prepararlos.
Si sustituimos algunas de esas comidas por batidos de proteínas, ambos problemas nos los ventilamos de un plumazo. Por un lado, no tenemos que ajustar diferentes medidas, sino que siempre son las mismas cantidades de proteína (cada uno las suyas) y por otro lado las proporciones siempre son perfectas, pues es infinitamente más sencillo calcular 15 gramos de proteína en polvo que su equivalente en atún, huevo, ternera o queso. Lo mismo ocurre con la grasa. Usar cinco o diez gramos de aceite de oliva o de aceite de coco en el batido es mucho más sencillo que su equivalente en grasa dentro de un entrecot, de un muslo de pollo o de medio aguacate.
Tampoco estoy diciendo que nos centremos en tomar únicamente batidos; para nada. He comenzado diciendo que lo mejor para adelgazar es llevar una dieta sana y variada, y poco variada sería si tomásemos sólo batidos, incluso si los preparásemos de diferente forma. Cuando yo hacía 7 comidas al día, al menos 3 de esas comidas eran batidos. Para mí era una forma sencilla y económica de realizar todas las comidas que necesitaba. Sí, económica, has leído bien. Pronto llegaré ahí.
Pero existiendo una variedad tan amplia en el mercado, ¿Cuál es la mejor proteína para adelgazar? ¿Cómo escoger una proteína para adelgazar de entre todas las existentes? A la hora de escoger una proteína en polvo adecuada para adelgazar debemos tener en cuenta varios factores. El primero, que sea de asimilación lenta. O sea, que sea una proteína que el organismo tarde en asimilar para que de este modo el aporte de nutrientes a nuestra sangre sea continuo y moderado. No necesitamos generar exceso de proteínas que luego acaben saliendo por la orina. Al contrario, buscamos que el 100% de la proteína que tomemos se asimile de manera ordenada. Algunas proteínas en el mercado tienen un peso molecular tan pequeño y/o se asimilan con tanta velocidad que acaban generando picos en la sangre y son eliminadas en la orina.
El segundo aspecto a tener en cuenta es que la proteína sea completa, o sea, que tenga todos los aminoácidos necesarios para nuestro organismo y, a ser posible, en las cantidades adecuadas. Quiero recordar que se trata de adelgazar, no de desnutrirse, y para ello hay que tomar todos los aminoácidos esenciales y a ser posible en las proporciones adecuadas. De nada nos sirven las proteínas que son deficientes en uno o varios aminoácidos, pues cuando algún aminoácido esencial se agota, el resto puede llegar a ser inservible al verse limitadas una serie de funciones metabólicas por la falta del primero. Por eso hablamos de aminoácidos esenciales y aminoácidos limitantes, algo que está perfectamente explicado en el libro La Isodieta por cierto. Algunas proteínas en el mercado no son completas y, si acaso lo son, no llevan la proporción adecuada de aminoácidos esenciales.
En tercer lugar, para adelgazar es necesario utilizar una proteína que sea de alta concentración y, sobre todo, que no lleve carbohidratos. Sería bastante estúpido por nuestra parte si realizamos una dieta baja en hidratos de carbono, privándonos de algunos alimentos que se nos puedan apetecer de vez en cuando, y, entre horas, usásemos una proteína que lleva todos esos carbohidratos que hemos rechazado en nuestras comidas previas. Por otro lado, al utilizar una proteína de alta concentración nos aseguramos que el compuesto que estamos utilizando sólo lleva proteína y poco más. Algunas proteínas del mercado llevan concentraciones tan bajas como el 60%, siendo el resto en muchos casos carbohidratos puros y duros.
Por último, pero no menos importante, si queremos adelgazar necesitamos utilizar una proteína versátil, que se disuelva fácilmente, que emulsione correctamente y que tenga un sabor agradable. Si la proteína que escogemos no tiene estas características, acabaremos por no utilizarla y la abandonaremos en cualquier cajón porque no nos apetecerá tomarla.
Pues bien, con estas características, yo conozco varias proteínas de calidad contrastada, entre ellas la que formula Jaime Brugos y fabrica expresamente para la Isodieta, llamada Vitality 95 y las que fabrica Vitalimax Nutrition bajo la marca Casein Pro. Se trata de proteínas a base de Caseinato Cálcico, o sea, una proteína de asimilación lenta como vimos en el primer punto. Sus moléculas son grandes y al organismo le lleva tiempo asimilarla, por ello, su duración en nuestra sangre es elevada y no produce picos. En segundo lugar, no se trata de un simple caseinato cálcico. Al contrario, estas fórmulas están enriquecidas añadiendo más cantidad de algunos aminoácidos que suelen ser limitantes, como el triptófano, mejorando de este modo la proteína original y convirtiéndola en un producto único en el mercado, no comparable con otros compuestos a base de caseinato cálcico y mucho menos de caseína micelar -que no es lo mismo aunque suene parecido 🙂 en el caso de Vitality 95. En el caso de Casein Pro, el fabricante va un paso más allá y añade toda una matriz de micronutrientes específicamente diseñada para acelerar el metabolismo de las grasas.
En tercer lugar, su concentración es la más alta en el mercado: en ambas, el 95% en energía de este compuesto es proteína pura, y lógicamente no lleva apenas carbohidratos. Además, como no podía ser de otra forma, se trata de proteínas versátiles, de sabor agradable y gran poder emulsionante, por lo que los batidos son muy apetecibles y sabrosos, con una textura magnífica. En breve colgaré un video que hicimos hace poco para que veáis lo fácil que emulsiona y la textura que adquieren los batidos.
Algunas personas me han expresado su preocupación con el tema del coste de esta proteína, pero lo cierto es que se trata de una de las proteínas más baratas del mercado. En mi libro ya te he enseñado a diferenciar el gato de la liebre para poder evaluar si un producto es realmente caro o barato. Veamos ahora lo que ocurre con la proteína. Un bote de un kilo de Vitality 95 viene a costar algo menos de 55€ o de 50€ en el caso de Casein Pro. Soy consciente que en el mercado hay botes que cuestan muchísimo menos, pero, ¿son acaso más baratos? Todo lo contrario, costando menos son más caros. Tomemos como ejemplo un bote de una «buena» proteína de Whey. Por lo general, su coste es aproximadamente la mitad que el coste de estas proteínas de Caseinato Cálcico. Sin embargo, lo normal es que su concentración de proteína apenas llegue al 70%, tenga en torno a un 10% de carbohidratos (o más), un 10% de humedad (agua) o más, y en torno a un 5% de grasas. Por su parte, el Vitality 95 y el Casein Pro tienen menos de un 1% de grasa, en torno a un 2% de carbohidratos, muy baja humedad y el resto es proteína pura enriquecida con aminoácidos esenciales. No es de extrañar que en ambos casos la ración recomendada estándar sea de 15gr de proteína por batido mientras que en un bote de proteína de Whey la ración recomendada sea de 50gr.
Analizando estos datos tenemos que en un bote de 1Kg de Casein Por o de Vitality 95 hay producto para realizar 66 batidos y en un bote de 1Kg de proteína de Whey hay producto para realizar 20 batidos. De modo que costando la mitad, el Whey tiene un rendimiento de 1/3 con respecto al las anteriores, o lo que es lo mismo, el coste por batido de Vitality 95 es de 83 céntimos de euro y el de Casein Pro de 75 cénicmos de euro, mientras que para un bote de Whey de calidad que cueste la mitad que el Vitality 95 el coste por batido será de 1,38€, o sea un 66% más caro que el Vitality 95 y más de un 70% más caro que el Casein Pro. Mientras que la proteína para 66 batidos de Vitality 95 cuesta 55€, la proteina para 66 batidos de Whey vienen a costar ¡más de 91€! Ya ves, bote barato que esconde proteína cara…
¿Os acordáis que dije al principio que usar batidos para adelgazar es económico? Pues bien, si tenemos en cuenta que con 0,83€ de Vitality 95, un poco de aceite de oliva o aceite de coco y un poco de salvado puedes hacer un batido perfecto, el coste real de un batido será inferior a 1 euro. ¿Se te ocurren muchas comidas que puedas hacer y sirvan para adelgazar que te cuesten menos de un euro? No es fácil. Una buena lata de atún en aceite de oliva es más cara. Si usamos bonito en aceite de oliva virgen llega a costar más de 3 euros por lata. El queso es más caro (unos 16€ el kilo). La ternera (16€ el kilo) y el pescado (entre 8€ y 18€ el kilo) son más caros. Sólo el pollo y los huevos se me ocurren que sean adecuados para adelgazar y puedan costar menos de 1€ por ración, suponiendo que te los comas sin nada más y que no uses calor (energía) para cocinarlos. Por cierto, que sepas que las claras de huevo crudas son de muy difícil asimilación y mucho más si no van acompañadas de la yema, por si me ibas a decir que desayunas claras líquidas crudas y no usas gas ni electricidad 🙂 .
Si eres de los que no quieres usar batidos de proteínas para adelgazar, espero que al menos después de leer este artículo no sea porque creas que el coste es elevado, porque obviamente ese es justamente un argumento equivocado. Si simplemente no te gustan como opción, es respetable y te animo a que sigas la Isodieta usando los alimentos adecuados. Si por el contrario quieres probar un bote, aquí te dejo un enlace para que lo consigas en esta tienda online con un descuento. En mi opinión, el Vitality 95 no tiene el bote más aparente ni la etiqueta más espectacular. No tiene un marketing agresivo ni lo anuncia un señor hipermusculado. Sin embargo, lo que lleva dentro es mucho mejor que cualquier otro preparado de proteínas, especialmente para adelgazar.
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Si te da pereza ir al gimnasio pero te apetece meterte en la piscina o bañarte en la playa, practica ejercicios dentro del agua. Casi cualquier ejercicio que practiques fuera del agua puedes practicarlo dentro. Muchos de esos ejercicios hacen trabajar tus músculos por la resistencia que ejerce el peso de tu cuerpo y, aunque dentro del agua tu cuerpo parece pesar menos, la resistencia que ofrece el agua al movimiento es mucho mayor que la que ofrece el aire. Por lo tanto, si aplicas los criterios de intensidad adecuados y tratas de realizar el ejercicio aplicando -además de la intensidad- la velocidad, la resistencia del agua hará que los músculos trabajen más intensamente. Recuerda, la velocidad es la clave para aumentar la intensidad dentro del agua.
No, no me he equivocado ni he hecho un copia y pega del título. El primer truco tenía que ver con usar el agua por fuera del cuerpo y ahora quiero recordarte la importancia de mantener una buena hidratación, especialmente en verano, y tener siempre a mano una botella de agua. En ocasiones, el cerebro interpreta de manera errónea la sensación de sed y nos puede parecer que tenemos hambre cuando, en realidad tenemos sed. Para salir de la duda, no hay nada como beberse un gran vaso de agua cuando sintamos la sensación de hambre. Si el hambre desaparece, seguramente necesitábamos rehidratarnos. Si, por el contrario, el hambre persiste, probablemente haya llegado la hora de comer de nuevo. Recuerda los consejos que doy en el libro Adelgazar sin Milagros para evitar tener hambre constantemente.
Los zumos de fruta, especialmente los embotellados, aportan una gran cantidad de azúcares. Algunos zumos procesados tienen tanto azúcar como los refrescos, o sea, hasta 8 cucharaditas en cada lata, cerca de 40 gramos. Esta cantidad de azúcar tiene el potencial de producir una subida de tu glucosa en sangre, lo que desencadenará una respuesta insulínica y acabará por producirte hambre al poco tiempo de haberte tomado el zumo. Por contra, si mitigas la sed bebiendo agua no se generará ninguna respuesta insulínica pues tu glucosa no se verá afectada en modo alguno. Los zumos, además, pueden producirte más sed porque, entre otras cosas, pueden contener sal.
Bueno, en realidad, sí que se le puede poner casi de todo a una ensalada, pero es precisamente del resto de ingredientes de lo que dependerá principalmente el valor nutritivo de nuestra ensalada. En verano apetecen platos fríos y frescos y lógicamente la ensalada juega un papel fundamental en la dieta de verano. Sin embargo, no todas las ensaladas son iguales. Usando verduras de hoja verde para preparar una ensalada (lechuga, canónigos, espinacas, acelgas…) tenemos una buena base para preparar un plato sabroso, pero necesitamos los nutrientes de calidad que nuestro organismo demanda, las proteínas y las grasas. La grasa es fácil añadirla con un buen aderezo a base de aceite de oliva, pero, ¿y las proteínas? Te dejo unas pistas: queso fresco, salmón, atún, virutas de jamón, huevo, bacon tostado… Ten cuidado porque es fácil pasarse con la cantidad de grasa en la ensalada, sobre todo si le añades un poco de aguacate u otros elementos grasos como el huevo. En el libro Cocinar sin Carbohidratos tienes algunas ensaladas muy equilibradas y de gran valor nutricional.
Deberíamos comer pescado casi a diario. Estudio tras estudio demuestra que las poblaciones que más pescado consumen son las que disfrutan de mayor longevidad, con los japoneses a la cabeza. El verano es la época ideal para aumentar el consumo de pescado fresco. El pescado es un alimento rico en proteínas, habitualmente bajo en grasas y absolutamente libre de carbohidratos. Podríamos decir que se trata del superalimento para los que quieren adelgazar si nos ceñimos a su composición. Para colmo, las grasas del pescado son en la mayoría de los casos grasas muy beneficiosas para el organismo. Durante la temporada estival los mares están más calmados y los pesqueros pueden faenar con mayor facilidad, lo que hace que las capturas crezcan y la oferta de pescado fresco sea mayor y por ende el precio menor. Aprovecha estas circunstancias para aumentar el consumo de pescado este verano. Tu cuerpo te lo agradecerá, tanto a corto como a largo plazo. Adelgazarás y vivirás más.
