Lomos de Caballa Andaluza en Aceite de Oliva Virgen
Estoy teniendo un interesantísimo debate en Facebook con mi amiga Pilar Mota sobre las necesidades de azúcar del cuerpo humano y me ha parecido buena idea resumir en esta entrada la postura que defiendo para compartirla con todo el mundo.
Todos hemos escuchado alguna vez la frase «el cerebro y los músculos necesitan azúcar», lo que ocurre es que muy pocos hemos investigado cuanto azúcar necesitan y de donde proviene dicho azúcar. En el libro digo que un tazón de leche con cereales es un magnífico desayuno… si se pretende correr la maratón de Nueva York pero desde luego para adelgazar o mantener la pérdida de peso no es lo más adecuado. En efecto, nuestras necesidades de azúcar son mucho más bajas para una vida cotidiana que lo que aporta dicho desayuno, o por ende, un vaso de zumo de naranja. Para mí, el desayuno de la foto que he hecho esta mañana, dos lomos de caballa andaluza en aceite de oliva virgen, es mucho más nutritivo, interesante y sabroso, por no hablar de que no contiene nada modificado genéticamente ni por supuesto azúcar, patata, maíz o soja añadida.
El debate empezó porque yo sostengo -y no soy el único- que nutricionalmente hablando, el azúcar que contiene una lata de refresco (unos 40 gramos) y el que contiene un vaso de zumo de naranja (unos 40 gramos también) son muy similares. Y es que tanto un tipo de azúcar como el otro aportan unas 160 calorías de energía vacía, sin nutriente. Me decía Pilar, con buena parte de razón, que los músculos y el cerebro necesitan «azúcar» para funcionar. Lo que ocurre es que las necesidades hay que matizarlas para comprender bien dónde está el error de percepción.
Empecemos con el cerebro. Lo que el cerebro necesita es glucosa y concretamente en un adulto, en circunstancias normales, unos 100 gramos al día. En procesos de pérdida de peso mediante cetosis, las necesidades bajan hasta los 40 gramos al día. Esto es debido a que el cerebro puede ajustar sus necesidades de nutrientes en función de la disponibilidad de los mismos. De hecho, el organismo es capaz de adaptarse a las circunstancias para casi todos os tejidos. Los músculos, estrictamente hablando, no necesitan glucosa. Es su combustible preferido, pero pueden utilizar otros combustibles adicionales (procedentes de grasa y derivados). El cerebro, por cierto, también utiliza otro combustible mucho más eficiente que la glucosa: los cuerpos cetónicos. El corazón, por cierto, también. De hecho, estos cuerpos cetónicos se han demostrado útiles en el tratamiento de enfermedades en las que el cerebro no puede asimilar adecuadamente la glucosa, como el Alzhemimer. Por lo tanto, el estado de cetosis y los cuerpos cetónicos no sólo son interesantes para adelgazar en procesos de pérdida de peso controlados, sino que además son interesantes para muchas otras patologías, especialmente la epilepsia infantil.
A lo que iba, los 40 gramos que mi cerebro necesita al día de glucosa los puede obtener directamente de mi organismo mediante un proceso llamado neoglucogénesis (creación de glucosa nueva). Por lo tanto, no necesito tomar nada de azúcar al día (ni por consiguiente hidratos de carbono de ningún tipo) para que mi cerebro rija de manera adecuada. En cuanto a los 100 gramos de glucosa en condiciones normales, entre la neoglucogénesis, el glucógeno almacenado en hígado y músculos y unas cantidades mínimas de hidratos ingeridas al día, tendremos cubiertas las necesidades del cerebro de sobra.
Ahora vamos con los músculos. Los músculos necesitan glucógeno para funcionar. El glucógeno es, por hacerlo sencillo, la glucosa que puede almacenar nuestro organismo (que es muy poca) en el hígado y los propios músculos. Se genera en el propio hígado y no proviene necesariamente de la ingesta de azúcar. Cuando la reserva de glucógeno se agota, el músculo falla. Por ejemplo, si hacemos un ejercicio de levantamiento de cualquier peso de manera continuada, llevaremos al músculo a agotar la reserva de glucógeno y este fallará, evitando que podamos realizar una repetición más. Esta es la técnica para aumentar masa muscular que realizan los culturistas. Como dice Arnold Schwarzenegger, «cuando crees que ya no puedes más, cuando el músculo te falla, es esa última repetición la que te hace ganar masa muscular». Ahora bien, si después de haber fallado el músculo esperamos un minuto o dos, comprobaremos que de nuevo podemos realizar repeticiones (en culturismo se habla de otra serie).
Esto es debido a que el hígado ha vuelto a producir glucógeno que se ha enviado a los músculos, y todo ello sin consumir un sólo gramo de azúcar en el proceso… Si no me cree, coja cualquier libro pesado y haga repeticiones de bíceps levantándolo y bajándolo hasta que no pueda más. Llegará un momento en que el músculo le falle, puede que con un pequeño calambre o temblor, y tenga que parar. Sin embargo, comprobará que pasados un par de minutos o tres, puede volver a empezar sin la necesidad de ingerir azúcar alguna… Ahora, para llevar la prueba al límite, pase todo un día sin ingerir hidratos de carbono de ningún tipo, comiendo sólo proteína y grasa. Con ello agotará sus reservas de glucógeno (unas 900 calorías más o menos) y vuelva a probar el ejercicio. Verá que sin haber ingerido azúcar sus músculos siguen funcionando… y su cerebro también.