27 de Julio de 2016 – Día 10 del plan de comidas y ejercicios
Décimo día del plan de comidas y ejercicio. La natación en HIIT de ayer me pasa factura. Tengo los gemelos entumecidos. Por lo demás, me siento de maravilla y con energías renovadas. Hoy toca volver a las pesas en el gimnasio pero no quiero cargar más las piernas, así que voy a cambiar el HIIT habitual en bicicleta elíptica por flexiones en suelo. Eso le dará cierto descanso al tren inferior que seguro que mis gemelos agradecen.
Me llevo a la oficina algo de comida que he preparado en la casa con sobras que tenía de días anteriores y con eso y algún batido me apaño hasta la cena, que será de salmón que dejé descongelando en la nevera.
- 6:30 Desayuno
- Té Verde con Menta
- 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero de Arándanos (1g) + Semillas de lino molido
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
- 9:30 Snack
- Café Americano sólo sin azúcar
- Sándwich BLT bajo en carbohidratos siguiendo esta receta (me lo llevo preparado de casa)
- 13:30 Comida
- Ensalada de Protopasta CiaoCarb con atún y mayonesa Walden Farms
- 2 Piquitos CiaoCarb Protogriss
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
- 14:30 Gimnasio
- Flexiones en suelo con rutina HIIT:
- Calentamiento: 1 x 10 flexiones, ritmo suave
- 1 minuto de descanso
- 4 series de:
- 10 flexiones en suelo, lo más rápido posible (cada serie poniendo los brazos de un modo distinto)
- 1 minuto de descanso
- Trabajo concentrado en pectorales:
- 4 x 10 repeticiones press de banca (peso incremental)
- 4 x 10 repeticiones press inclinado (peso incremental)
- 4 x 10 repeticiones aperturas contractor (peso incremental)
- 4 x 10 repeticiones aperturas con mancuernas (peso incremental)
- Flexiones en suelo con rutina HIIT:
- 17:00 Merienda
- Batido de Casein Pro (20g) con Sirope de Caramelo Walden Farms 0% y semillas de lino molido
- Café americano sólo con hielo
- 19:30 Snack
- 75g de queso fresco light (Entrepinares, del Mercadona)
- 75g de lomo embuchado
- 22:00 Cena
- Filete de Salmón (+/- 200g) a la plancha, muy poco hecho, con brécol preparado en el microondas y regado en Aceite de Oliva Virgen Extra
- 23:30 A la cama!
- 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte
Aquí tienes la descripción gráfica de algunos de los ejercicios:
Flexiones en suelo (se puede cambiar la posición de brazos y manos para modificar los músculos que trabajan con más intensidad)
Press de banca (inclinando el respaldo hacia arriba hacemos press inclinado)
Extensiones de contractor en máquina (algunos lo llaman mariposa)
Aperturas con mancuernas
buenas noches: he empezado la dieta hace dos semanas, estoy muy perdida en las cantidades, ja que tengo 61 años soy una mujer que me gusta el deporte (gimnasio, bicicleta, correr etc.) y me doy cuanta que estoy perdiendo MUCHA masa muscular, con referencia al peso he perdido unos 3 kgs. pero creo que es que de comer mucho dulce no pruebo nada.
Carlos me puedes ayudar un poco por donde tengo que tirar
yo pesaba 75 kgs y ahora estoy entre 70,9 y 71,2 kgs.
agradecida
finaic
Hola!
Si estás siguiendo esta dieta es prácticamente imposible que estés perdiendo masa muscular salvo que estés realizando un exceso de ejercicio aeróbico (cardiovascular). Prueba a cambiar el tipo de ejercicio por ejercicio concentrado a intervalos (pesas, sprints, etc.) y sospecho que los resultados serán muy distintos y desde luego mejores en la eliminación de grasa y generación de masa muscular.
Hola Carlos, ya levo 12 días con el plan, y he perdido 4,400 kg, estoy absolutamente impresionado, pero tengo una duda: ahora tengo que seguir con la misma ingesta de Proteinas (85g/dia) y de grasas (43g/día)? o tengo que hacer un nuevo test con la calculadora de nutrientes? en fin ya me dirás.
También te diré que hasta ahora no he empezado a hacer ejercicio de ningún tipo pero voy a empezar a caminar 1 h o 1.30´ casi todos los días, imagino que tendré que aportar algo más de comida no?
Por ultimo decirte que lo único que he notado es algo de cansancio de piernas (estoy bastantes horas de pie) durante mi trabajo y un solo día un ligero dolor de cabeza, pero ya he dejado de notar éstos síntomas hace unos días, y otra cosa que hoy no he tenido y que me a ocurrido estos dos o tres días atrás, una diarrea bastante fuerte, no sé a que se deberá, ahora ya lo que quiero es que llegue el lunes que tengo cita para una analítica que no me pude hacer cuando comencé. Gracias
Hola Pedro,
En principio yo no haría cambios con las cantidades hasta que la pérdida sea algo mayor, en torno al 10% de tu peso. Si vas a hacer deporte o a andar puedes incluir una comida adicional al terminar la sesión. Las piernas tienen los músculos más largos del cuerpo, con una capacidad de almacenaje de glucógeno elevada. Si has agotado las reservas de glucógeno al entrar en cetosis y notas cansancio muscular puede ser debido a que no tengas suficientes nutrientes en sangre, por lo que igual habría que aumentar un poco los tamaños de las raciones que estés tomando. En cuanto a la diarrea, creo que ha debido ser una coincidencia pues no es normal ni habitual que eso ocurra.
Saludos,
Carlos
Que cantidad de polvo y de agua hay que poner
¿Qué cantidad de qué polvo hay que poner donde?
Hola Carlos,
Porque el colágeno portal noche?
Yo empecé a tomarlo por recomendación del fisio, y me dijo que lo tomará con el zumo de naranja por la mañana, dado que se asimila mejor acompañando de vitamina c.
Hola Doro,
Tiene razón en lo de la vitamina C. De hecho, el colágeno que tomo ahora trae el 100% de la CDR de vitamina C precisamente por ese motivo. Ahora bien, creo que el mejor momento es por la noche porque es cuando más procesos de regeneración celular se producen y es precisamente en ese momento cuando queremos que los péptidos de colágeno estén presentes en la sangre.
Saludos,
Carlos