A continuación vamos a mostrar las tablas básicas de valores nutricionales de los distintos alimentos frescos para la referencia de los lectores del libro. Todos los valores son para 100gr de producto.
Las tablas de valores nutricionales están divididas en 3 grandes grupos:
Frutas y Frutos Secos
| ALIMENTO | CALORIAS | HIDRATOS | PROTEINAS | GRASAS |
| Piña | 52 | 13.7 | 0.4 | 0.2 |
| Plátano | 85 | 22.2 | 1.1 | 0.2 |
| Cereza | 58 | 14.3 | 1.2 | 0.3 |
| Ciruela | 47 | 11.9 | 0.6 | 0.2 |
| Coco fresco | 296 | 13.7 | 3.5 | 27.2 |
| Granada | 67 | 16.2 | 0.8 | 0.7 |
| Higo | 62 | 15.6 | 1.2 | 0.2 |
| Kiwi | 53 | 10.8 | 0.8 | 0.6 |
| Limón | 29 | 8.1 | 0.6 | 0.6 |
| Mandarina | 43 | 10.9 | 0.7 | 0.2 |
| Manzana | 58 | 15.2 | 0.3 | 0.3 |
| Melón | 44 | 11.1 | 0.6 | 0.3 |
| Naranja | 42 | 10.5 | 0.8 | 0.2 |
| Níspero | 44 | 10.7 | 0.2 | 0.6 |
| Pera | 56 | 14.8 | 0.3 | 0.2 |
| Pomelo | 41 | 10.6 | 0.5 | 0.1 |
| Sandía | 22 | 5.3 | 0.5 | 0.1 |
| Uva | 68 | 16.7 | 0.6 | 0.7 |
| Almendra | 547 | 19.6 | 18.6 | 54.1 |
| Avellana | 647 | 19.8 | 10.8 | 63.2 |
| Castaña | 170 | 40.5 | 2 | 1.6 |
| Cacahuete | 560 | 17.5 | 26.7 | 47.3 |
| Nuez | 664 | 13.2 | 13.7 | 67.2 |
| Pistacho | 594 | 19 | 19.3 | 53.7 |
| Dátil | 274 | 72.9 | 2.2 | 0.5 |
| Pasa de uva | 289 | 77.4 | 2.5 | 0.2 |
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Carnes, Pescados y Huevos
| ALIMENTO | CALORIAS | HIDRATOS | PROTEINAS | GRASAS |
| Clara de huevo | 53 | 0.1 | 11 | 0.2 |
| Yema de huevo | 341 | 0.3 | 16 | 33 |
| Huevo entero (2ud) | 160 | 0.2 | 13,2 | 11.6 |
| Hamburguesa | 230 | 0.5 | 14 | 18.3 |
| Bistec de ternera | 92 | 0.5 | 20.7 | 1 |
| Carne de cerdo magra | 146 | 0 | 20 | 6.8 |
| Conejo | 120 | 0 | 21 | 7 |
| Cordero lechal | 105 | 0 | 21 | 2.4 |
| Pierna de cordero | 98 | 0 | 17.1 | 3.3 |
| Hígado de cerdo | 141 | 1.5 | 22.8 | 4.8 |
| Hígado de vacuno | 130 | 1.5 | 21 | 4 |
| Mollejas de vaca | 229 | 0 | 14.4 | 19 |
| Riñón de vaca | 124 | 1.8 | 16.8 | 5 |
| Hamburguesa de pollo | 153 | 1.8 | 19.1 | 7.7 |
| Pavo pechuga | 134 | 0.5 | 22 | 4.9 |
| Pollo pechuga | 108 | 0 | 22.4 | 2.1 |
| Pollo muslo | 130 | 0 | 20 | 5.7 |
| Pato | 288 | 0 | 15.9 | 25 |
| Chorizo | 210 | 2 | 12.5 | 24 |
| Jamón cocido | 126 | 3 | 20 | 4 |
| Jamón crudo | 296 | 0 | 25.8 | 20.6 |
| Mortadela | 190 | 4 | 20 | 17 |
| Panceta ahumada | 558 | 9 | 58 | 31 |
| Bacalao | 122 | 0 | 29 | 0.7 |
| Caballa | 165 | 0 | 20 | 10 |
| Mero | 80 | 0.6 | 17.9 | 0.7 |
| Lubina | 82 | 0.6 | 16.6 | 1.5 |
| Dorada | 80 | 0 | 19.8 | 1.2 |
| Pez espada | 109 | 1 | 16.9 | 4.2 |
| Lenguado | 87 | 0 | 19 | 0.5 |
| Merluza | 80 | 0 | 18 | 0.5 |
| Salmón | 176 | 0 | 18.4 | 12 |
| Anchoas | 175 | 0 | 11.7 | 10 |
| Atún fresco | 158 | 0 | 21.5 | 8 |
| Atún en aceite | 288 | 0 | 24.2 | 20.5 |
| Sardina | 124 | 1 | 15 | 4.4 |
| Almeja | 76 | 2 | 12.6 | 1.6 |
| Sepia | 73 | 0.7 | 14 | 1.5 |
| Calamar | 78 | 0 | 16.4 | 0.9 |
| Gamba | 65 | 2.9 | 13.6 | 0.6 |
| Langosta | 88 | 0.5 | 16.2 | 1.9 |
| Langostino | 115 | 0 | 17.9 | 4.3 |
| Mejillón | 95 | 3.2 | 14.4 | 2.1 |
| Ostra | 44 | 3.5 | 5.8 | 0.5 |
| Pulpo | 56 | 0 | 12.6 | 0.3 |
| Vieira | 78 | 3.4 | 14.8 | 0.1 |
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Verduras y Hortalizas
| ALIMENTO | CALORÍAS | HIDRATOS | PROTEINAS | GRASAS |
| Acelga | 25 | 4.6 | 2.4 | 0.3 |
| Apio | 21 | 3.3 | 1.1 | 0 |
| Berenjena | 25 | 5.6 | 1.2 | 0.2 |
| Brócoli | 32 | 5.9 | 3.6 | 0.3 |
| Calabaza | 26 | 6.5 | 1 | 0.1 |
| Cebolla | 38 | 8.7 | 1.5 | 0.1 |
| Col de Bruselas | 45 | 8.3 | 4.9 | 0.4 |
| Coliflor | 27 | 5.2 | 2.7 | 0.2 |
| Endibia | 20 | 4.1 | 1.7 | 0.1 |
| Escarola | 20 | 4.1 | 1.7 | 0.1 |
| Espinaca | 26 | 4.3 | 3.2 | 0.3 |
| Espárrago | 26 | 5 | 2.5 | 0.2 |
| Haba | 118 | 20.3 | 9.3 | 0.4 |
| Hinojo | 28 | 5.1 | 2.8 | 0.4 |
| Hongos | 28 | 4.4 | 2.7 | 0.3 |
| Lechuga | 13 | 2.9 | 0.9 | 0.1 |
| Palmito | 26 | 5.2 | 2.2 | 0.2 |
| Papa | 76 | 17.1 | 2.1 | 0.1 |
| Pepino | 15 | 2.7 | 0.7 | 0.1 |
| Rábanos | 16 | 2.8 | 0.6 | 0.1 |
| Remolacha | 44 | 9.5 | 1.7 | 0.1 |
| Soja, brotes de | 58 | 5.9 | 4.1 | 1.1 |
| Tomate | 22 | 4.7 | 1.1 | 0.2 |
| Zanahoria | 42 | 9.7 | 1.1 | 0.2 |
| Guisantes | 85 | 14.5 | 6.6 | 0.4 |
| Garbanzos | 360 | 61 | 20.5 | 4.8 |
| Lentejas | 340 | 60.1 | 24.7 | 1.1 |
| Batatas | 115 | 27 | 1.7 | 0.5 |
| Soja, grano entero | 306 | 33.3 | 33.4 | 16.1 |
Hola
Veo que tampoco incluyes el aguacate, no es recomendable?
Gracias
Buenas Tardes Carlos, los pesos de los productos que se cocinan , como carnes pescados, etc..se deben tomar una vez cocinados o crudos?
Gracias
Hola carlos una pregunta mi recomendación es consumir 123 gramos de proteína la pechuga de pollo tiene 22.4 de proteína por cada 100 gramos es decir que debería de consumir un aproximado de 500 gr de pollo diario es solo un ejemplo aclaro, o digo si es asi podria varias ciertos porcentajes de pollo con verduras y asi estoy en lo correcto?
Exacto, debes dividir los gramos de proteína entre la cantidad de veces que comas al día, teniendo en cuenta cuánta proteína contiene cada alimento
Muchas gracias Carlos
Hola Carlos he leído tu libro hace ya un par de años y me ha gustado mucho!! Ahora con el confinamiento he subido de nuevo y lo he vuelto a leer para tenerlo más claro!! Porq hasta ahora está es la única alimentación que mejor me ha funcionado!! Tengo una duda yo por jemplo las hamburguesas las suelo hacer yo con carne magra de cerdo, pero le suelo añadir a 500 GR de carne un huevo para toda la familia!! A mi me tocaría comer sobre unos 16 GR de proteína, si me como una hamburguesa de 100 gramos como se si me estoy pasando con la proteína!! Y a parte de eso a veces la cocino a la plancha con una cucharadita de mantequilla y le pongo una rodaja de tomate encima y una loncha de queso!! No se si estoy pasándome en grasa o proteína!! Muchas gracias!!
Hola Carlos, tengo una duda. Cuando pones los aportes de proteínas, si por ejemplo tengo que consumir 20 gr por comida y elijo conejo que son 21 de vn x 100 gr, pondría 50 gr que serían 10,5 gr de proteína y el resto 9,5 gr de proteína lo aportaría con espinacas que según la tabla son 3,2 x cada 100gr. Debería poner 300 gr de espinacas, pero eso serían 3 bolsas de las que habitualmente venden en los supermercados. ¿eso es correcto, o los cálculos los estoy haciendo de manera incorrecta? Gracias
Hola Jose,
La proteína vegetal no la puedes contar igual que la animal. Yo sólo contaría la proteína animal (el conejo) y, salvo que tomases realmente mucha espinaca, despreciaría su aporte proteico en las cuentas.
Hola.
He seguido la dieta dos veces durante un mes. En ambas ocasiones he perdido 4kg. Me desmotivo a partir del mes porque dejo de perder peso aunque no salgo de cetosis (tiras de orina) y controlo las cantidades ingeridas de proteína y grasa. En ese momento mejoran los porcentajes de tejidos adiposo y muscular pero no bajo de peso. Los gramos de proteína/grasa los he adaptado al descenso de peso.
Me quedo a 5kg de mi peso objetivo (según mi IMC debería bajar 10kg mas pero no es un objetivo realista).
– ¿Es momento de incorporar ejercicio a la dieta?
– ¿Debo dejar de usar edulcorantes con las infusiones?. En teoría no tienen contenido calórico (ciclamato y sacarina)
Agradezco la respuesta de antemano.
Un saludo
Hola Carlos, estas vacaciones he leido tu libro,y me he decidido ha perder peso. Es necesario para mi salud física y mental. Me surge una pregunta, en el conteo de proteínas,grasas e hidratos diarios, si por ejemplo consumo 45gr de queso tengo que contar las cantidades de los 45gr o de los 100gr de la etiqueta? Muchas gracias por tu repuesta y por compartir tu experiencia!
Gracias por tu gran aportación. En breve comienzo el plan nutricional. Una duda, se puede tomar caldo de vegetales? Gracias.
Hola, tengo un día que bajo bien y de repente al otro día vuelo a subir.
Hola las alcachofas no vienen en la lista se pueden comer?
Estoy trabajando en un listado nuevo que estará disponible en breve. Las alcachofas crudas tienen en torno a un 3% de hidratos, de los cuales casi todos son azúcares. Una ración razonable no esta mal, pero no te pases!
Carlos gracias por tu libro, me ha motivado para empezar. Sólo tengo una duda, el reparto de las comidas (proteína y grasa) ha de ser equitativo o lo importante es tomar la cantidad de cada una (proteína y grasa) al final del día. Por ejemplo, si son 60 gr. de proteína y 30 gr. de grasa a consumir en el día, se puede tomar 30 gr. de proteína y 15 gr. de grasa en la comida y repartir los 30 gr. y 15 gr. restantes en las otras cuatro comidas del día? ¿influye mucho en la consecución de los objetivos? Gracias por adelantado.
Tienes que intentar repartirlos equitativamente entre las comidas. Sólo de este modo garantizas un aporte estable que no genere picos.
Hola Carlos, mi pregunta es la siguiente, ¿ cuantos gramos máximo de hidratos de carbono puedo tomar para seguir en cetosis? Ya que algunos alimentos tienen hidratos de carbono.
Depende del tipo de hidrato. Si hablamos de hidratos asimilables, yo trataría de estar por debajo de 30-40 gramos al día y divididos en varias ingestas. Si me hablas de fibras o polialcoholes no asimilables como el eritritol, entonces la cosa cambia.
Hola Carlos, felicidades por tu libro, muy interesante lo que explicas. Estoy por probar lo de la isodieta, creo que todo lo que explicas tiene sentido, pero informándome un poquito he visto por ahí articulos donde la OMS ha clasificado el consumo de carne roja cómo cancerígeno, no domino mucho el tema y no tengo nada en contra de la carne, de hecho como de todo, más que nada por saber tu opinión, muchas gracias de antemano. Un saludo.
Hola Toni,
Mi opinión la escribí hace tiempo en este artículo: https://www.adelgazarsinmilagros.com/oms-cancer-carne-roja-periodismo-y-estupidez/
gracias por el libro!!! en las Tablas de Valores Nutricionales, las gambas, por ejemplo, el, peso es con cascara o sin ella? gracias de antemano…..
Siempre hablamos de producto neto comestible, sin cáscaras ni piel
El proximo lunes empezare con mi plan. Estoy en proceso de diseño, y me gustaria saber los nutrientes del aguacate para introducirlo correctamente en mi plan.
Muchas gracias.
hola carlos
,se puede hacer la dieta sin comprar el bote de proteínas ,vitaminas, peso digital?
solo controlando las proteínas y grasas correspondientes?
me encanta el libro pero también sabes vender muy bien los artículos de hay un gran profesional del marquetin je,je,je
Sí, claro, creo que lo dejo bastante claro en el libro. Se puede hacer perfectamente si tienes un metro a mano (para medirte) y puedes comprar productos frescos (huevos, carne, pescado, etc.) y pesarlos adecuadamente para ingerir las porciones correctas, o al menos aproximadas!
La tabla nutricional de los lácteos la tenéis?
Buenos días! Acabo de leer tu libro y voy a probar para quitarme los 5 kilos que soy incapaz de perder… mi duda es para los desayunos que soy adicta a un café con leche sin azúcar nada mas levantarme… es compatible? También las frutas.. no soy muy de frutas pero me obligo a tomarlas… se puede desayunar café con leche y una manzana y luego seguir todo el plan el resto del día? Gracias de antemano y sobre todo gracias por ayudarnos!!
El café con algo de leche sin azúcar, sin problema. Lo de las frutas deberías repasarlo en el libro, pero ya te adelanto que no vas bien encaminada por ahí 😉
Hola Carlos,
Gracias x toda la información que nos das, tengo todos tus libros. Ya he visto que estás pendiente de actualizar las tablas pero me podrías adelantar la información del Calabacin??
Gracias, saludos
Hola Carlos! Acabo de terminar de leer tus dos libros y me parece interesantísimo, ya había leído sobre el tema pero me ha ayudado mucho a entenderlo viéndolo de forma global y las explicaciones en detalle del funcionamiento del cuerpo están muy bien explicadas y necesarias para comprenderlo todo, pienso que todo el modo debería conocerlo. Ahora ya me he hecho la lista de lo que necesito, estoy motivada para empezar! Pero te quería comentar también que en el libro electrónico de amazon no he recibido la parte de los enlaces que comentas, no se si me los podrias pasar. Muchas gracias por todo!! Irene
¿A qué enlaces te refieres? ¿Qué es lo que necesitas exactamente?