Categoría: Plan Diario de Comidas y Ejercicio

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3 de Agosto de 2016 – Día 17 del plan de comidas y ejercicio

Decimoséptimo día del plan de comidas y ejercicio. Hoy tocaba regresar a la sala de musculación del gimnasio y lo he hecho repitiendo grupo muscular por primera vez. Hasta ahora, me he dedicado a trabajar un único grupo muscular en cada sesión y voy a hacer una segunda vuelta exactamente igual, pero tratando de incrementar los pesos y por tanto la intensidad. Cuando acabe el ciclo completo comenzaré a trabajar dos grupos musculares completos en cada sesión. En cualquier caso, con la natación que estoy haciendo en los días alternos no dejo de trabajar (aunque a otra intensidad y sin concentración) prácticamente todos los grupos musculares.

Este ha sido un día prácticamente opuesto al anterior en el aspecto nutritivo. Me tomé un batido por la mañana al levantarme, y el resto de comidas han sido más consistentes. En realidad no sigo una planificación concreta, sino que voy improvisando en función del tiempo que tengo en cada momento.

6:00 Desayuno
- Té Verde con Menta
- 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero Fresa (1g)
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
10:00 Snack
- Café Americano sólo sin azúcar con hielo
- 1 Lata de atún en aceite de oliva virgen extra con 2 tostadas CiaoCarb Fase 1 de semillas
13:30 Comida
- 120 g de Cecina de Buey con Aceite de Oliva
- 75 g de queso Entrepinares Light (Mercadona)
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
14:30 Gimnasio
- HIIT en bicicleta elíptica –> 28 minutos, 2 minuto de trabajo intenso 2 de enfriamiento, 7 veces
- Trabajo concentrado en Hombros:
  - 4 x 10 Repeticiones elevación frontal con peso libre
  - 4 x 10 Repeticiones elevación lateral con peso libre
  - 4 x 10 Repeticiones press hombro
  - Tienes una descripción gráfica de estos ejercicios en este artículo
18:00 Merienda
- 1 Chocolatina CiaoCarb Protochoc + 1 panecillo protobun Fase 2 cacao (comida inusualmente chocolateada para mí, pero tenía antojo!)
- 1 Café americano sólo con hielo
22:00 Cena
- Cené fuera, en la playa, tomando un poco de (a compartir en la mesa):
  - Conchas finas
  - Boquerones
  - Sardinas
  - Calamar Espetado (a la brasa)
  - Ensalada de pimientos
01:00 A la cama!
- 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

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2 de Agosto de 2016 – Día 16 del plan de comidas y ejercicios

Decimosexto día del plan de comidas y ejercicio. ¡Sigo progresando en la natación! Hoy he llegado a 1.200m, el doble de lo que empecé nadando hace tan solo dos semanas. Estoy contento con el progreso y aunque los primeros 600 metros se me hacen más lentos, una vez que los paso el tiempo vuela. Tan sólo he invertido 10 minutos más que los primeros días y he nadado el doble, así que es obvio que el plan de empezar bajo e ir subiendo cada día funciona.

Hoy ha sido un día de poco tiempo y muchos batidos. Como me olía que ese iba a ser el caso, comencé con un desayuno atípico en mí, que suelo comenzar con un batido de proteína, pero como me olía que el día iba a ser un poco estresante y no iba a sentarme a comer en condiciones, decidí empezar con algo fuera de lo común. Aquí os dejo la rutina completa:

6:00 Desayuno
- Té Verde con Menta
- 1 Cruasán Fase 2 de CiaoCarb relleno de Jamón Cocido y Queso (20 segundos de microondas)
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
11:00 Snack
- Café Americano sólo sin azúcar con hielo
- 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero de Sandía (1g) + Semillas de chía humedecidas (3 cucharadas, pero en remojo)
14:00 Comida
- 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero de Lima (1g) + Semillas de chía humedecidas (3 cucharadas, pero en remojo)
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
15:00 Gimnasio
- Entrenamiento de fondo en piscina
- Natación en piscina de 25m (total 1.200m, 50 minutos)
  - Calentamiento: 4 x 25 braza
  - 10 x 25, ida a crol, vuelta a braza
  - 10 x 25, ida a espalda, vuelta a braza
  - 20 x 25, ida a crol, vuelta a braza, ida a espalda, vuelta a braza
  - 4 x 25 ida a crol, vuelta a braza.
  - Podría haber seguido nadando en cuanto a fuerza se refiere, pero he comenzado a tener calambres en las piernas y he preferido pararme. El próximo día tomaré un poco de lactato de magnesio por la mañana, a ver si así consigo hacer más metros sin sufrir calambres.
17:00 Merienda
- Batido de Casein Pro (20g) + Café Americano Solo + Hielo + chorro de Sirope de Chocolate Walden Farms
19:30 Snack
- Queso fresco batido + Casein Pro (20g) + Bolero Frambuesa (1 g)
22:30 Cena
- Ensalada de queso de cabra fresco, 1/2 aguacate, anchoas, bocas de mar y aceite de oliva
24:00 A la cama!
- 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

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1 de Agosto de 2016 – Día 15 del plan de comidas y ejercicio

Decimoquinto día del plan de comidas y ejercicio. Esta será la última semana completa que publique, al menos durante el verano. Resumo brevemente el fin de semana: En cuanto a lo deportivo, muy parecido al fin de semana anterior, sin gimnasio ni ejercicio concreto, pero con actividad física diaria en forma de motociclismo y piscina. Al realizar ejercicio concentrado todos los días de lunes a viernes, incluso ejercitando únicamente un grupo muscular, la fatiga muscular que se acumula en una semana es alta, así que el sábado y domingo vienen muy bien para recuperar y cicatrizar las heridas. Incluso cuando se ejercita de manera concentrada un único grupo muscular de manera intensa, hay otros músculos que trabajan y también se fatigan. Por ejemplo, los dorsales y abdominales, al igual que los cuádriceps, están en tensión durante muchos ejercicios de los que he realizado las dos últimas semanas.

Por la parte nutritiva, fin de semana sin pecados. Al igual que el fin de semana anterior, un poco desordenado en los horarios y con menos reparo en las cantidades (aunque sin abusar), pero en general muy bien, aprovechando el tiempo libre para elaborar más platos y comer menos «polvos», jajajaja. Vamos con la rutina que he seguido el lunes, que da por concluido el repaso inicial a todos los grupos musculares más importantes.

6:00 Desayuno
- Té Verde con Menta
- 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero Fruta del dragon (1g) + Semillas Chía: Hago un inciso rápido aquí. Por ahora, esta es la mejor combinación que he probado de Casein Pro y Bolero. El sabor es espectacular y las semillas de chía son muy similares a las semillas de la propia fruta, por lo que el efecto es muy bueno. Recordar que las semillas de chía hay que ponerlas en agua al menos una hora antes de usarlas y que luego hay que usar todo, el agua y la semilla, porque la fibra es soluble y pasa al agua, que se vuelve como gelatinosa. ¡Probarlo!
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
10:30 Snack
- Café Americano sólo sin azúcar con hielo
- 1 Protopizza (CiaoCarb)
14:00 Comida
- Un huevo duro (¡Ojo! no a todo el mundo le sienta bien antes de hacer deporte)
- 100 g de lomo embuchado
- 2 tostadas Prototoast de CiaoCarb Fase 1 de semillas con Queso Crema
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
15:00 Gimnasio (Aquí la playlist que he creado en Spotify para el gimnasio, con un poquito de rock alternativo, un poco de grunch y algo de rock duro. Si eres de mi generación te gustará. En cualquier caso, mucha batería que ayuda a tener un ritmo de repeticiones constante y que, al menos a mí, me motiva a ir más fuerte y más rápido)
- HIIT en bicicleta elíptica –> 28 minutos, 2 minuto de trabajo intenso 2 de enfriamiento, 7 veces (ojo, he aumentado el tiempo de trabajo con respecto a las semanas anteriores)
- Trabajo concentrado en abdominales:
  - 4 x 10 repeticiones hiperextensiones
  - 4 x 10 repeticiones abdominales básicos
  - 4 x 10 repeticiones elevación abdominal
  - 4 x 10 repeticiones flexión abdominal
  - 4 x 10 repeticiones encogimientos en polea
17:30 Merienda
- 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero Lima (1g)
- 1 Café americano sólo con hielo
21:00 Cena
- Tartar de salmón fresco con aguacate y aceite de oliva, siguiendo la receta del libro Cocinar sin Carbohidratos
23:00 A la cama!
- 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Aquí os dejo unas ilustraciones de los ejercicios de abdominales. La elevación y la flexión yo las hago en una silla elevada del gimnasio, apoyado en los antebrazos y con la espalda recta contra el respaldo, pero se pueden hacer en casa como muestran las ilustraciones.

Hiperextensiones – Empezar siempre así cuando se trabajan los abdominales

Ejercicio de Abdominales básico

Elevaciones abdominales

Flexiones abdominales

Contracciones abdominales con polea

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29 de Julio de 2016 – Día 12 del plan de comidas y ejercicios

Duodécimo día del plan de comidas y ejercicio. Hoy ha sido un día distinto a lo habitual. Empecé la mañana en Marbella a primera hora y a mi regreso a Málaga tenía bastante trabajo por delante antes del fin de semana, así que no pude ir al gimnasio en mi horario habitual, que es el mediodía. Como me iba a ser imposible acudir a otra hora, he optado por hacer el ejercicio en casa, siguiendo una sencilla rutina Tabata de HIIT, que lógicamente no he podido terminar. Abajo la explico con un poco más de detalle.

En cuanto a la comida, también he ido cojo porque los horarios me han pillado torcidos, he comido y merendado fuera, y en general ha sido todo un poco caótico. Aún así, he logrado acabar el día comiendo mediantamente bien durante toda la jornada, aunque he hecho una comida menos de lo habitual.

6:00 Desayuno
- Té Verde con Menta
- 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero Mandarina (1g) + Semillas de lino molido
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
12:00 Snack
- Café Americano sólo sin azúcar con hielo
- 100g de lomo embuchado
- 2 tostadas de Prototoast Natural de CiaoCarb
15:00 Comida
- Picoteo de mariscos (gambas, langostinos, mejillones, cañaillas, pecho chico), todo cocido
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
17:30 Ejercicio
- Rutina Tabata a base de Flexiones (más detalles abajo)
18:00 Merienda
- 1 Barrita Oh Yeah Nutrition Low Carb de Brownie de Chocolate
- 1 Coca Cola Zero
21:00 Cena
- Pipirrana con restos de marisco (1/2 tomate, 1 pimiento, 1/2 pepino, 1/4 cebolla, restos de mariscos cocidos y aceite de oliva)
01:00 A la cama!
- 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Sobre la rutina Tabata:

Si no recuerdo mal explico esto con más detalle en mi libro La gran mentira de la nutrición. Se trata de un entrenamiento HIIT (Alta Intensidad a Intervalos) que se puede realizar en sólo 4 minutos. Los estudios demuestran que con solo cuatro minutos diarios se consiguen los mismos resultados de resistencia que entrenando varias horas al día y además es muy efectivo a la hora de quemar grasa. Sin embargo, es muy difícil de hacer pues aunque sólo dura cuatro minutos, su dureza es máxima. Yo logré llegar a casi 3 minutos y luego necesité un buen rato y un largo baño en la piscina para recuperarme.

Lo que propone un entrenamiento Tabata es realizar un ejercicio exigente durante 20 segundos, al máximo de velocidad e intensidad posible, luego descansar 10 segundos e inmediatamente repetir la rutina (20 segundos de ejercicio + 10 segundos de descanso) hasta llegar a los 4 minutos. Yo elegí hacer flexiones de suelo ayer, pero llegando a los 3 minutos (llevaba 6 tandas de 20 segundos al máximo de velocidad posible y 6 tandas de descanso de 10 segundos) literalmente desfallecí. Volveré a probar pero con un ejercicio menos exigente aunque igualmente duro como las sentadillas. De todos modos, a tenor de como acabé, me atrevería a decir que mis tres minutos sirvieron la función que yo perseguía. Los brazos los he tenido entumecidos desde entonces, al igual que los pectorales superiores, que además ya venían tocados de los días anteriores.

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28 de Julio de 2016 – Día 11 del plan de comidas y ejercicios

Undécimo día del plan de comidas y ejercicio. Se me empieza a quedar corto el entrenamiento. En estos diez primeros días he ejercitado -además del calentamiento en HIIT- un sólo grupo muscular por día (excepto los días de natación, claro). Para la semana que viene voy a comenzar con ejercitar dos grupos cada día cuando haga pesas. En cuanto a la natación, hoy he llegado a los 1.000 metros y podría haber seguido sin problema, pero no quiero morir de éxito. Creo que la clave está en ir incrementando progresivamente sin llegar al 100% de las posibilidades de golpe.

Por la parte de la comida, hoy ha sido un día muy sencillito que me recuerda mis primeros días de Isodieta. El poco tiempo que he tenido durante todo el día me ha hecho comer cosas muy sencillas y rápidas, con poca elaboración y los nutrientes justos.

7:00 Desayuno
- Té Verde con Menta
- 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero Frutas del Bosque (1g) + Semillas de lino molido
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
11:00 Snack
- Café Americano sólo sin azúcar con hielo
- 1 Lata grande de atún en aceite de oliva virgen extra
14:00 Comida
- Queso fresco batido (125g) + Casein Pro (15g) + Bolero de Naranja Sanguina (1g) (mi favorito por ahora)
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
15:00 Gimnasio
- Entrenamiento de fondo en piscina
- Natación en piscina de 25m (total 1000m, 45 minutos)
  - Calentamiento: 4 x 25 braza
  - 12 x 25, ida a crol, vuelta a braza
  - 12 x 25, ida a espalda, vuelta a braza
  - 4 x 25 crol
  - 4 x 25 braza
  - 4 x 25 espalda
  - 2 x 25 braza
16:30 Merienda
- Batido de Casein Pro (15g) + 1g de Bolero cola (sabor a Cola-Float Americano 🙂 )
- Té verde con menta y limón, con hielo
19:00 Snack
- 75g de queso de cabra fresco
- 75g de lomo embuchado
22:00 Cena
- Tortilla francesa de 2 huevos + lata pequeña de sardinas en aceite de oliva virgen extra (Carrefour, muy buena!)
23:30 A la cama!
- 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

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27 de Julio de 2016 – Día 10 del plan de comidas y ejercicios

Décimo día del plan de comidas y ejercicio. La natación en HIIT de ayer me pasa factura. Tengo los gemelos entumecidos. Por lo demás, me siento de maravilla y con energías renovadas. Hoy toca volver a las pesas en el gimnasio pero no quiero cargar más las piernas, así que voy a cambiar el HIIT habitual en bicicleta elíptica por flexiones en suelo. Eso le dará cierto descanso al tren inferior que seguro que mis gemelos agradecen.

Me llevo a la oficina algo de comida que he preparado en la casa con sobras que tenía de días anteriores y con eso y algún batido me apaño hasta la cena, que será de salmón que dejé descongelando en la nevera.

6:30 Desayuno
- Té Verde con Menta
- 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero de Arándanos (1g) + Semillas de lino molido
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
9:30 Snack
- Café Americano sólo sin azúcar
- Sándwich BLT bajo en carbohidratos siguiendo esta receta (me lo llevo preparado de casa)
13:30 Comida
- Ensalada de Protopasta CiaoCarb con atún y mayonesa Walden Farms
- 2 Piquitos CiaoCarb Protogriss
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
14:30 Gimnasio
- Flexiones en suelo con rutina HIIT:
  - Calentamiento: 1 x 10 flexiones, ritmo suave
  - 1 minuto de descanso
  - 4 series de:
    - 10 flexiones en suelo, lo más rápido posible (cada serie poniendo los brazos de un modo distinto)
    - 1 minuto de descanso
- Trabajo concentrado en pectorales:
  - 4 x 10 repeticiones press de banca (peso incremental)
  - 4 x 10 repeticiones press inclinado (peso incremental)
  - 4 x 10 repeticiones aperturas contractor (peso incremental)
  - 4 x 10 repeticiones aperturas con mancuernas (peso incremental)
17:00 Merienda
- Batido de Casein Pro (20g) con Sirope de Caramelo Walden Farms 0% y semillas de lino molido
- Café americano sólo con hielo
19:30 Snack
- 75g de queso fresco light (Entrepinares, del Mercadona)
- 75g de lomo embuchado
22:00 Cena
- Filete de Salmón (+/- 200g) a la plancha, muy poco hecho, con brécol preparado en el microondas y regado en Aceite de Oliva Virgen Extra
23:30 A la cama!
- 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Aquí tienes la descripción gráfica de algunos de los ejercicios:

Flexiones en suelo (se puede cambiar la posición de brazos y manos para modificar los músculos que trabajan con más intensidad)

Press de banca (inclinando el respaldo hacia arriba hacemos press inclinado)

Extensiones de contractor en máquina (algunos lo llaman mariposa)

Aperturas con mancuernas

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26 de Julio de 2016 – Día 9 del plan de comidas y ejercicios

Noveno día del plan de comidas y ejercicio. Aunque con algunas agujetas, puedo decir que todo marcha viento en popa. Veo ligeros cambios de peso a la baja pero sobre todo descenso de la grasa y aumento de la masa muscular. Ojo con las mediciones porque después de entrenar, al perderse líquido, muchos aparatos pueden interpretar la pérdida de líquido como pérdida de masa muscular. Si ves que después de sudar tienes menos masa muscular, prueba a beberte un par de litros de agua y esperar un par de horas, verás como tu músculo (y tu peso) crece milagrosamente en el analizador 🙂

Hoy he vuelto a la piscina para seguir cogiendo un poco de fondo físico. El nado, además de dar resistencia de fondo, contribuye al buen alineamiento de la espalda y siempre se ha dicho que era un deporte muy completo. Creo que en pequeñas dosis, como las que estoy haciendo, es bastante adecuado. Hoy he intentado hacer un poco de HIIT en el agua y es bastante durillo, pero abajo lo cuento con más detalle. El problema es que incluso nadando muy despacio para los períodos de valle, las pulsaciones siguen altas porque el esfuerzo es considerable. Para mi próximo día espero llegar a los 1.000 metros invirtiendo más o menos el mismo tiempo, y considerando que empecé la semana pasada por 600 se me antoja una buena progresión, máxime con el tiempo que llevaba parado.

6:00 Desayuno
- Té Verde con Menta
- Dos huevos duros con dos lonchas de jamón cocido
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
10:00 Snack
- Café Americano sólo sin azúcar
- 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bebidas Bolero Arándanos (1g)
14:00 Comida
- Filete de cerdo a la plancha con ensalada aliñada con aceite de oliva y limón
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
15:00 Gimnasio
- Entrenamiento de fondo en piscina
- Natación en piscina de 25m (total 800m, 40 minutos)
  - Calentamiento: 4 x 25 braza
  - HIIT (experimento)
    - Ida a crol, lo más rápido posible (25 m) y vuelta a braza, lo más despacio posible (25 m) x 10 repeticiones
  - Relajación: 4 x 25 braza, lo más despacio posible (pero sin hundirme 🙂 )
  - El problema que he encontrado es que a la vuelta a braza, después de ir lo más rápidamente posible a crol, las pulsaciones no me bajan lo suficiente
16:30 Merienda
- Batido de Casein Pro (20g) + 1g de Bolero limón
- Té verde sólo con hielo
19:00 Snack
- 1 lata de atún al natural
22:00 Cena
- Ensalada a base de aguacate, anchoas, queso fresco de cabra, bocas de mar y aceite de oliva
23:30 A la cama!
- 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Esta cena es rica en grasa (por el aguacate, el queso y el aceite de oliva). Por ello, el snack de tarde y los distintos batidos no llevan grasa. Aunque lo idóneo es repartir las grasas durante todo el día, como caso excepcional he concentrado una gran cantidad de ella principalmente en la cena.

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25 de Julio de 2016 – Día 8 del plan de comidas y ejercicios

De vuelta a la rutina después del fin de semana. A modo de resumen, y con la excepción del viernes por la noche que me permití algún lujo en la cena, el fin de semana ha sido similar en cuanto a alimentación se refiere al resto de días, quizás usando menos batidos por aquello de estar en casa. De especial mención ha sido el «falso» arroz tres delicias que preparé el sábado al mediodía usando el «arroz» de CiaoCarb de la fase 1 y el pollo con almendras que hice el domingo. Si te lo estás preguntando, la excepción del viernes tampoco fue excesiva. Preparé un atún semicrudo, sólo marcado en la plancha con un poco de aceite, ajo y perejil, y lo presenté sobre una base de Porra Antequerana (similar al Salmorejo Cordobés), en el que en lugar de usar pan utilicé el sustituto del pan rallado de CiaoCarb, llamado Protofibra. Aún así, tiene una cantidad muy considerable de grasa procedente del aceite de oliva, amén de los carbohidratos del tomate, que al ser mucha cantidad pueden llegar a ser significativos. Ahí os dejo la foto para que os hagáis una idea (pinchar para ampliar).

Vistas desde la subida al puerto de La Cabra, entre Almuñecar y Granada

Vistas desde la subida al puerto de La Cabra, entre Almuñécar y Granada

En cuanto al ejercicio, durante el fin de semana no he visitado el gimnasio, pero por el contrario mi actividad física ha sido muy superior al resto de la semana. Tanto el sábado como el domingo hice salidas en moto -la del domingo de casi 300Km, principalmente de carretera de montaña entre Almuñécar, la ruta de La Cabra y las Alpujarras. Salir a montar en moto por carreteras de montaña requiere además de cierta pericia, bastante resistencia, especialmente en verano. En la moto, circulando de manera deportiva, se ejercitan los especialmente los cuádriceps, pero también el bíceps femoral, los abdominales, el pecho y los brazos en general. En circuito, el desgaste es lógicamente mucho mayor. Pero no todo ha sido motos y paisajes de fábula durante el fin de semana. Además he tenido mi sesión familiar de baños en la piscina que viene a ser como levantar pesas 🙂 (papi tírame, papi cógeme, papi salta conmigo… si tienes niños ya sabes a lo que me refiero).

Este lunes, de vuelta al gimnasio, donde tocaban abdominales. Como el resto de días anteriores, de momento sólo un grupo muscular en cada ocasión, comenzando el entrenamiento con un poco de HIIT.

6:00 Desayuno
- Té Verde con Menta
- 1 Batido Casein Pro (20g) + Bolero Sabor Uva Verde (1 g)
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
9:30 Snack
- Café Americano sólo sin azúcar
- Queso fresco batido (120g) + Casein Pro (10g) + Bolero Sabor Cereza (1g)
13:00 Comida
- 75 g de Queso de cabra Fresco
- 3 Tostadas CiaoCarb Fase 1 Semillas
- 75 g de Jamón Cocido
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
14:30 Gimnasio
- HIIT en bicicleta elíptica –> 28 minutos, 1 minuto de trabajo intenso 3 de enfriamiento, 7 veces
- Trabajo concentrado en espalda:
  - 4 x 10 repeticiones peso muerto (peso incremental)
  - 4 x 10 repeticiones polea tras nuca (peso incremental)
  - 4 x 10 repeticiones remo en polea (peso incremental)
  - 4 x 10 repeticiones polea al pecho
  - 4 x 10 repeticiones dominadas asistidas (en máquina, con peso incremental)
16:00 Merienda
- Batido de Casein Pro (20g) con Cola Cao 0%, aceite de coco y salvado de trigo
- Café americano sólo con hielo
19:00 Snack
- 1 Cruasán fase 2 de CiaoCarb + 1 tableta chocolate con proteína Protochoc de CiaoCarb
22:00 Cena
- Rosada a la plancha con aceite de oliva, ajo y perejil + espinacas salteadas en el mismo aliño
00:00 A la cama!
- 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Aquí tienes la descripción gráfica de algunos ejercicios de espalda

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22 de Julio de 2016 – Día 5 del plan de comidas y ejercicios

Quinto día del plan de comidas y ejercicio. Me siento realmente bien después de tan sólo 4 días siguiendo una rutina sin descanso. Sigo sin pasar hambre ni he tenido ansiedad, y hoy me voy a permitir algunos lujos dulces que no se salen un ápice de lo establecido.

En el gimnasio, vuelta a la sala de pesas después del día de piscina de ayer. Hoy tocan brazos dentro del plan que me he marcado.

6:30 Desayuno
- Té Verde con Menta
- 1 Gofre sin carbohidratos (siguiendo esta receta) acompañado de sirope de chocolate Walden Farms (sólo 1 porque es realmente grande!)
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
9:30 Snack
- Café Americano sólo sin azúcar
- 1 Batido Casein Pro (20g) + Bolero Sabor Sandía (1 g)
13:30 Comida
- 1 Paquete de Cecina de León (100g) con Aceite de Oliva Virgen Extra
- 2 Tostadas CiaoCarb Fase 1 Semillas
- Ensalada de lechuga con aceite y limón
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
14:30 Gimnasio
- HIIT en bicicleta elíptica –> 28 minutos, 1 minuto de trabajo intenso 3 de enfriamiento, 7 veces
- Trabajo concentrado en brazos:
  - 4 x 10 repeticiones bíceps con barra Z en plano inclinado
  - 4 x 10 repeticiones cada brazo mancuerna bíceps
  - 4 x 10 repeticiones tríceps en máquina de polea
  - 4 x 10 repeticiones tríceps en máquina directa
17:00 Merienda
- Batido de Casein Pro (20g) con Cola Cao 0%, aceite de coco y salvado de trigo
- Café americano sólo con hielo
19:30 Snack
- 3 Tostadas CiaoCarb Prototoast Fase 1 Natural con Crema de Chocolate CiaoCarb
22:00 Cena
- 50g de pasta CiaoCarb Protopasta Fase 1 penne con salsa de tomate y albahaca Walden Farms y chorizo fresco en rodajas, todo ello horneado al grill
23:30 A la cama!
- 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Aquí tienes la descripción gráfica de algunos de los ejercicios

Biceps con Mancuerna

Biceps en plano inclinado

Triceps en banco, con barra o mancuernas

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21 de Julio de 2016 – Día 4 del plan de comidas y ejercicios

Cuarto día del plan de comidas y ejercicio. Empiezo a ver que la masa muscular crece en el analizador de masa corporal. Los pequeños esfuerzos, cuando son continuados, ofrecen resultados muy rápidos. No he pasado nada de hambre en toda la semana ni he tenido ansiedad, así que con la comida me está yendo de maravilla.

Hoy vuelvo a la piscina pero voy a tratar de concentrarme más en la respiración que en los metros que recorra, y voy a usar unos corchos para realizar algunos ejercicios básicos de cadencia de respiración.

6:00 Desayuno
- Té Verde con Menta
- Batido de Casein Pro (20g) con Cola Cao 0% fibra (5g), Aceite de Coco (10g) y salvado de trigo fino (15g)
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
10:00 Snack
- Café Americano sólo sin azúcar
- 2 Huevos duros con un poco de Mayonesa Walden Farms
14:00 Comida
- Bacalao en salsa de pimientos del piquillo, tres piquitos CiaoCarb Protogriss Fase 1 Oregano. El plato de Bacalao es del Mercadona y aporta prácticamente 0 hidratos de carbono. Se vende listo para calentar en la zona de pescadería. Recomendable.
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
15:00 Gimnasio
- Entrenamiento de fondo en piscina
- Natación en piscina de 25m (total 800m, 40 minutos)
  - 4 x 25 Ejercicios de respiración con tabla de corcho en las manos, ida piernas a crol, vuelta piernas a braza. Respiración de braza cada 2 impulsos y a crol sacando la cabeza cada vez por un lado.
  - 4 x 25 Ejercicios de respiración con corcho entre las piernas, ida a crol, respirando cada 3 brazadas alternando el lado y vuelta a braza respirando cada 2 brazadas
  - 4 x 25 Ejercicios de respiración con tabla de corcho en las manos, ida piernas a crol, vuelta piernas a braza. Respiración de braza cada 2 impulsos y a crol sacando la cabeza cada vez por un lado.
  - 4 x 25 Ejercicios de respiración con corcho entre las piernas, ida a crol, respirando cada 3 brazadas alternando el lado y vuelta a braza respirando cada 2 brazadas
  - 8 x 25 Ida a crol, vuelta a braza, lento, practicando la respiración
  - 8 x 25 Ida a espalda y vuelta a braza, lento, practicando la respiración
16:30 Merienda
- Batido de Casein Pro (20g) + 1g de Bolero Té Helado Naranja Sanguina (super refrescante), sin fibra
- Café americano sólo con hielo
19:00 Snack
- 1 Barrita de proteínas con fibra Oh Yeah Nutrition, de Tarta de Celebración
22:00 Cena
- Picoteo familiar de jamón, lomo, queso, fuet, salchichón, encurtidos y chips de proteína Quest Nutrition acompañado de unos mini-piquitos CiaoCarb Tomate (para mí son los mejores)
23:30 A la cama!
- 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Aquí os dejo un par de fotos de la comida:

Bacalao en salsa de pimientos del piquillo

Picoteo de embutidos

La cantidad de sal de esta cena te hará retener líquidos, por lo que es normal que si cenas algo así al día siguiente peses más. Sin embargo, si tienes un analizador de masa muscular verás que tu músculo «ha aumentado» de un día para otro de manera considerable. Esto no es real. Lo que ocurre es que el agua intramuscular que se retiene al ingerir tanta sal engaña al analizador. Si al día siguiente vuelves a comer de manera normal, sin aportar este exceso de sal, verás que tanto el peso como el «falso músculo» desaparece.

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