Si consigues un lenguado fresco de tamaño grande, de más de un kilo (el de la foto es de 1,5Kg), una de las mejores y más sencillas formas de prepararlo sin duda es hornearlo con un poco de mantequilla y hierbas aromáticas. Para ello, el pescadero debe haberte limpiado el pescado de vísceras y quitado la cabeza.
Al mezclar las proteínas de calidad del lenguado, que es un pescado poco graso, con las grasas de calidad de la mantequilla, obtenemos una ración de comida altamente nutritiva, muy adecuada si sigues una dieta restrictiva en carbohidratos para adelgazar o para mantener tu peso, que además te aporta micronutrientes presentes de manera natural en los pescados. Luego la puedes acompañar de un poco de ensalada o de algunas verduras bajas en carbohidratos que incluso puedes cocinar a la vez en el horno.
Información nutricional
Receta de Lenguado al Horno
Cantidad por ración
Calorías 379Calorías de la grasa 81
% valor diario*
Grasa total 9g14%
Grasas saturadas 4g20%
Grasas poliinsaturadas 1g
Grasas monoinsaturadas 2g
Colesterol 191mg64%
Sodio 595mg25%
Potasio 1364mg39%
Carbohidratos totales 1g0%
Fibra dietética 0.3g1%
Azúcares 0.01g
Proteínas 71g142%
Vitamina A6%
Vitamina C12%
Calcio8%
Hierro9%
* Porcentajes diarios basados en una dieta de 2000 calorías.
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Receta de Lenguado al Horno
Esta estupenda receta de lenguado al horno es muy fácil de preparar, altamente nutritiva y realmente exquisita. Si lo preparas, a tus hijos les encantará.
Ponemos el horno a calentar a 180º mientras preparamos el pescado.
En una fuente de horno, preferiblemente de cristal, usamos un poco de mantequilla para untar el fondo y evitar que el pescado se quede pegado. Sobre esa base de mantequilla colocamos el pescado y ponemos un poco más de mantequilla sobre él. Después podemos añadir unos toques de hierbas aromáticas, como por ejemplo perejil, albahaca o cualquiera que sea de nuestro gusto y un poco de pimienta para realzar el sabor.
Una vez que el horno haya alcanzado la temperatura de 180º procedemos a hornear el pescado durante unos 15 minutos cada medio kilo. Cada horno es único en cuanto a la forma en que cocina los alimentos, así que trataremos de estar atentos para evitar que el pescado se reseque. Cuando el lenguado esté correctamente cocinado será sencillo separar la carne de la espina, por lo que para probar podemos usar un cuchillo realizando un pequeño corte sobre la espina grande central y empujar un poco la carne para ver si se desprende con facilidad del hueso. Si se queda pegada, continuaremos horneando. Además, es relativamente fácil de saber cuando está listo porque el color cambia de blanco pálido a blanco intenso y los rosáceos deben desaparecer excepto en la zona de las huevas si las tuviesen, que se volverán anaranjados.
Notas de la receta
Desafortunadamente, con las prisas de ponerle la comida a los niños no me acordé de hacerle una foto al pescado cocinado, así que cuando prepare el siguiente actualizaré la receta para incluirlo y que podáis ver como queda si es que no os he convencido para probar la receta 🙂
Hace unos días hablaba de la importancia de incorporar pescado y marisco a la dieta y prometía que traería algunas recetas al blog para dar unas ideas distintas de platos que podemos preparar incluso en navidad. Este plato es realmente sencillo de preparar pero requiere de una materia prima de primera calidad y muy fresca, así que más que decidir qué día queremos prepararlo, debemos estar atentos al mercado y cuando se presente la oportunidad, por precio y por características, atrevernos a probarlo. Este plato que traigo hoy sólo tiene un ingrediente principal, las cigalas, y tres aderezos: aceite de oliva virgen extra, aceto balsámico de Módena y sal en escamas. También puede prepararse con gamba roja del mediterráneo, que en la zona sur llamamos gambas de Garrucha, por el caladero del pueblo almeriense del que suelen proceder.
La proteína del marisco, a diferencia de otras proteínas que también son de alta calidad, como por ejemplo la del huevo, se puede asimilar bien en crudo, lo que hace que este sencillo plato sea muy nutritivo puesto que a su proteína de alta calidad vamos a añadir aceite de oliva virgen extra, también en crudo, sin alterar sus propiedades, una grasa de alta calidad que complementa a la perfección la ingesta de proteínas. Comencé a interesarme por los pescados y mariscos crudos hace ya bastantes años cuando tuve la suerte de poder comer en el restaurante Marea del chef Michael White en un viaje que hice a Nueva York. Como parte del menú degustación que tomamos, la mayor parte del pescado y el marisco que nos sirvieron -mucha variedad en muy pequeñas porciones- estaba absolutamente crudo. En aquel momento me produjo cierto recelo comer aquellos pescados y mariscos absolutamente crudos, pero al probar el primero comprendí lo que me había estado perdiendo hasta ese momento. Si todavía no lo has probado, trata de dejar de lado tus prejuicios y dale una oportunidad, porque te garantizo que te va a sorprender.
Originalmente, esta receta creo que es Veneciana y se llama Scampi Crudi, y se prepara con cigalas de tamaño pequeño, de unos 10-12 centímetros desde la cabeza a la cola, sin contar las patas principales. Las cigalas (o gambas rojas si decides hacerlo así) deben ser muy frescas, pues las consumiremos crudas. Otra opción es comprarlas congeladas y consumirlas una vez que se hayan descongelado, pero el resultado no será el mismo porque la textura del marisco y del pescado cambia tras la congelación.
Como verás, te estoy sugiriendo que comas marisco crudo, mejor sin congelar, y esto va en contra de todo lo que nos dicen sobre el anisakis. No voy a extenderme mucho, pero hasta donde yo he podido investigar, el anisakis no infecta las gambas ni las cigalas y, en cualquier caso, al ser visible a simple vista en el pescado fresco, a mí me basta con estar muy atento cuando lo pelo. El anisakis vive en las vísceras de los pescados (principalmente merluza) y una vez muerto migra hacia el músculo, donde forma quistes. Si el pescado está muy fresco, aunque tenga anisakis, este se eliminará al eviscerar el pescado. Si ya no está tan fresco, el parásito habrá migrado hacia el músculo y será más difícil de eliminar sin congelar ni cocinar. En cualquier caso, la zona de la ventresca y cercana a la cabeza es donde debemos prestar la máxima atención al limpiar o trocear el pescado. Si vas a consumir pescado crudo y decides no congelarlo, asegúrate de que es muy fresco, cómpralo sin vísceras y córtalo en casa, de manera que puedas examinarlo mientras lo cortas. En cualquier caso, es tu responsabilidad congelar o cocinar el pescado antes de consumirlo y yo sólo te cuento lo que yo he hecho o lo que hago habitualmente, cómo lo hago y porqué lo hago así, y si no tienes la seguridad de que el marisco o el pescado está libre de anisakis, lo más sensato es congelarlo o cocinarlo.
Volviendo a la receta, este plato debemos prepararlo justo antes de comer dado que su preparación es rápida y no tiene complicación alguna. Hasta el momento de la preparación, el marisco debe estar en frío, en la nevera por debajo de 5 grados.
Información nutricional
Receta de cigalas al natural (Scampi Crudi)
Cantidad por ración
Calorías 165Calorías de la grasa 63
% valor diario*
Grasa total 7g11%
Grasas saturadas 1g5%
Grasas poliinsaturadas 1g
Grasas monoinsaturadas 4g
Colesterol 178mg59%
Sodio 491mg20%
Potasio 437mg12%
Carbohidratos totales 0.3g0%
Azúcares 0.2g
Proteínas 25g50%
Vitamina A2%
Vitamina C2%
Calcio3%
Hierro5%
* Porcentajes diarios basados en una dieta de 2000 calorías.
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Receta de cigalas al natural (Scampi Crudi)
Esta sencilla receta de cigalas al natural (scampi crudi) es altamente nutritiva y te permite seguir tu dieta baja en carbohidratos sin renunciar a los sabores y texturas.
Vamos a pelar las cigalas quitándoles la cáscara de la cola y dejando la cabeza y las patas pegadas al tronco, de forma que conserve su forma natural pero libre del exoesqueleto en el troco y la cola. El último anillo antes de la cabeza es el más complicado de quitar. Algunas personas no se lo quitan porque les cuesta hacerlo sin separar el tronco de la cabeza. Prueba a ver si puedes y si no lo dejas puesto, pues como ves en las fotos es bastante habitual.
En una bandeja iremos depositando las cigalas y mantendremos en todo momento el frío. Si nos vamos a demorar antes de consumirlas, las taparemos con un film y las meteremos en la nevera. Unos tres minutos antes de consumirlas, las rociaremos, en este orden, con un chorrito de Aceite de Oliva Virgen Extra, unas gotas de Aceto Balsámico de Módena, y finalmente sal en escamas.
Notas de la receta
Si no tienes costumbre de consumir pescado y marisco crudo, esta receta te puede resultar algo extraña, pero si logras concentrarte en el sabor y la textura que vas a experimentar, puedo garantizarte que no querrás comer cigalas de ninguna otra forma en el futuro. Al evitar su cocinado, los sabores intensos del marisco y el agua de mar se acentúan al aderezarlos con el Aceite de Oliva, el vinagre de Módena y la sal en escamas. Opcionalmente, un ligero toque de pimienta molida puede terminar de resaltar todos los sabores del marisco.
Otros mariscos que mejoran ostensiblemente en sabor y textura al cocinarlos poco o consumirlos crudos son la gamba roja del mediterráneo (gambas de garrucha si vives en Andalucía) y los camarones (quisquillas si vives en la Costa del Sol).
Hace unos días publiqué un artículo hablando del Cauli Rice, un producto que me pareció interesante porque básicamente se trata de coliflor cocida y precortada, y en ese artículo adelanté que colgaría la receta para hacer una masa de pizza súper-saludable en el blog, y hoy voy a cumplir mi promesa escribiendo esta receta de pizza low-carb preparada con una masa a base de coliflor, huevo y queso.
Los que estáis comenzando con vuestra dieta low-carb, debéis tener en cuenta que para adelgazar, además de controlar los carbohidratos al máximo, hay que ingerir las cantidades adecuadas del resto de nutrientes. Algunas recetas, como esta, aunque son bajas en carbohidratos, son ricas en grasa. Pueden ser adecuadas para mantener el peso corporal o incluso para ganar músculo si, como esta receta, llevan la suficiente proteína de calidad, pero será muy difícil adelgazar ingiriendo grandes cantidades de grasa, por más saludable que esta sea como en el caso de esta receta.
Esta receta de masa de pizza low-carb parte del principio básico de la sustitución de la harina refinada (carbohidratos de absorción rápida) por otro alimento bajo en carbohidratos que pueda hacer un trabajo similar al que hace la harina, en este caso servir como base para crear una pizza. Se puede hacer de dos formas, usando coliflor tradicional o usando un paquete del Cauli Rice del que hablé hace unos días. Si usáis coliflor tradicional, lo único que tendréis que hacer es cocerla y cortarla muy fina, para que acabe con la misma textura que el Cauli Rice, o sea, en trocitos diminutos. En otras palabras, cuando hablo en la receta de Cauli Rice estoy hablando de coliflor picada muy fina y previamente cocida.
Información nutricional
Receta de Pizza Low Carb con masa de coliflor
Cantidad por ración
Calorías 197Calorías de la grasa 108
% valor diario*
Grasa total 12g18%
Grasas saturadas 6g30%
Grasas poliinsaturadas 1g
Grasas monoinsaturadas 3g
Colesterol 89mg30%
Sodio 444mg19%
Potasio 89mg3%
Carbohidratos totales 3g1%
Fibra dietética 1g4%
Azúcares 1g
Proteínas 19g38%
Vitamina A8%
Vitamina C1%
Calcio33%
Hierro6%
* Porcentajes diarios basados en una dieta de 2000 calorías.
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Receta de Pizza Low Carb con masa de coliflor
Usa esta sencilla receta de pizza low carb con masa de coliflor para prepararte una pizza baja en carbohidratos que no te haga saltarte tu plan nutricional
Ponemos el horno a calentar a 200 grados. Para preparar la base de la pizza secaremos con papel absorbente el exceso de humedad de la coliflor picada, ya sea cocida por nosotros o procedente de un paquete de Cauli Rice. En un bowl batiremos un huevo y lo mezclaremos con la coliflor, el queso y una pizca de orégano. Si lo deseamos, podemos añadir un poco de sal y pimienta en este punto para resaltar el sabor.
En una bandeja de horno ponemos un papel de horno y sobre él esparcimos la mezcla apretando con una cuchara para hacerla fina y consistente.
Cuando la tengamos lista en el tamaño y forma adecuadas, la metemos en el horno hasta que esté ligeramente dorada en los bordes, normalmente entre 20 y 30 minutos, en función del horno.
Preparación de la pizza
Cuando la base comience a estar dorada, la sacamos del horno y preparamos como una pizza normal, añadiendo primero el tomate, luego el queso, sobre este el topping de nuestra elección (por ejemplo atún, jamón, salmón...) y terminamos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y una pizca de orégano. Opcionalmente, se puede añadir un huevo crudo al centro, como hice yo con esta.
Devolvemos al horno y doramos entre 8 y 10 minutos más, en función de nuestro horno, o hasta que esté lista. En hornos de aire, los tiempos bajan, así que como siempre recomiendo, mejor mirar por la ventana del horno frecuentemente que fiarse de los tiempos.
Notas de la receta
¿Te ha gustado esta sencilla receta sin carbohidratos?
Esta receta que acabo de preparar se puede hacer prácticamente con cualquier pescado de escamas. Yo he usado un borriquete porque es un pescado muy sabroso, con una piel bastante dura -lo que facilita luego su limpieza- y que suele estar muy bien de precio. El que yo he comprado esta mañana estaba a 14€/Kg en el mercado, y pesaba aproximadamente 1,5 Kg, así que por unos 20€ me he llevado pescado para 4 personas.
Para preparar un pescado a la sal hay que decirle al pescadero que lo vamos a cocinar en sal para que le quite las tripas, le corte las aletas y le deje las escamas. Las escamas, una vez listo el pescado, se quedaran duras y pegadas a la piel, lo que facilitará que podamos limpiarlo y servirlo cuando lo saquemos del horno. El pescado blanco (que es el pescado oceánico que no tiene aleta dorsal), a diferencia del pescado azul, tiene un bajo contenido en grasa, en torno al 2% de media. Por ello, debemos acompañar esta receta con alguna grasa para ingerir los nutrientes necesarios en esta comida.
Yo simplemente lo he aderezado con un aceite de oliva virgen extra (AOVE) una vez que estaba servido en mi plato. Otras opciones pueden ser una mayonesa casera, un alioli, un majado de aceite con ajo y perejil o un poco de chimichurri. El caso es que no olvidemos aportar algo de grasa. También podemos comer un aguacate como acompañamiento.
Aunque yo he preparado un pescado de 1,5Kg, se puede hacer de cualquier tamaño ajustando el tiempo.
Información nutricional
Receta de Borriquete a la Sal
Cantidad por ración
Calorías 315Calorías de la grasa 27
% valor diario*
Grasa total 3g5%
Grasas saturadas 1g5%
Grasas poliinsaturadas 1g
Grasas monoinsaturadas 1g
Colesterol 218mg73%
Sodio 194094mg8087%
Potasio 1356mg39%
Proteínas 67g134%
Vitamina A4%
Vitamina C4%
Calcio14%
Hierro18%
* Porcentajes diarios basados en una dieta de 2000 calorías.
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Receta de Borriquete a la Sal
Esta sencilla receta de pescado a la sal se puede elaborar en unos minutos con cualquier pescado de escama. No requiere mucha habilidad y sale de maravilla.
Preparamos una bandeja de horno con una cama de sal de al menos medio centímetro y ponemos el pescado preparado y bien escurrido encima.
Cubrimos el pescado totalmente con sal, formando una montaña de sal encima del pescado para que quede cubierto por todas partes. Introducimos la bandeja en el horno. El tiempo de cocción variará con el tamaño del pescado. Para un pescado de ración (700-800gr) lo dejamos en el horno 20 minutos. Para pescados más grandes, ajustamos el tiempo según el peso. Para el borriquete de 1,5 Kg que he preparado hoy, lo he dejado exactamente 40 minutos, y estaba jugoso y en su punto. La cuenta que he hecho es que 1.500 gramos es el doble de 700-800 gramos, así que el doble de tiempo.
Transcurrido el tiempo, sacamos la bandeja del horno y, usando dos cucharas, retiramos el exceso de sal. Si se ha formado una costra, golpeamos suavemente con el canto de una cuchara para romperla. Es muy importante tener cuidado de no romper la piel del pescado para evitar que toda la sal penetre de golpe, así que cuidado con las cucharas. No se usan tenedores ni cuchillos precisamente para evitar roturas en la piel. Una vez retirada la sal que cubre el pescado tal y como aparece en la fotografía de abajo, retiramos la piel practicando un pequeño corte entre la cabeza y el cuerpo. Deslizamos una cuchara limpia de sal por la abertura y tiramos hacia arriba. La piel saldrá fácilmente en uno o dos trozos.
Cuando tenemos la carne al descubierto, marcamos el centro con el canto de la cuchara y, con cuidado de no romperlo más de lo necesario, retiramos los lomos ayudándonos de las dos cucharas. Una vez que hemos retirado todo el pescado de un lado, retiramos la espina central y levantamos la carne de la piel que queda pegada a la sal del fondo de la bandeja con una cuchara.
Notas de la receta
¿Te ha gustado esta sencilla receta sin carbohidratos?
Uno de los platos más socorridos para mí es el Tartar. Ya sea de ternera, de buey, de atún, de salmón o incluso de corvina como hice el otro día, disfrutar de un buen pescado o una buena carne marinados ligeramente con un poco de salsa creo que es una magnífica forma de disfrutar de los sabores. El otro día me preguntaba una lectora si podía tomar un salmón ahumado cuya composición era sólo salmón, humo y sal. El problema con los ahumados es que suelen estar muy salados y nos hacen retener líquidos. Para colmo, algunos llevan también azúcar. El caso es que le recomendé -ya que le gustaba el salmón- que probase a hacer un tartar de salmón, pues creo que es más natural y nutritivo que el ahumado. Desde que se lo recomendé no pude dejar de pensar en hacerlo y finalmente anoche me decidí y aquí os dejo la receta que usé, y alguna foto de como salió. El aguacate aporta grasa y fibra a nuestra dieta sin aportar demasiados azúcares y es delicioso si está en su punto óptimo de maduración. Casa muy bien con el salmón y otros pescados. No conviene abusar de el pero para tomarlo de vez en cuando como grasa de nuestro plan es perfecto. En cuanto al salmón, es uno de los pescados más ricos en ácidos grasos Omega 3, que tan de moda están ahora. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que los salmones de piscifactoría, alimentados con piensos, no tienen prácticamente Omega 3. Por eso, yo siempre compro y recomiendo comprar salmón salvaje, aunque sea un 15% o 20% más caro que el de piscifactoría.
Información nutricional
Receta de Tartar de Salmón y Aguacate
Cantidad por ración
Calorías 329Calorías de la grasa 198
% valor diario*
Grasa total 22g34%
Grasas saturadas 4g20%
Grasas poliinsaturadas 4g
Grasas monoinsaturadas 12g
Colesterol 161mg54%
Sodio 645mg27%
Potasio 713mg20%
Carbohidratos totales 4g1%
Fibra dietética 2g8%
Azúcares 1g
Proteínas 29g58%
Vitamina A6%
Vitamina C8%
Calcio7%
Hierro7%
* Porcentajes diarios basados en una dieta de 2000 calorías.
Un plato nutritivo, saciante y lleno de sabor apto para cualquier tipo de dieta
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Receta de Tartar de Salmón y Aguacate
Magnífica receta de Tartar de Salmón y Aguacate que podéis usar para preparar una cena ligera y deliciosa cargada de nutrientes de calidad.
Lo primero que hay que hacer es coger el lomo de salmón y cortarlo en láminas de medio centímetro de grosor o menos, según la destreza que tengamos con el cuchillo, de abajo a arriba. Esas láminas luego las partiremos en tiras y finalmente en daditos. Lo suyo es que los daditos de salmón no sean más gordos de un cuarto de centímetro, pero para eso hace falta un cuchillo bien afilado y un poco de práctica.
Ponemos los daditos de salmón aparte y partimos del mismo modo medio aguacate. Mezclamos bien los daditos de salmón y aguacate y dejamos en un plato o bowl tapado con film en la nevera para que el aguacate no se oxide y se ponga marrón.
En un cuenco grande ponemos la yema del huevo y un poquito de la clara. El resto de la clara lo desechamos. Comenzamos a batir y añadimos aceite de oliva virgen. Tenéis que poner suficiente para que la mezcla esté un poco líquida. Después añadimos un chorrito de salsa worcestershire, un chorrito de soja y la mostaza. Yo uso mostaza de dijon picante, pero se puede usar cualquiera. Opcionalmente, se puede poner un poco de sal, aunque la salsa de soja ya le añade suficiente en función de la cantidad que hayáis añadido a la mezcla. Podéis probar el aliño en este punto antes de mezclarlo con el salmón y el aguacate, por si lo queréis rectificar de algo.
Justo antes de comer, para que el salmón no se haga, añadimos el aliño al bowl del pescado, removemos bien y servimos.
Una lectora de mi libro me dijo hace poco que usaba el salvado de trigo fino para rebozar en lugar del pan rallado y que los fritos le salían exactamente igual. Con el objetivo de probar su teoría, me compré un lomo de rosada en el mercado y lo partí en pequeñas tiras (buchones) que luego rebocé con huevo y salvado. El resultado, un plato exquisito, compatible con nuestro plan nutricional para adelgazar, y que nos permite comer de manera diferente sin saltarnos la dieta baja en hidratos de carbono. Aquí os dejo la receta, que lógicamente se puede hacer con cualquier pescado blanco que se preste al rebozado en tiras.
Información nutricional
Receta de Buchones de Rosada
Cantidad por ración
Calorías 220Calorías de la grasa 72
% valor diario*
Grasa total 8g12%
Grasas saturadas 6g30%
Grasas poliinsaturadas 0.2g
Grasas monoinsaturadas 0.3g
Colesterol 210mg70%
Sodio 475mg20%
Potasio 511mg15%
Carbohidratos totales 5g2%
Fibra dietética 3g12%
Azúcares 0.03g
Proteínas 31g62%
Vitamina A4%
Vitamina C0.2%
Calcio2%
Hierro7%
* Porcentajes diarios basados en una dieta de 2000 calorías.
Buchones de Rosada
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Receta de Buchones de Rosada
Receta de Buchones de Rosada rebozados sin hidratos de carbono, altamente nutritivos y perfectos para adelgazar siguiendo una dieta rica en proteínas y grasas.
Pasamos los buchones (tiras) de rosada o cualquier pescado de nuestra elección salpimentados por huevo batido. Se le puede añadir, según gustos, un poco de ajo picado y perejil al huevo.
Después se pasan por salvado de trigo fino para rebozarlos.
Freís a fuego alto los buchones rebozados. Es importante freír a fuego muy alto para que el rebozado se selle rápido y no se pierda el jugo del pescado. El pescado se cocina muy rápido en aceite hirviendo, así que en cuanto el rebozado empiece a dorarse, lo sacaremos de la sartén y lo pondremos a escurrir en unas hojas de papel de cocina para eliminar el exceso de aceite que haya podido quedarse impregnado en el rebozado. En la foto me han salido más oscuros de lo que realmente estaban.
Notas de la receta
Un apunte: arriba a la derecha, en la foto, veréis dos salsas. Se trata de Mayonesa de Granada con 0 carbohidratos y Kétchup con 0 Carbohidratos. Para ser sinceros, no saben exactamente igual que la mayonesa y el kétchup tradicionales, pero para nuestro objetivo de adelgazar sin privarnos de experimentar sabores y texturas, son perfectos.
Hoy vamos a ver la receta de pescado al Pil-Pil que he preparado este fin de semana con ingredientes frescos del mercado central de Málaga. Os anticipo que somos 5 en casa y los fines de semana siempre hay algún que otro agregado, por lo que yo hago bastante cantidad, así que ajustar las cantidades a las necesidades reales de vuestra casa.
Esta receta se la «robé» a mi suegra y la he probado con diversos ingredientes, haciendo algunas modificaciones hasta dar con el punto que más nos gustaba en casa. Como veréis en los ingredientes, pura proteína y grasa con un ligerísimo aporte de hidratos de carbono en los mejillones. Una receta, en definitiva, ideal para alcanzar vuestro objetivo de adelgazar manteniendo una óptima nutrición.
Este planto, además de tener un sabor delicioso, aporta nutrientes esenciales procedentes del pescado, el marisco y el aceite que usamos en su preparación y lo recomiendo encarecidamente para tomar a menudo. Puede acompañarse de champiñones o espárragos a la plancha como guarnición. Por último deciros que aunque no lleva picos de temperatura muy altos, este plato lo cocino con Aceite de Coco porque no me gusta calentar el Aceite de Oliva por los motivos que expongo en el libro.
Información nutricional
Receta de Cazuela de Pescado al Pil-Pil
Cantidad por ración
Calorías 809Calorías de la grasa 162
% valor diario*
Grasa total 18g28%
Grasas saturadas 13g65%
Grasas poliinsaturadas 2g
Grasas monoinsaturadas 1g
Colesterol 940mg313%
Sodio 1664mg69%
Potasio 2629mg75%
Carbohidratos totales 8g3%
Fibra dietética 0.1g0%
Azúcares 0.1g
Proteínas 142g284%
Vitamina A11%
Vitamina C21%
Calcio124%
Hierro26%
* Porcentajes diarios basados en una dieta de 2000 calorías.
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Receta de Cazuela de Pescado al Pil-Pil
Receta de Cazuela de Pescado al Pil-Pil muy apropiada si estás siguiendo una dieta baja en hidratos de carbono para adelgazar sin desnutrirte.
Antes de nada tenemos que tener listos todos los ingredientes. La jibia, una vez limpia, habrá que cortarla en tiras pequeñas. El calamar en rodajas. Las gambas las pelamos crudas y las reservamos en la nevera peladas. Los mejillones son el único ingrediente que cocinaremos aparte. Los ponemos en una olla en la que previamente hemos añadido una pequeña cantidad de agua (lo justo para cubrir el fondo y que no se pegue) y algo de sal. Tapamos la olla y la ponemos al fuego alto. El vapor hará que los mejillones se abran, soltando su jugo cocinándose en el vapor de su propio jugo durante unos minutos. Una vez que estén anaranjados y con "forma" de mejillón, estarán hechos. Por su parte, si hemos comprados las vieiras frescas, tendremos que abrirlas, limpiarlas de arena, cortarles los bigotes y partir cada una longitudinalmente en dos o tres lonchas redondas. Las reservamos también para el final.
En una cazuela grande ponemos el aceite y sofreímos los dientes de ajo cortados en láminas. Lo primero que añadimos al sofrito es la jibia. Hay que tratar de mantener el aceite caliente para que se selle y no pierda todos los jugos. Cuando la jibia lleva haciéndose tres o cuatro minutos, añadimos los calamares y mantenemos el fuego vivo. Ojo porque tanto la jibia como el calamar, por su gran contenido en agua, pueden hacer que el aceite salte, así que recomiendo mantener tapado y destapar sólo para mover de vez en cuando.
Una vez que tenemos claro que la jibia y el calamar están cocinados, echamos el chorrito de vino blanco y en cuanto cueza bajamos el fuego de intensidad y añadimos el pimentón dulce. Ponemos suficiente pimentón para que el aceite (y el agua que han soltado jibia y calamar) se ponga rojizo. Hay que tener cuidado de no quemar el pimentón porque arruinaría el sabor del plato. Si te gusta el picante, este es el momento de añadir el pimentón picante también a voluntad.
Lo siguiente que vamos a añadir es el pescado. Añadimos la rosada y movemos. En cuanto esté cocinada por un lado le damos la vuelta e inmediatamente añadimos las vieiras crudas. Esperamos un minutillo o así y volvemos a mover para añadir finalmente las gambas y los mejillones pelados.
Por último, añadimos un poco de sal y movemos por última vez antes de servir. ¡Buen provecho!
Notas de la receta
¿Te ha gustado esta sencilla receta sin carbohidratos?
Esta es una receta muy sencilla, barata y equilibrada que podemos hacer en casa no sólo para comer nosotros, sino para que coma toda la familia. Yo la hice el otro día utilizando merluza fresca y setas Shitake que encontré en el mercado y que son muy carnosas, pero podéis usar las setas o champiñones que más os gusten. Por lo general, las setas y champiñones aportan sólo unos 4 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto, pero como pesan muy poco, 100 gramos de setas es una cantidad considerable, sobre todo si se utilizan como yo en esta receta, picadas como parte del aliño. El brócoli hervido que utilicé para acompañar también aporta sólo unos 4 gramos de carbohidratos por ración de 100 gramos. En general, creo que me salió un plato saciante, nutricionalmente equilibrado y bastante sabroso.
Información nutricional
Receta de Merluza al Horno con Setas y Bacon
Cantidad por ración
Calorías 616Calorías de la grasa 252
% valor diario*
Grasa total 28g43%
Grasas saturadas 10g50%
Grasas poliinsaturadas 3g
Grasas monoinsaturadas 12g
Colesterol 216mg72%
Sodio 1645mg69%
Potasio 756mg22%
Carbohidratos totales 14g5%
Fibra dietética 5g20%
Azúcares 3g
Proteínas 68g136%
Vitamina A21%
Vitamina C187%
Calcio20%
Hierro15%
* Porcentajes diarios basados en una dieta de 2000 calorías.
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Receta de Merluza al Horno con Setas y Bacon
Esta receta de merluza al horno con setas y bacon es un plato sencillo de preparar, barato y nutricionalmente adecuado para adelgazar sin renunciar a los sabores.
En una fuente de horno usamos un poco de Aceite de Coco para untar el fondo y que no se pegue el pescado. Unos gramos de aceite son suficientes. Lógicamente, también se puede usar mantequilla o aceite de oliva, pero ya sabéis que yo soy partidario de usar el Aceite de Coco cuando vamos a usar temperatura en la cocina y el de oliva cuando va crudo.
Una vez engrasado el fondo, colocamos las rodajas de merluza. Picamos las setas y el bacon y partimos el ajo en láminas finas y usamos los tres ingredientes para poner encima del pescado. Yo no le pongo sal porque al derretirse la grasa del bacon va a aportar un sabor ligeramente salado al pescado y no veo la necesidad.
Con el horno caliente, metemos la fuente a media altura y dejamos cocinar. El tiempo de cocción dependerá del grosor de las rodajas de merluza. Por lo general, yo no cocino el pescado demasiado, porque se reseca y a mí me gusta jugoso, pero cada uno puede ajustar el tiempo a su gusto. Los pescados de hueso gordo central como la merluza son fáciles para averiguar cuando están hechos. La carne se separa ligeramente del hueso cuando están hechos. Yo no lo dejaría más de 18-20 minutos en cualquier caso.
Si no hemos utilizado muchas setas (como en la foto) lo podemos servir acompañado de brócoli que podremos regar una vez cocido y en el plato con un poco de aceite de oliva virgen.
Notas de la receta
¿Te ha gustado esta sencilla receta sin carbohidratos?
Uno de los productos más sorprendentes para ayudarte a adelgazar que he encontrado últimamente son los fideos bajos en carbohidratos de CiaoCarb. Fabricados a partir de diferentes proteínas, los fideos finos Stortini de CiaoCarb llamaron mi atención desde el momento que se pusieron a la venta a mediados de 2016. Una de las cosas que más me intrigaba de esta pasta a base de proteínas era si mantendría las mismas características que la pasta tradicional fabricada a base de carbohidratos. Por ejemplo, ¿tendrían la misma textura? ¿Sabrían igual? ¿Se podrían tostar?
Pues lo cierto es que los pedí y los he estado usando estos meses, y los resultados han sido sorprendentemente buenos. El único problema que he encontrado es que su tiempo de cocción es largo. Para alcanzar la misma textura que los fideos tradicionales es necesario cocerlos durante al menos 20 minutos. De este modo, si vas a usarlos en sopas no puedes esperar al último momento para añadirlos y si vas a hacer una fideua o una receta de fideos tostados como esta que te traigo hoy, quizás debas cambiar el orden de los ingredientes.
En esencia, estos fideos son proteína en formato pasta en lugar de en formato polvo. No en vano, por cada ración de 50g de estos fideos tenemos 30 gramos de proteína de diversos orígenes (huevo, leche, gluten, guisante y soja), y sólo 11 gramos de carbohidratos, de los cuales 4 gramos son fibra, así que el aporte neto de carbohidratos es de 7g por ración con solo 0,4% de azúcares. Si lo comparamos con unos fideos normales, que suelen ser carbohidratos de asimilación rápida al 80% o más, estos valores son realmente espectaculares.
Por lo demás, son bastante más saciantes -y nutritivos- que los fideos tradicionales y por lo tanto tienes que considerar que las raciones deben ser mucho menores 🙂 En mi caso, 50 gramos son más que suficientes, incluso si considero que no toda esa proteína es asimilable, dado que también tenemos el salmón y los langostinos con su correspondiente aporte proteíco.
Información nutricional
Receta de Fideos Tostados Low-Carb
Cantidad por ración
Calorías 465Calorías de la grasa 135
% valor diario*
Grasa total 15g23%
Grasas saturadas 8g40%
Grasas poliinsaturadas 3g
Grasas monoinsaturadas 3g
Colesterol 146mg49%
Sodio 277mg12%
Potasio 675mg19%
Carbohidratos totales 10g3%
Fibra dietética 5g20%
Azúcares 1g
Proteínas 68g136%
Vitamina A13%
Vitamina C8%
Calcio9%
Hierro15%
* Porcentajes diarios basados en una dieta de 2000 calorías.
El resultado final son 5 gramos de carbohidratos netos por ración en comparación con los 28 gramos que suele tener cualquier otra receta de fideos tostados o fideua tradicional
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Receta de Fideos Tostados Low-Carb
Esta maravillosa receta de fideos tostados low-carb con langostinos y salmón es ideal si quieres adelgazar sin privarte de la comida sabrosa
Lo primero que tenemos que hacer es tostar los fideos. Se pueden tostar en el horno, pero a mí me parece más sencillo y rápido en la sartén. Lo único que hay que hacer es poner la sartén a calentar y colocar sobre ella los fideos, agitando de vez en cuando. Con el paso de los minutos los fideos se van tostando tal y como aparece en la foto de la derecha. Cuando estén tostados los apartamos y los reservamos.
En la misma sartén, añadimos el aceite de coco, el ajo laminado y sofreímos unos instantes. Añadimos el salmón y los langostinos con el pimentón y (que también puede ser dulce si no te gusta el picante) y la cúrcuma y sellamos a fuego intenso unos segundos, sacándolos de la sartén con una espumadera mientras siguen poco hechos por dentro.
Dejamos enfriar el aceite unos minutos y añadimos los fideos y el caldo. Estos fideos necesitan unos 20 minutos de cocción, que en mi opinión son más bien 22, así que lo dejaremos cocer 20 minutos añadiendo más caldo si es necesario. Transcurridos los 20 minutos, añadimos el pescado durante 2 minutos más para calentar y salpimentamos al gusto. A mí me gustan la comida picantona, así que como véis en la foto, además del pimentón picante le incluí un par de guindillas de las que pican de verdad 🙂
Notas de la receta
En cuanto a la mayonesa, la de la foto es una mayonesa lowcarb de LCW que estaba probando ese día. A mí no me desagradó, pero no tiene el sabor de la mayonesa española, sino más bien sabe como el "Mirracle Whip" de Estados Unidos, así que salvo que sepas lo que estás comprando, no puedo recomendártela. En general, la mayonesa casera a base de Aceite de Oliva Virgen y huevo -en pequeñas cantidades- es la mejor opción. Si no quieres engorros, también puedes probar las mayonesas acalóricas de Walden Farms, que son básicamente agua con colorantes, espesantes y saborizantes. Ni tienen carbohidratos, ni proteínas, ni grasa, ni nada de nada.
¿Te ha gustado esta sencilla receta sin carbohidratos?
Si tu vida se parece en algo a la mía, el momento más caótico puede ser con facilidad la cena. Por un lado los niños tienen hambre y pueden estar algo más nerviosos de la cuenta y por otro, después de todo el día en la calle trabajando las ganas de cocinar brillan por su ausencia. Es en este momento cuando la mayoría de las personas suele hacer uso de alimentos precocinados, que como denuncio habitualmente en la sección «Denunciable» no son los más indicados para los niños, pues entre otras cosas pueden fomentar la obesidad a corto plazo y las enfermedades degenerativas a largo plazo.
Lo que quiero demostrar hoy es que se puede preparar una cena que, además de gustar a los niños, tenga unos buenos valores nutricionales y, para colmo, sea fácil, rápida y sencilla de preparar. En el libro Cocinar sin Carbohidratos hay una receta más elaborada para preparar croquetas low-carb, pero hoy he querido publicar esta otra, más sencilla y menos glamurosa, pero que a buen seguro hará las delicias de los más pequeños. Se trata de unas sencillas croquetas a base de queso en porciones y atún.
Información nutricional
Receta rápida de croquetas low-carb para niños
Cantidad por ración
Calorías 83Calorías de la grasa 45
% valor diario*
Grasa total 5g8%
Grasas saturadas 3g15%
Grasas poliinsaturadas 1g
Grasas monoinsaturadas 1g
Colesterol 22mg7%
Sodio 64mg3%
Potasio 34mg1%
Carbohidratos totales 2g1%
Fibra dietética 5g20%
Proteínas 7g14%
Vitamina A1%
Calcio0.4%
Hierro2%
* Porcentajes diarios basados en una dieta de 2000 calorías.
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Receta rápida de croquetas low-carb para niños
Receta rápida de croquetas low-carb para niños, ideales como cena sencilla y sana
Ponemos los 8 quesitos en porciones en un bowl y los mezclamos con dos latas de atún pequeñas o una grande. Como siempre, recomiendo que el atún sea en aceite de oliva virgen o bien al natural, pero no en aceites vegetales ni en aceite de oliva sin más, que suele ser aceite de oliva refinado de escaso interés nutricional.
Con un tendedor machacamos los quesitos y el atún mezclando bien ambos ingredientes, obtendremos una masa suave y manejable.
Con la mezcla del atún y los quesitos damos forma a las croquetas. A mí me salen 8 croquetas de tamaño más que considerable. En lugar de pasar las croquetas por harina refinada, las pasamos por FiberFin. El Fiberfin es un sustituto de la harina a base de almidón resistente de maíz. Este almidón tiene la propiedad de ser de muy baja absorción, pues tiene un gran contenido en fibra (60%) mientras que el resto de hidratos de carbono son de asimilación muy lenta. Se puede usar en muchas recetas pero aunque parezca harina no lo es.
Una vez que las hemos pasado por el FiberFin las pasamos por huevo batido antes de empanarlas con Protofibra o con salvado de trigo fino. El Protofibra es un sustituto del pan rallado con una base de proteína (20%) y fibra (40%) y muy bajo aporte de carbohidratos (5%). Se usa exactamente igual que el pan rallado, pero debemos tener en cuenta que tiene mucha más resistencia al dorado, por lo que no debemos esperar que se ponga tan oscuro como el pan rallado. Las croquetas estarán listas mucho antes de que el dorado sea oscuro, así que guiaros por el tiempo de fritura más que por el color.
Por último, una vez están empanadas en Protofibra o salvado de trigo fino, las freímos en aceite de coco virgen. Como he explicado bastantes veces, el aceite de coco virgen es una grasa vegetal saturada que contiene gran cantidad de ácidos grasos de cadena media, en especial de Ácido Laúrico, que es muy beneficioso para el organismo. Al tratarse de una grasa saturada natural, su resistencia a la oxidación es altísima, por lo que no se degrada al freír ni pierde propiedades. Las grasas insaturadas no tienen tanta resistencia al calor y es preferible usarlas en frío, por ejemplo para aliñar ensaladas. En la dieta de los niños (y también en la de los adultos) es muy importante incluir todo tipo de grasas, pero cuidando de usarlas adecuadamente. Cuando vayamos a usar temperatura alta, siempre es mejor usar grasas saturadas y cuando vayamos a usarlas en crudo, podemos usar sin temor grasas insaturadas, preferiblemente monoinsaturadas como el Aceite de Oliva Virgen.
Notas de la receta
En definitiva, se trata de una receta con unos valores nutricionales muy interesantes: Tenemos proteína de calidad procedente del atún, que lógicamente también podemos usar fresco o congelado en lugar de enlatado y del queso, tenemos grasas de calidad procedentes del queso (saturadas), del atún (omega 3) y del aceite de coco (triglicéridos de cadena media), y tenemos un bajo aporte de carbohidratos que además son de asimilación lenta, por lo que no provocarán alteraciones en el nivel de glucosa de los niños, lo que prevendrá entre otras cosas, que sufran obesidad.
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