Categoría: Nutrición

Estos artículos se centran en temas de nutrición orientada a la pérdida de peso. Por ello, serán de gran utilidad para las personas que quieran adelgazar y estén dispuestas a realizar una serie de modificaciones en su alimentación para lograr perder peso.

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Video Conferencia Isodieta en Málaga

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Con un poco de retraso por causas técnicas y falta de tiempo en general, hoy os traigo el video de la interesantísima conferencia que ofreció Jaime Brugos en Málaga el pasado 18 de Julio. Como esto es algo que muchos de vosotros habíais pedido reiteradamente, hemos puesto especial interés en que el audio fuese de muy buena calidad, y entre eso y el video original, grabado íntegramente en Full HD, el tamaño del archivo se hizo monstruoso, por encima de los 180 gb. Hoy por fin disponemos de esta versión en HD de tamaño reducido que se ha colgado en YouTube y que espero que disfrutéis tanto como los que estuvimos allí de manera presencial. A ver si podemos sumar miles de reproducciones a los algo más de 50 asistentes que tuvimos allí.

Aprovecho para agradecer nuevamente a las empresas OutletSalud.com y Vitamins & Protein su patrocinio y colaboración en el evento, sin cuya inestimable ayuda no dispondríamos hoy de este video y por supuesto a Jaime por su amabilidad al aceptar nuestra invitación para venir a Málaga a compartir su sabiduría y experiencia.


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Los Mejores Consejos para Adelgazar Rapidamente

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Consejos para Adelgazar Rápido

Consejos para Adelgazar Rápido

Una y otra vez escucho a muchas personas repetirme la cantinela de que adelgazar rápidamente no es sano. Yo les pregunto porqué y nunca obtengo respuesta, o lo que es peor todavía, obtengo respuestas del tipo «porque se sabe que adelgazar rápido no es bueno» o «los médicos dicen que no se debe adelgazar rápidamente«.

Como explico en el libro, adelgazar y perder peso pueden ser dos cosas distintas. Por adelgazar entendemos perder la grasa que tenemos acumulada como reserva de energía, mientras que perder peso es una expresión genérica en la que no se hace referencia al tipo de peso que perdemos. Podemos estar perdiendo líquidos, músculo o, adelgazando, que sería perder grasa. De hecho, conozco muchos casos en los que al adelgazar se ha perdido mucho volumen al eliminar la grasa acumulada pero poco peso, porque se ha ido generando masa muscular al mismo tiempo que se perdía la grasa.

El caso que yo sí creo que adelgazar rápidamente es una buena idea. La grasa que acumulamos en el tejido adiposo de manera desproporcionada no nos beneficia en nada a la salud y, por el contrario, cuando la eliminamos adelgazando conseguimos mejorar notablemente nuestro tono físico y por ende nuestra salud. Todavía espero que alguien me de una razón científica y demostrada por la que adelgazar rápido sea problemático.

Si estás dispuesto a eliminar esa grasa que te sobra y quieres ganar en salud, estos son los mejores consejos para adelgazar rápido que puedo ofrecerte:

  1. Mentalízate: Adelgazar rápido es sencillo si realmente es lo que quieres. Debes querer adelgazar por encima de todas las cosas. Tu objetivo final debe ser adelgazar cada día y no debes desviarte de él. Sólo si realmente quieres adelgazar cada minuto de cada día, lograrás eliminar la grasa que te sobra.
  2. Cada acción cuenta: Para adelgazar rápidamente necesitas seguir tu plan el 100% del tiempo. Si buscas excusas para saltarte el plan las encontrarás. Debes ser consciente que para adelgazar cada cosa que ingieras marca la diferencia. Por pequeño que sea lo que quieras comerte que no esté dentro del plan, te evitará adelgazar rápidamente. No te saltes el plan nunca y lograrás adelgazar rápidamente.
  3. Bebe agua: Para adelgazar hay que eliminar residuos de la combustión de la grasa. Bebe agua abundantemente mientras estás adelgazando para evitar que esos residuos se eliminen por el sudor o el aliento, generando mal olor. Lleva siempre una botella contigo y piensa que cada buche que des te ayuda a adelgazar. Olvida los refrescos, zumos y demás bebidas procesadas o azucaradas. Bebe sólo agua, con o sin gas. El gas no te impedirá adelgazar.
  4. Come muchas veces: Si has leído mi libro ya sabrás que para adelgazar es importante hacer muchas comidas al día. Yo hice hasta 7 comidas diarias para adelgazar 35Kg en 4 meses, pasando de 113 a 78 Kg. De este modo, no llegas a la siguiente comida con mucha sensación de hambre y puedes comer raciones más pequeñas, algo indispensable para adelgazar. Adelgaza comiendo pequeñas raciones de los alimentos adecuados muchas veces al día.
  5. Usa tu creatividad: Adelgazar no tiene porqué significar renunciar a los sabores, aromas y texturas de la comida. Yo no lo hago porque me encanta comer. Es posible adelgazar usando una gran cantidad de alimentos altamente nutritivos preparados de muchas maneras diferentes. Si necesitas ayuda preparando recetas que te ayuden a adelgazar, visita la sección de recetas del blog.
  6. Haz caso a tu cuerpo, no a las personas: Ineludiblemente, cuando comiences a adelgazar rápidamente, hay personas que te advertirán que adelgazar rápido es peligroso. Escucha a tu cuerpo. ¿Te sientes mejor o peor al adelgazar tan rápido? Si puedes, hazte analíticas periódicamente para comprobar si realmente estás mejor o peor. Luego muéstrales los resultados a las personas que te dicen estas cosas.
  7. Las proteínas no dañan al riñón: Otras personas te dirán que adelgazar siguiendo una dieta hiperproteica daña el riñón. Debes saber que la dieta que yo explico en el libro no es hiperproteica y que incluso si escogieses seguir una dieta hiperproteica para adelgazar, esta no dañaría tus riñones, como explico en este artículo.
  8. No pases hambre: Si después de dos o tres días adelgazando sientes hambre, probablemente no estés comiendo las cantidades adecuadas. Revisa tu plan nutricional como explico en el libro y asegúrate que comes las raciones que necesitas. Si me has hecho caso y no tomas azúcar (ni hidratos de carbono) y las raciones son las adecuadas para tu cuerpo, no debes pasar hambre al adelgazar.
  9. Haz deporte intensivo y concentrado: Si te gusta el deporte, para adelgazar lo idóneo es el ejercicio intenso y concentrado. Correr o montar en bici durante mucho tiempo no te hará adelgazar. Perderás peso, pero a costa de eliminar líquido y parte de tu masa muscular. Recuerda que adelgazar es perder grasa, no músculo ni líquido. Repasa lo que digo en el libro acerca de la práctica del deporte.
  10. Pésate, mídete, comprende tu cuerpo: Para comprender el ritmo que llevamos al adelgazar no es suficiente con pesarse en una báscula tradicional. Necesitamos medir nuestro cuerpo de una manera más avanzada. Hay que tomar medidas de los brazos, piernas, cintura, pecho, y conocer con exactitud nuestra masa corporal. Si quieres saber cuanto adelgazas en realidad, te aconsejo un analizador de masa corporal como el Omron BF-511 o similar.
  11. Los grandes resultados requieren grandes esfuerzos: A mí también me gusta el arroz, las patatas, los dulces, el pan y un sinfín de cosas más que nos hacen engordar. Si quieres adelgazar rápido tienes que esforzarte mucho y ese esfuerzo comienza por eliminar de tu dieta todos los alimentos que te impiden adelgazar, por mucho que te gusten. Tienes que aprender a decir NO si quieres adelgazar rápidamente.
  12. Lee las etiquetas, es gratis: Para adelgazar rápido hay que saber con exactitud lo que se come. Si compras alimentos en el supermercado no te guíes por su nombre ni su apariencia, sino por sus valores nutricionales. Para adelgazar rápido lo que cuenta son los valores nutricionales de los alimentos, no su aspecto ni su nombre. Aquí tienes un ejemplo.
  13. Siéntete orgulloso: Cuando empieces con este plan verás que adelgazar rápido es bastante sencillo. Cuando veas tu grasa bajar y tu musculo aumentar siéntete orgulloso y no dudes en comentarlo con tu círculo de personas queridas. Ellos te apoyarán y animarán para que continúes hasta que alcances tus objetivos.

Quiero acabar este artículo recordándote la necesidad de marcarte un objetivo inicial y trabajar duro en tu plan nutricional hasta alcanzarlo. A diferencia de la mayoría de métodos, adelgazar siguiendo los consejos generales que explico en el libro es una tarea de fondo, sin prisa pero sin pausa. No hay días libres ni excepciones, y por eso los resultados son inmediatos y se adelgaza rápidamente.

[important]¿Ya has adelgazado después de leer el libro y seguir mis indicaciones? Por favor, cuéntanos tu caso en un comentario. Ayuda mucho al resto de las personas que se lo están pensando.[/important]

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Azúcar, la dulce droga del Siglo XXI

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Azúcar, dulce veneno

Azúcar, dulce veneno

No es la primera vez que el azúcar es considerada como una droga o sustancia que crea dependencia o –como decimos coloquialmente- adicción. Desde siempre hemos ingerido cantidades de azúcares incluidos en todo tipo de productos procesados que salen al mercado, pero fue a mediados del S.XX cuando la industria alimenticia se hizo con el negocio. Un negocio con el que se ahorraba una gran cantidad de dinero gracias al ‘boom’ de los productos bajos en grasa, que contienen niveles exagerados de azúcar –un producto barato y fácil de conseguir-. Nos hicieron creer que las grasas eran malas y dañinas para el corazón, advirtiéndonos sobre la hipercolesterolemia y otro tipo de enfermedades coronarias y neurológicas que supuestamente estaban causadas por el consumo de estas grasas. Nada más lejos de la realidad.

El principal responsable de las enfermedades cardíacas, la diabetes, el alzhéimer, la obesidad, las degeneraciones neurológicas… es nuestro dulce enemigo ‘el azúcar’. Nos contaron la mayor falacia de la historia, inculcándonos el equilibrio de una nutrición basada en alimentos ricos de esta sustancia, ahorrando millones y millones en producción a costa de nuestra salud. ¡Así son los negocios! En eso se basa la economía.

Son numerosos los estudios publicados que muestran los efectos negativos del azúcar aludiendo a tal como una droga cuyos efectos conductuales, neurológicos y fisiológicos son comparables a los producidos por el alcohol, el tabaco e incluso la heroína. Pero no corramos tanto; para ponernos en situación y llegar a comprender por qué se empieza a considerar –o por qué algunos consideramos- el azúcar como una droga, vamos a definir antes dicho término.

Entendemos como droga a aquella sustancia sintética o natural que modifica temporalmente el estado de conciencia. Es decir, cualquier sustancia que pueda producir cambios en la percepción, el estado de ánimo, la conciencia y/o el comportamiento. Quizás penséis que el azúcar no produce ninguno de estos efectos… ¡ERROR! ¿Qué es lo primero que nos enseñan las películas que cuentan infortunios amorosos? ¿Qué hacemos cuando nos dan malas noticias? Cuando estamos sin fuerzas, ¿a qué recurrimos? La respuesta a todas estas preguntas es: ¡El Azúcar! El típico helado de chocolate o los atracones de dulces en las malas noticias y desencuentros amorosos, refrescos y caramelos para subir el ánimo y la fuerza… en resumidas cuentas, recurrimos al azúcar para sentirnos bien, para ayudarnos a ver desde otro punto de vista las cosas negativas, para activarnos. ¿Sorprendido? Sigamos.

Una vez claro el concepto de droga, procedamos a diferenciar entre una adicción y una dependencia. Aunque comúnmente suelen sugerir lo mismo, en el ámbito médico hay una cosa que las diferencia, y es que en la adicción el elemento principal es el comportamiento y en la dependencia es la sustancia. Por lo tanto trataremos al azúcar como sustancia de dependencia. Según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-IV-TR), podemos saber cuándo se es dependiente a una sustancia al evaluar que tres de los siguientes criterios se hayan dando en algún momento en un periodo de 12 meses:

  • Fuerte deseo de consumo.
  • Tolerancia a la sustancia, es decir, necesidad de consumir más cantidad.
  • Problemas de control de comportamiento en relación a la sustancia.
  • Síndrome de abstinencia.
  • Descuido de personas e intereses.
  • A pesar de ser consciente de que su consumo perjudica social, física y psíquicamente, no puede parar la adicción.
  • Rutina de consumo.

Si analizamos detenidamente todos estos criterios para confirmar una dependencia, podemos decir que al menos tres (e incluso más) son compartidos por los consumidores habituales de azúcar.

¿Nos saciamos por igual ante todo tipo de alimentos?

Cuando nos llevamos un dulce o una bebida azucarada a la boca, nuestra primera reacción no es la de dejar de tomarlo. Al contrario, el sabor es agradable y sentimos esa sensación de placer y bienestar que nos proporciona su ingesta, por lo que nos comeremos hasta el último bocado e incluso repetiremos si es posible. Entonces, cabe preguntarse, ¿por qué con productos como el azúcar nunca terminamos de saciarnos? De esta pregunta parten precisamente innumerables estudios sobre el azúcar y su posible acción de dependencia.

El azúcar altera el proceso neurológico que genera un estado de saciedad. Cuando comemos algo o realizamos un tipo de actividad o ejercicio que sea placentero, el cuerpo tiene un mecanismo innato que se encarga de informar al cerebro que al llegar a determinadas cantidades ha de detener la conducta. Por ejemplo, si nos comemos un filete de ternera, quizá podamos y queramos repetir, pero habrá un momento en el que nos quedaremos saciados y sin ganas de comer más de ese alimento. Supongamos ahora que comemos algo dulce. Comemos hasta quedarnos satisfechos, pero tras 15 o 20 minutos volvemos a tener ganas de algo dulce y volveríamos a comerlo – si es que no lo hemos hecho mientras lo pensábamos. Las drogas de abuso tienen el mismo mecanismo: alteran la función que hace que el cerebro active el estado de saciedad.

Hay dos centros cerebrales implicados en este proceso:

–          El Sistema Dopaminérgico (productor del neurotransmisor Dopamina), que es el centro encargado del placer y el mecanismo que activa los centros de recompensa del cerebro. A mayor satisfacción y placer generados por una sustancia, comportamiento, percepción o actividad, mayor será el número de respuestas dadas por este sistema.

–          El Sistema Colinérgico (Productor del neurotransmisor Acetilcolina), encargado de la saciedad y de frenar el comportamiento en sí.

La elevación de Dopamina se produce con toda conducta que provoque satisfacción y placer, por lo que con toda conducta natural que nos produzca estas sensaciones la elevación de este neurotransmisor será inminente. Funciona detectando algo novedoso, haciendo por tanto que la conducta apetecible vuelva a repetirse, generando Dopamina a niveles variables en función de circunstancias externas e internas. Sin embargo, con las drogas se liberan las mismas cantidades de Dopamina cada vez que se usan, haciendo de esta una sustancia novedosa para el cerebro en cada toma y no activando la sensación de saciedad.

¿Qué pasa cuando algo nos produce aversión o es desagradable a nuestro gusto?

En este caso, el centro de saciedad aumentará hasta el nivel en que la conducta calificada como desagradable no llegue a asociarse con el Sistema de Recompensa. Nuestro cerebro asociará inconscientemente esa sustancia, actividad o conducta como algo que hay que abandonar puesto que el pico de saciedad ha sido tan elevado que no nos quedarán ganas de seguir adelante. En el caso de la drogodependencia, durante el periodo de abstinencia la persona entra en un estado desagradable en el que se le hace difícil llevar la interrupción del consumo de una droga, con síntomas que producen efectos tanto fisiológicos como psicológicos. Aquí vuelve a entrar en juego nuestro dulce enemigo el azúcar. Para aliviar este estado de ansiedad y malestar la mayoría de drogodependientes recurren al azúcar como sustituto de la droga. Por ejemplo, un fumador que quiere dejar de fumar palia esta ansiedad al intentar dejar el tabaco atiborrándose de dulces, gominolas y, en general, todo tipo de productos que posean un alto índice glucémico. De esta forma el azúcar actuará como sustancia sustituta de la nicotina eliminando o haciendo llevadero el tan desagradable síntoma de abstinencia produciendo un alivio sintomático y placentero.

Existen rigurosos estudios científicos que han desarrollado sus investigaciones en torno a este mecanismo de saciedad desarrollado en distintas regiones cerebrales y estudios en los que se aprecia cómo ratones de laboratorio pasan por las mismas etapas de adicción a una droga al suministrarles una dosis diaria de azúcar.

A continuación podemos ver las imágenes de algunos de los estudios realizados en la UCLA (University of California, Los Angeles) en los que se compararon imágenes PET de cerebros de distintas personas.

Activación de áreas cerebrales producida por el azúcar y la cocaína

Activación de áreas cerebrales producida por el azúcar y la cocaína

Regiones cerebrales activadas en un cerebro sano, un cerebro adicto a la cocaína y un cerebro adicto al azúcar

Regiones cerebrales activadas en un cerebro sano, un cerebro adicto a la cocaína y un cerebro adicto al azúcar

IMÁGENES CEREBROS

En la imagen de la izquierda se hace una comparación del cerebro de una persona que consume habitualmente azúcar con otro cerebro de una persona que consume cocaína. Observamos como las regiones cerebrales activadas son las mismas en ambas sustancias, siendo mayor la activación en la persona consumidora de azúcar.

La imagen de la derecha se corresponde a la tomografía realizada con tres tipos de personas. De izquierda a derecha: la primera, de una persona sin ninguna adicción; la segunda, de una persona consumidora de cocaína y la tercera de una persona con obesidad, consumidora de alimentos ricos en carbohidratos y azúcares. Como vemos, la activación de la región cerebral de la persona normal mantiene áreas activas diferentes a las de las otras dos personas, siendo la región iluminada en rojo la correspondiente a las áreas de los sistemas de recompensa y saciedad.

Hasta aquí hemos hecho un breve recorrido sobre algunos de los estudios realizados que muestran la conexión del azúcar con las drogas de consumo. Podríamos seguir citando estudios y resumiendo resultados sobre la estrecha relación en sistemas cerebrales compartidos por el azúcar y las drogas, pero es preferible mostrar el poder que tiene en azúcar sobre otras áreas.

¿Hasta qué punto puede influir el azúcar en enfermedades ya desarrolladas?

Si hemos entendido lo que hasta aquí hemos expuesto, podremos inferir que el azúcar puede actuar como un excitante del Sistema Nervioso. Por tanto, puede producir una subida rápida de Adrenalina causando hiperactividad y dificultad para la concentración. En enfermedades como el TDAH (Trastorno de Déficit de Atención con Hiperactividad) se desaconseja todo tipo de productos que puedan contener azúcar en su composición. Las dietas que se prescriben para una nutrición sana y favorable para este tipo de casos es una dieta rica en ácidos grasos Omega-3.

Además, el azúcar no actúa del mismo modo durante todo el desarrollo madurativo de una persona. Se ha demostrado que durante la infancia, el azúcar es responsable de la falta de motivación y el deterioro en el área de toma de decisiones. Además el incremento de la obesidad en niños está asociado al desarrollo posterior de la Diabetes Tipo II.

Otro descubrimiento importante relacionado con la ingesta de azúcar es su repercusión en el desarrollo del cáncer. El azúcar sirve de alimento a las células cancerígenas, estando relacionado con el cáncer de páncreas, recto y estómago entre otros. Asimismo, actúa inhibiendo el sistema inmunológico y debilitando las defensas contra las enfermedades infecciosas.

Pero esto no es todo: envejecimiento de la piel por el cambio que provoca en la estructura del colágeno, retención de fluidos en el cuerpo, alergias alimentarias, alteración de la capacidad de pensamiento, incremento de la posibilidad de padecer Alzheimer, desequilibrios hormonales como el síndrome premenstrual y la disminución de la Hormona del Crecimiento, y un largo etcétera que me llevaría a rellenar unas cuantas páginas más.

Estos efectos no se dan al instante de su consumo, pero si poco a poco vamos habituando a nuestro cuerpo a la ingesta de nuestra ‘dulce enemiga’ lo más factible es que vayamos notando su presencia. Lo que he escrito hasta ahora no es algo que me haya inventado o sacado de la manga. Algunas afirmaciones provienen de estudios científicos ya revisados y otras de revisiones que se están llevando a cabo. Pero como bien decimos popularmente “Cuando el río suena, agua lleva”. No esperemos hasta el último momento para cambiar nuestros hábitos de alimentación. Es fácil y cómodo seguir actuando del mismo modo en que lo hemos hecho desde la infancia, pero las cosas cambian, la sociedad evoluciona, los negocios crecen con las creencias de la sociedad y al final terminamos siendo animales dóciles creyendo que lo establecido es lo mejor para nosotros.

Referencias bibliográficas:

American Psychiatric Association (APA), (2000). DSM-IV-TR. Barcelona: Masson

Rada, P., Avena, N.M. y Hoebel, B.G. (2005). “Adicción” al azúcar: ¿Mito ó realidad? Revisión. Rev Venez Endocrinol Metab, 3(2),2-12.

Dr. Mercola, 20 de Abril 2010. Mercola.com. Recuperado el 06 de Julio 2014, de http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/los-peligros-del-azucar.aspx

Bobes J., Casas M., Gutierrez M. (2010). Manual de trastornos adictivos. Enfoque Editorial, S.C.

Arcila Yanes, E.A., 11 de Junio de 2014. Azúcar ¿Qué pasa con nuestro cerebro cuando Ingerimos Azúcar? Recuperado el 6 de Julio de 2014, de http://natupana.blogspot.com.es/2014_06_01_archive.html

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Adelgazar con la Isodieta

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Portada del Libro La Isodieta

Portada del Libro La Isodieta

De todos los planes nutricionales para adelgazar bajos en carbohidratos que analizo en mi libro «Adelgazar sin Milagros«, el que considero mejor y que además me permitió perder 35Kg en 4 meses es La Isodieta. Quizás por mi perfil, ese toque científico que aporta la Isodieta, justificando cada acción destinada a ayudarnos a adelgazar y demostrando, con datos objetivos, qué es lo que nos hace engordar, es lo que más me atrae de este plan nutricional.

La Isodieta no es el primer plan nutricional para adelgazar bajo en carbohidratos que se publica, ni probablemente será el último, pero de momento es el único que justifica, científicamente, como se debe elaborar un plan específico para cada persona y ha sido el primero en desmitificar una serie de conceptos que ahora empiezan a ser de uso común por muchas otras personas en todas partes del mundo.

Las personas que hemos usado la Isodieta hemos logrado nuestro objetivo de adelgazar y mejorar significativamente nuestra salud en muy poco tiempo y con relativamente poco esfuerzo. Lo cierto es que una vez que entiendes los razonamientos de Jaime Brugos en su libro, lo demás viene sólo.

Personalmente, el libro de Jaime me hizo investigar más. En cierto sentido me abrió el apetito para investigar más profundamente muchos aspectos de la nutrición, leyendo libros y artículos, viendo videos y documentales e incluso hablando con otras personas que habían usado la Isodieta para adelgazar. La Isodieta no es sólo un método para adelgazar. Al contrario, es una guía completa hacia la buena salud, independientemente de los objetivos que queramos marcarnos con nuestro cuerpo, ya sea perdiendo peso, ganando músculo o trabajando en un área específica de nuestra salud.

Yo he tenido la enorme suerte de conocer a Jaime Brugos en persona y he podido comprobar que no sólo es un científico aplicado, sino también una persona con unas cualidades humanas fuera de lo común, preocupado sinceramente por parar la locura alimenticia que se impone en nuestra sociedad. Una conversación de media hora con Jaime aporta más datos que la mayoría de libros que puedas encontrar sobre la pérdida de peso porque no sólo sus conocimientos son amplísimos, sino que -y esto es lo más importante- su experiencia es arrolladora. Ha tratado a miles de personas, tiene miles de seguidores y recuerda cada caso y cada situación de manera concreta, lo que le permite encontrar los problemas y activar soluciones de manera casi automática.

La Isodieta ha ayudado a miles y miles de personas por todo el mundo a conseguir mejorar su salud y alargar considerablemente su esperanza de vida al adelgazar. Es la forma de nutrirse más avanzada que existe y miles de personas la seguimos conscientes de que cada día nos encontramos mejor. Siempre hay quién pone algún pero o expone su desacuerdo con el método, y si lo hace de manera educada y respetuosa encuentra en los seguidores de la Isodieta conversación de interés y ganas de explicar nuestras experiencias.

Bueno, pues os cuento todo esto porque, por primera vez, hemos conseguido que Jaime Brugos venga a Málaga a dar una conferencia sobre la Isodieta, a contarnos en primera persona todo lo que necesitamos saber y, por supuesto, a participar en una ronda de preguntas y respuestas en las que podréis preguntar cualquier cosa relacionada con la Isodieta que no tengáis clara. Junto a él estaremos bastantes seguidores suyos que podremos aportar nuestras experiencias personales para ejemplificar como nos ha ayudado en nuestras vidas.

Es una ocasión excepcional -dado que Jaime vive en Estados Unidos- y por eso quiero animar a todo el mundo a que reserve unas horas para conocerle, escucharle y preguntarle lo que necesite saber. Tanto si quieres adelgazar como si buscas ganar masa muscular o simplemente quieres mejorar tu salud, te recomiendo que asistas a esta conferencia gratuita y te animo a que vengas con los deberes hechos y su libro leído para poder aprovechar al máximo ese turno de ruegos y preguntas.

El libro de la Isodieta puede comprarse en Amazon en formato digital o en la web de nuestro colaborador habitual OutletSalud.com en formato papel pinchando aquí. Si no tienes mi libro, puedes aprovechar el pack especial de ambos libros a un precio reducido que puedes encontrar aquí.

La conferencia tendrá lugar el próximo Viernes 18 de Julio a las 6 de la tarde en el centro cultural La Térmica, y aunque la asistencia es gratuita las plazas son limitadas y es necesario reservar. Podéis hacer vuestra reserva mandándome un correo a mi dirección personal con vuestro nombre completo, móvil y dirección de correo electrónico, y yo me encargaré personalmente de inscribiros.

Tanto si buscáis adelgazar como si tenéis otro tipo de objetivos que puedan lograrse a través de la nutrición, este es sin duda un acontecimiento que no debéis perderos.

Fachada del edificio principal de La Térmica

Fachada del edificio principal de La Térmica

 

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¿Dañan las dietas hiperproteícas el riñón? ¿Son peligrosas?

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El riñón en las dietas hiperproteicas

El riñón en las dietas hiperproteicas

Uno de los tópicos que más se repiten cuando nos planteamos la dieta que queremos hacer para adelgazar es el del daño renal que sufrimos al realizar una dieta basada en la proteína, lo que algunos denominan dieta hiperproteíca. Lo primero que tengo que decir, que es algo que creo que le leí a Jaime Brugos hace unos meses, es que la definición de hiperproteíca es, cuando menos, extraña. Quiero decir, ¿porqué una dieta basada en los carbohidratos no es hipercarbohidraica y una basada en la proteína si es hiperproteíca? La raíz «hiper» hace referencia a algo muy grande, en exceso, pero si has leído mi libro ya sabes que el tipo de dieta que yo recomiendo para adelgazar es cualquier cosa menos una dieta con exceso de proteínas. Más bien al contrario, no tiene excesos de nada y gracias a ello nos permite adelgazar con facilidad y rapidez.

Tengo que comenzar diciendo que creo de corazón que las personas que nos alertan de los peligros de realizar una dieta basada en proteína lo hacen con buena intención, lo que ocurre que se mezcla un poco de rumorología con algo de desconocimiento y una buena dosis de alarmismo y automáticamente se propaga un mensaje erróneo. ¿De donde viene la afirmación que las dietas hiperproteicas dañan el riñón e incluso otros órganos? Pues esta afirmación viene del hecho que la proteína que ingerimos en exceso y no podemos asimilar se elimina por la orina cuando los riñones filtran la sangre. Ahora bien, la siguiente pregunta sería ¿Cuánto es un exceso de proteína en la ingesta? Pues afortunadamente sabemos que el organismo medio de un adulto puede asimilar unos 20 gramos de proteína por ingesta. Lógicamente, a mayor peso y porcentaje de músculo, mayor cantidad de proteína que podemos asimilar. Pues bien, partiendo de ese dato, podemos afirmar que uno puede comer unos 100 gramos de carne -que a su vez contienen 20 gramos de proteína- cada 3 horas aproximadamente sin que se cree ni un exceso de desecho que los riñones tengan que filtrar. Visto de este modo, una persona que coma 5 veces al día y en cada comida consuma 100 gramos de carne comerá medio kilo de carne al día. Muchos tacharían esto como una dieta «hiperproteíca» pero lo cierto es que la orina de esta persona estaría absolutamente limpia sin una mala muestra de desecho procedente del teórico exceso de proteína ingerida y sus riñones, por tanto, no habrían tenido que trabajar nada en realizar la limpieza de dicho desecho.

Ahora bien, una persona que se levante y coma un tazón de cereales con leche y fruta, coma un entrecot de 250 gramos con verduras a la plancha al mediodía, meriende un pitufo de pan integral con aceite y tomate y cene pescado con ensalada y otra pieza de fruta, jamás sería acusado de seguir una dieta «hiperproteica» y, sin embargo, habrá sometido a cierto estrés a sus riñones para eliminar el exceso de proteína en la comida, amén de otros órganos que habrían tenido que actuar ante los picos de glucosa generados con la ingesta de azúcares.

Daño renal en dietas para adelgazar

Daño renal en dietas para adelgazar

Lo cierto es que el trabajo de los riñones es filtrar la sangre y no hay estudios recientes que asocien las dietas basadas en la proteína con problemas renales en personas sanas, así que ni el que sigue una dieta supuestamente «hiperproteica» para adelgazar ni el que sigue una dieta más tradicional, van a tener problemas de riñón debido a la ingesta de proteína. Ese mito lo puedes desterrar.

Uno de los ejemplos más flagrantes de rumorología con respecto a este tema es la dieta Dukan. Como sabéis, no soy precisamente un fan de este método porque le encuentro algunas lagunas, sobre todo en la última fase, pero, dicho esto, he de reconocer que Pierre Dukan ha ayudado a adelgazar a millones de personas gracias a sus libros y sus productos. Otro tema es analizar cuantas de estas personas han vuelto a recuperar el peso perdido por los conceptos de la fase de crucero, pero lo cierto es que de primeras lo han perdido. Pues bien, tras millones de libros vendidos y millones de personas siguiendo su plan, a Pierre Dukan lo han expulsado del colegio médico y dicen que su dieta es peligrosa. Y yo me pregunto: ¿dónde están los damnificados? ¿Cuántas personas han muerto por seguir su dieta? ¿Cuántas han perdido un riñón? ¿Cuántas han sido hospitalizadas? ¿Cuántas han tenido un problema de salud? ¿Cuántos han desarrollado una enfermedad degenerativa? Obviamente, la respuesta a todas estas preguntas es cero.

Por el contrario, si pregunto si conoce a alguien que haya perdido peso usando el método Dukan, la respuesta es probablemente si y, si insisto en los resultados, seguramente me dirá que esa persona que perdió peso se encontró mejor de salud que cuando era obesa. Lo cierto es que nadie me puede negar que adelgazar, lo que se dice adelgazar, se adelgaza con su método y eso tiene consecuencias positivas directas para la salud. Sin embargo, muchos siguen «advirtiendo» de los peligros de hacer una dieta rica en proteínas o, más concretamente, los peligros de la dieta Dukan. Además, por algún motivo la gente agrupa todas las dietas para perder peso basadas en la proteína en el mismo saco. Cualquiera que haya leído mi libro o el libro La Isodieta de Jaime Brugos sabe que la dieta que yo seguí para adelgazar 35Kg en 4 meses está basada no sólo en la proteína, sino también en la grasa, y que lejos de producirme en estos años problemas de salud, me los ha curado todos. Y no soy el único. Ahí están los crecientes testimonios que voy recibiendo.

Mi consejo, si quieres adelgazar de manera rápida y sana, sin pasar hambre y mejorando tu salud, es que sigas los pasos que detallo en el libro. A mucha gente le va bien y no conozco un sólo caso de una persona que haya sufrido problemas renales por seguir una dieta en la que se aumenta la ingesta de proteína de manera equilibrada entre las distintas comidas del día. De hecho, estoy convencido de que es imposible que algo así ocurra en una persona sana. Por ello, creo que debes escuchar a las personas que te advierten de este supuesto riesgo y, con paciencia y educación, explicarles porqué están equivocados y sugerirles que te muestren en internet un caso de alguna persona que haya tenido un problema de salud por seguir una dieta similar a la que yo propongo. No te preocupes, no lo van a encontrar porque no existe.

 

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Ansiedad y Autoestima: Determinantes para Adelgazar

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Ansiedad y Autoestima al adelgazar

Ansiedad y Autoestima al adelgazar

Vivimos en una sociedad en la que vende más la imagen corporal que la intelectual; en la que nos bombardean con publicidad llena de cuerpos perfectos, con consejos y con alimentos para adelgazar que nos permitan lograr esta perfección. Lo que no nos dicen es que esta  imagen exenta de imperfecciones no existe. Los trastornos de alimentación a edades tempranas -y ya no tan tempranas- se están incrementando, y lo que antes se ceñía sólo a la mujer ahora también presenta un problema para el hombre. Programas de televisión, anuncios, revistas, y demás medios de comunicación nos muestran la imagen perfecta para la sociedad actual, y lo más vergonzoso es que en esos mismos programas o anuncios denuncian estos trastornos de alimentación y seguidamente ¡nos venden un producto milagro para bajar de peso! Eso sí, el cuerpo que lo anuncia nunca va a tener celulitis, michelines, arrugas, cicatrices, ni una edad que pase de los 30 años.

La consecuencia de todo lo que nos tragamos con esta información es una distorsión de nuestra imagen corporal, creando pensamientos negativos de nuestra imagen, anticipando pensamientos que tendrán los demás acerca de nosotros: “ha cogido unos kilos de más”, “tiene un cuerpo horrible”, “mi pareja dejará de quererme y no se sentirá atraída por mi”… ¡Despertemos! No existe esa perfección. Cuidemos nuestro cuerpo y nuestra mente dejando a un lado dietas imposibles que nos mal nutren y dañan, así como los pensamientos negativistas y anticipatorios de terceros. Cuidémonos hacia la salud, hacia el bienestar y querámonos un poco más porque sólo así lograremos metas realistas y alcanzables. No hay que desesperar; se puede lograr perder peso de una forma sana y adecuada. Para adelgazar sólo necesitamos un poco de motivación, voluntad y la aceptación de nosotros mismos.

¿Hasta qué punto es la ansiedad influyente en el control del peso?

En muchas ocasiones, la dificultad para adelgazar no se debe sólo a unos inadecuados hábitos de alimentación o a la falta de actividad física. La ansiedad y la baja motivación y autoestima están estrechamente relacionadas con este fracaso. El error más común que se suele cometer es bajar la cantidad diaria de alimentos nutritivos e intentar saciarnos con los que nos venden como saludables. No por comer menos vamos a adelgazar más y más rápido. Es más, la salud psíquica y no solo la física son las principales afectadas ante estos comportamientos. La falta de nutrición va a provocar picos de ansiedad ante la escasez de nutrientes en nuestro cuerpo y la insuficiencia de resultados visibles.

Cada persona puede alcanzar su peso ideal. ¡La constancia es la base para lograr metas! A continuación os dejo unas pequeñas pautas para que el camino sea agradable y llevadero:

  • Información

Antes de elegir una dieta, o tratar de “cerrar el pico” como comúnmente se dice, debemos  informarnos sobre qué alimentos son saludables y ricos en nutrientes para nuestro cuerpo y estilo de vida. Si seguimos recurriendo al ayuno o a la ingesta de alimentos “vacíos” entraremos en un bucle en el que la ansiedad ante la falta de resultados se hace presente, dando paso a una bajada de nuestra autoestima y confianza y alimentando pensamientos negativos y destructivos. Una vez informados sobre lo que debemos comer y las cantidades necesarias que necesita nuestro organismo, podemos ponernos en marcha.

  • Cambio de hábitos de alimentación

En este punto es muy común que aparezcan las habituales excusas del tipo “no tengo tiempo”, “yo soy de huesos anchos”, “es mi constitución”, etc. Recuerda: Adelgazar y bajar al peso ideal no solo es bueno para la autoestima y la confianza, sino también para la salud y el bienestar.

Lo primero que debemos hacer es analizar las veces que comemos al día,  los alimentos que incluimos en estas ingestas y qué factor externo o pensamientos internos acompañan a la comida. Una vez tengamos el resultado de este autorregistro podremos ver con facilidad la causa por la que no hemos podido adelgazar y, a partir de aquí, crear un menú semanal con las comidas a realizar, los alimentos que deben desaparecer de la nevera y la despensa, la cantidad diaria de alimentos y tomas que debemos hacer, así como ejercicios y prácticas para complementar el plan.

  • Relajación y tiempo fuera.

Cuando no logramos los resultados deseados, y sobre todo visibles a corto plazo, nuestra mente nos vuelve a jugar malas pasadas creando pensamientos como “nunca lo conseguiré”, “me veo igual que cuando empecé”, que son pensamientos circulares y negativos que siempre llevan al mismo sitio: abandonar nuestra meta.

Si esto te ocurre ¡olvida lo que estés haciendo!, levántate y cambia de lugar o estancia de tu casa, cambia la tarea que estés realizando por otra que te motive y te haga olvidar lo que estabas pensando.

También puedes realizar ejercicios de relajación, como por ejemplo, buscar un lugar tranquilo, con luz tenue, sentarse y respirar profundamente inspirando por la nariz y expirando por la boca, contando los segundos que tardas en inspirar y usando los mismos para expirar. Ve incrementándolos poco a poco, así tu mente estará ocupada pensando en el número de inspiraciones y expiraciones y dejarás esos pensamientos circulares.

  • Motivación y refuerzo

Toda tarea y actividad que nos lleve a una meta agradable y deseada nos permitirá alcanzar un bien superior, y para lograrlo ¿qué mejor que pensar en los resultados una vez terminado el camino a la meta? Es importante reforzar cada paso, ver los resultados y festejarlos. Cada vez que consigas un logro, tu fuerza y voluntad se verán incrementadas. Solo hay que ser constante, el camino no es una cuesta hacia arriba, sino un trayecto en zig-zag en donde habrá momentos de ligero retroceso en los que tendremos que ser fuertes y seguir hacia adelante.

  • Control de resultados

Para ver la evolución semanal de nuestro proceso podemos construir un organigrama en el que incluyamos las comidas diarias, ejercicios, suplementos, actividades sociales, peso diario, y en general todo a lo que hayamos recurrido para lograr nuestra meta de adelgazar. Así podremos ver en que semanas se han conseguido buenos resultados y en cuales nos hemos quedado estancados viendo de esta forma posibles errores que hayamos podido cometer y poder sopesarlos tomando acciones correctoras.

Cada persona es única e incomparable, así que no queramos ser la imagen de los demás. Actuemos por nuestra felicidad y nuestro bienestar. Toda meta realista impuesta por nosotros mismos se puede lograr si se desea.

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Cerebro de Pan

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Cerebro de Pan, del Dr. David Perlmutter

Cerebro de Pan, del Dr. David Perlmutter

Uno de los libros que tengo en la lista de leer urgentemente es «Cerebro de Pan«, la devastadora verdad sobre los efectos del trigo, el azúcar y los carbohidratos, del Dr. David Perlmutter. Lo cierto es que voy a leer este libro con los deberes bien hechos: ya me he leído todas las crónicas negativas acerca del libro que he encontrado, que son sólo dos. El libro lleva en la lista de de Bestsellers del New York Times desde que se publicó en Septiembre del año pasado, más o menos a la vez que mi libro, habiendo alcanzado el número uno en repetidas ocasiones. Actualización: El libro me lo leí días después de publicar este artículo, y en este otro artículo titulado Más Cerebro de Pan puedes encontrar una crónica detallada del mismo y la reseña de mi lectura: Más cerebro de pan.

El Dr. Perlmutter es un renombrado neurólogo norteamericano que, además, es nutricionista. Su enfoque en el tratamiento de enfermedades neurológicas está basado en la nutrición. Además de médico y escritor, Perlmutter da conferencias en universidades como Harvard, Columbia o la Universidad de Nueva York. Escribe en el Huffington Post y es consejero médico del famoso programa televisivo «El show del Dr. Oz». También ha publicado artículos en el Journal of Neurosurgery, el Southern Medical Journal, el Journal of Applied Nutrition y en Archives of Neurology. Por si fuera poco, ha recibido premios por su enfoque en el tratamiento de enfermedades neurológicas como el Linus Pauling Award en 2002, el premio Nacional al Nutricionista del año de la Asociación de Nutricionistas Norteamericana en 2006 o incluso el premio al Medico Humanista del año del American College of Nutrition en 2010. Sus apariciones en radio y televisión son numerosísimas, destacando Larry King Live, Oprah, The Today Show, CNN, 20/20, Fox News, CBS y por supuesto Dr. Oz, donde colabora desde 2002.

Os cuento todo esto para poneros en antecedentes y para que entendáis que lo que voy a contaros no son teorías de algún iluminado, sino conclusiones de un renombrado médico norteamericano de 60 años de edad que acumula 33 años de práctica neurológica ininterrumpida.

Pues bien, a grandes rasgos, lo que Perlmutter concluye en su libro es que la ingesta de carbohidratos, tanto refinados como no refinados, está directamente asociada con la diabetes, el Alzheimer, las enfermedades cardiovasculares y, en general, gran parte de las enfermedades neurológicas. De ese modo, Perlmutter defiende que enfermedades como el Alzheimer son reversibles a través de la nutrición, algo que ya postuló (y probó con su marido) la Dra. Mary Newport y que está relatado en este artículo.

Basándose en datos y estudios, Perlmutter relata como en 1992 el gobierno norteamericano redobló sus esfuerzos por eliminar las grasas de la dieta lo que produjo un aumento espectacular del consumo de carbohidratos. Al tiempo que se ponían de moda los productos light (bajos en grasa), aumentaba el consumo de granos, frutas y verduras. ¿Qué cifras arroja este cambio nutricional a gran escala que tuvo su punto álgido a partir de 1992? Pues según el CDC (Center for Disease Control), los casos de diabéticos en Estados Unidos se triplicaron, pasando de 7.5 millones en 1992 a 13.6 millones en 2002 y 20.9 millones en 2011. Si ya has leído mi libro La gran mentira de la nutrición, esta información no te sorprenderá, pero si todavía no lo has hecho, te puedo asegurar que hay muchas más cosas que ni te imaginas que te darían mucho que pensar en el ámbito de la nutrición.

El riesgo de padecer Alzheimer se dobla en las personas que sufren cualquier tipo de diabetes, por eso, es fundamental tratar de evitar o revertir la diabetes a través de la nutrición. Según Perlmutter, mientras el gobierno norteamericano, a través de su departamento de agricultura, nos dice que comamos lo que ellos producen, promulgándolo como el alimento más sano, nada podría estar más alejado de la realidad. Las dietas ricas en grasa -elabora Perlmutter- reducen considerablemente el riesgo cardiovascular y están directamente asociadas con la reducción del riesgo de padecer demencia. Esto se publicó en el Journal of Alzheimer’s Disease en Enero de 2012 en un estudio de la prestigiosa Clinica Mayo. Según este estudio, las personas en una dieta rica en grasas tuvieron un 44 por ciento de reducción del riesgo de padecer demencia. Aquellos sujetos en una dieta alta en carbohidratos -que los gobiernos siguen recomendando- tuvieron un incremento del 89% del riesgo de padecer dicha enfermedad. En otro artículo del New England Journal of Medicine de 2013, los investigadores concluyen que unos niveles altos de glucosa son un factor de riesgo para sufrir demencia. En el mismo artículo se asocian enfermedades degenerativas como el Alzheimer, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares con el consumo de carbohidratos, diciendo que incluso pequeños aumentos del nivel de glucosa dañan la estructura del cerebro y conllevan la reducción del mismo. Como verás, son datos absolutamente alineados con los que yo publiqué en mi libro Adelgazar sin Milagros en 2013 y que están soportados por los testimonios de los lectores del mismo.

Perlmutter relata que de acuerdo con un artículo publicado por la doctora Deborah Barnes, de la UCSF (University of California in San Francisco) más del 50% de los casos de Alzheimer no tienen porqué ocurrir y lamentablemente ocurren y no existe tratamiento eficaz contra la enfermedad. Esto es, el 50% de los casos de Alzheimer son evitables con una correcta alimentación.

Uno de los temas más prometedores de este libro y motivo por el cual lo tengo en la cima de lista de cosas que tengo que leer es que, al igual que ya propuso Jaime Brugos en su libro La Isodieta, Perlmutter no cree en la teoría de los carbohidratos malos (refinados) y buenos (integrales). A Perlmutter no le tiembla el pulso al decir que cereales de moda como la Quinoa o el Amaranto, pese a aportar una buena cantidad de proteínas, no son recomendables por su enorme aporte de carbohidratos con un razonablemente alto índice glucémico. Además, no duda en incluir las frutas dentro del grupo de alimentos que debemos vigilar severamente en nuestra dieta. De acuerdo con Perlmutter, no debemos de ingerir más de 50 u 80 gramos de carbohidratos al día, y esto incluye indudablemente las frutas y las verduras que vayamos a tomar. De hecho, casi cualquier pieza de fruta contiene esa cantidad de carbohidratos. Para Perlmutter, en el corazón de la dieta tienen que estar las grasas, porque son beneficiosas para el corazón y el cerebro, y por eso recomienda aceite de oliva, aguacates, pescados salvajes, frutos secos ecológicos o verduras de alto aporte nutritivo. ¿Te suena? Así llevamos muchas personas comiendo muchos años con resultados espectaculares.

Sin embargo, donde Perlmutter echa el resto es en su defensa de una dieta alejada del trigo y del gluten. Basándose en estudios llevados a cabo en Inglaterra y en la Universidad de Harvard de manera simultánea, el consumo de gluten está en el centro de la degeneración cerebral. Soporta esta afirmación, entre otros, con un estudio de pacientes de la Clínica Mayo de 2006, en el que se analizaban 17 casos entre 1970 y 2005, y es precisamente por ahí por el único sitio por el que le buscan las cosquillas las dos críticas negativas que he podido encontrar, pues no se trata de un estudio muy extenso.

En cualquier caso, su aporte de documentación científica es inmenso. Así, cita estudios que relatan todo tipo de bondades de las dietas bajas en carbohidratos, desde reducción y control de la epilepsia a efectos positivos sobre el Parkinson, pasando, claro está, por mejoras en pacientes de demencia. Y, como conclusión final del libro -y una de las partes que más me llama la atención- está la aplicación práctica de lo aprendido: como nutrirnos para regenerar nuestro cerebro, para producir nuevas células cerebrales y, en el caso de pacientes de Alzheimer, para recuperar su centro de la memoria. Perlmutter además promete que esto no es sólo una receta para personas mayores. Al contrario, nos recuerda que sólo en Estados Unidos, hay cerca de 7 millones de niños afectados por el Trastorno por Déficit de Atención con Hiperactividad (ADHD) y que, neurológicamente hablando, la solución es similar a la del Alzheimer: la vía de la nutrición. Concluye que una correcta alimentación de estos niños (reduciendo drásticamente el aporte de carbohidratos y potenciando las grasas) puede reducir considerablemente o incluso erradicar este problema. Llama la atención sobre el hecho de que dos tercios de estos casi siete millones de niños reciben medicinas que alteran su estado mental y que no comprendemos todavía las consecuencias a largo plazo del uso de estos fármacos, por lo que debemos mirar a la nutrición y no a la química para encontrar una solución al problema de estos niños.

Cada vez que leo cosas así no dejo de recordar aquellas palabras que me dijo Jaime Brugos cuando nos conocimos: «Las tres cosas más importantes para conservar la salud son Nutrición, Nutrición y Nutrición».

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La Nutrición en la Infancia

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Mis hijos hace unos meses

Mis hijos hace unos meses en un paseo por el campo (2014)

Una de las preguntas recurrentes que recibo de las personas que se han leído el libro es ¿Qué les puedo dar de desayunar a mis hijos? Aprovechando que nos ponemos a adelgazar, es cierto que tratamos de extrapolar lo que vamos aprendiendo y comprobando que funciona al resto de la familia. Yo tengo tres hijos y cuando me dispuse a adelgazar comían de una manera muy distinta a como lo hacen ahora. Lo que ocurrió era inevitable: al comprobar los magníficos resultados que este nuevo plan nutricional había aportado a mi organismo no dudé un momento en aplicar todo lo que había aprendido a la alimentación de mis hijos teniendo en cuenta sus necesidades nutricionales y energéticas. No estaba tratando de hacerles adelgazar, sino de nutrirles adecuadamente y asegurarme que se mantenían en el mejor estado de salud posible.

Creo que ya he repetido varias veces que mis hijos rara vez se ponen enfermos y cuando alguno pilla un catarro o una gripe, lo normal es que le dure muy poco tiempo (a veces sólo horas) y que no se lo pase a los hermanos. Antes de este cambio en su nutrición, se ponían malos con mucha más frecuencia y la duración de los procesos era notoriamente mayor, casi siempre de varios días. ¿Qué es lo que ha cambiado entonces en la alimentación de mis hijos? Básicamente, hemos suprimido casi por completo los alimentos procesados y los carbohidratos refinados.

Mi hijo mayor tiene 14 años (cumplirá 15 en noviembre), el mediano 7 años (cumplirá 8 en diciembre) y mi hija pequeña cumple precisamente hoy 5 años. Sus necesidades son diferentes pero la base de su alimentación es la misma. Además de los alimentos que ahora contaré, les doy a todos un suplemento multivitamínico multimineral. El mayor toma el mismo que yo (Vitalimax Nutrition) y los pequeños toman uno formulado específicamente para críos más pequeños (L’ill Critters). Aunque no quiero profundizar mucho en este tema, sí quiero decir brevemente que les doy estos suplementos porque creo que la verdura y la fruta que comen no les aporta todos los micronutrientes que debería debido principalmente a los nuevos métodos de cultivo y a la sobrexplotación del terreno (cuando se cultiva en tierra, que ya no es tan frecuente).

En la base de la alimentación de mis hijos están las proteínas y las grasas. Predominan las carnes de todo tipo, los pescados y mariscos, la leche entera, los huevos y los aceites de oliva y coco. Prácticamente cualquier plato que tomen tiene como ingrediente principal uno o varios de esos elementos, desde el desayuno hasta la cena. Como acompañamiento de esos platos principales, en algunas de sus comidas incluimos verduras o carbohidratos no refinados. De este modo, es habitual verles comer brócoli, lechuga, guisantes u otras verduras pero siempre como acompañamiento de su ración de proteína y regados con aceite de oliva virgen. En una de las comidas les damos una pieza o ración de fruta de postre. Nos decantamos por bayas (fresas, frambuesas, moras…) porque son ricas en vitamina C y ácido fólico (Vit. B9), pero en general no tenemos inconveniente en que tomen una fruta u otra, la que prefieran. Cuando no toman fruta de postre, toman lácteos o incluso queso, si es que quieren postre. En nuestra casa, el postre no es obligatorio. Si creo que han comido suficiente proteína y grasa, me decanto por postres que no aporten nada, como la Gelatina 0% o un «polo-flash».

Mucha gente me pregunta cómo consigo que mis hijos coman verdura, pero lo cierto es que se lo preguntan a la persona equivocada. El mérito es de mi mujer, que desde siempre les ha dicho (con cierta ayuda por parte del saltimbanqui de la serie infantil Lazy Town) que no son verduras sino golosinas. En nuestra casa no hay guisantes, sino sport-chuches. No hay brócoli sino «arbolitos de la fuerza». Con mis hijos pequeños funciona muy bien la coletilla «de la fuerza». De modo que si queremos que prueben algo, le añadimos «de la fuerza» y les contamos que es lo que yo tomo para tener los músculos fuertes. De este modo conseguí que mi hijo mediano cambiase su adorado Nesquik que es básicamente azúcar con sabor a cacao por Cola Cao 0% fibra, que es el «Nesquik de la fuerza» que yo tomo ocasionalmente en mis batidos y que no contiene prácticamente azúcares, sobre todo si lo comparamos con el Nesquik o el Cola Cao convencionales.

Además de su vaso de leche entera con «Nesquik de la fuerza», mis hijos toman para desayunar una gran variedad de cosas, desde pan integral con aceite de oliva hasta huevos, queso o embutidos, según el día. Tratamos de ver en el calendario que nos manda el colegio lo que comieron el día anterior y lo que comerán en el día en curso para adaptarnos al menú y que no coman continuamente lo mismo. El cambio al pan integral no fue sencillo. Estaban muy acostumbrados al pan blanco, pero en cuanto me oyeron decir que era «pan de la fuerza» se apuntaron a esta nueva variedad y ya no han vuelto a cambiar ni reclamar el pan blanco. Tampoco es que coman mucho pan, tan sólo alguna mañana para desayunar.

Para las comidas entre horas (meriendas, aperitivos…) predominan los quesos y lácteos. Aquí si somos bastante cuidadosos comprando. Más que la marca, miramos los valores nutricionales y elegimos aquellos que tienen menos hidratos. Huimos de las grasas hidrogenadas, de los almidones, féculas, soja y demás cosas que no deberían estar en un alimento natural. Para freír y rebozar, algo que hacemos con naturalidad pero usando aceite de coco, usamos salvado de trigo fino, que les aporta bastante fibra y en general usamos las mismas recetas que uso yo para comer al preparar sus alimentos. Por ejemplo, esta falsa pizza, estas croquetas, estos palitos de rosada o incluso esta caldereta de pescado.

Ocasionalmente les damos arroz integral. No saben que es integral y jamás han protestado, entre otras cosas porque como lo toman con tomate, no creo que noten ninguna diferencia. Les hice un día una paella campera (conejo, pollo, cerdo y chorizo) con arroz integral y la devoraron sin piedad. Mi paella, como os podréis imaginar, es más carne que arroz… Otra de las cosas que más ha cambiado ha sido el tema de la patata. Antes de adelgazar, en cualquier compra que hiciésemos no faltaba un saquito de patatas. Ahora no compramos patatas. Si alguna vez necesitamos una patata para algo, vamos y compramos la que necesitamos, pero no almacenamos patata en casa. Si salimos a comer fuera y piden un plato que lleva patatas, pues ese día comen patatas, pero en casa la patata no es una opción. Somos conscientes de que comen patatas en el colegio y cuando salen a cualquier sitio, de modo que tratamos de que en casa lleven otro tipo de alimentación. No las reclaman ni las echan de menos. Creo que la patata en general y el puré de patatas en particular es uno de los peores alimentos que le podemos dar a nuestros hijos.

También han desaparecido de la lista de la compra las galletas. Antes íbamos a comprar y traíamos distintas variedades, con lo que convertíamos la galleta en su desayuno o merienda habitual. Es cierto que son socorridas y les gustan a casi todos los niños, pero la cantidad de azúcar y de harina refinada que aportan es absolutamente descomunal, más aún para un niño. Un aviso: no os dejéis engañar por las galletas «light» o «cero». Son igual de malas pues usan polialcoholes para endulzarlas, no edulcorantes. El azúcar, además de dar dulzor, juega un papel estructural en la galleta, por eso tienen que buscar una solución que aporte masa además de dulzor. Un apunte a cuenta del desayuno: a mi hijo mediano, que es el que más desgaste tiene por su metabolismo, su agenda y su vitalidad, le añado una cucharadita (unos 5 gramos) de Casein Pro en su vaso de leche por la mañana, entre otras cosas porque me lo pide cuando me ve a mí hacerme mi batido. Creo que ese aporte extra de proteína le viene muy bien para pasar la mañana en el colegio.

Por último quiero comentar el tema de la pasta, tan socorrido para los niños. En casa tenemos pasta convencional y pasta proteica. A veces le damos de una y a veces de otra. La pasta la toman en casa sólo una vez a la semana y nunca es el ingrediente principal. Por ejemplo, si un día quieren macarrones, les hacemos Salmón con Brócoli y macarrones, donde lo que predomina es el salmón, seguido del brócoli y luego los macarrones. Se han acostumbrado a comer la pasta así y no lo ven extraño. Lo que les parece extraño es ver un plato de espagueti que lleva encima una cucharada de tomate con unos «granitos» de carne picada.

En fin, creo que con esto os hacéis una idea de cómo hemos aplicado los cambios en la dieta de nuestros hijos. Los resultados que estamos obteniendo son muy esperanzadores. Los tres son de los más altos de su clase, y esto es algo muy significativo porque los dos niños son de los más pequeños en sus clases, pues nacieron en Noviembre y Diciembre respectivamente, y además yo no soy especialmente alto. No duermen siesta ni se sienten cansados ni adormilados en ningún momento del día, incluso levantándose temprano y acostándose relativamente tarde. No tienen tendencia a ponerse enfermos, sobre todo si los comparamos con el resto de niños en sus clases, que se pasan el invierno acatarrados y griposos. Especialmente significativo es el cambio de mi hijo mayor, que si bien es cierto que ha entrado en la pubertad, algo que ha propiciado un notable cambio en su físico, estoy convencido que este proceso se ha visto favorecido ampliamente por el cambio que hicimos en su alimentación. En su caso, además, como se ha leído mi libro, a su manera y sin decir nada, aplica lo que ha aprendido a su manera y debo decir que le da buenos resultados. Aquí os dejo unas fotos del antes y el después de ambos.

Como siempre, si alguien tienen alguna duda estoy a vuestra disposición.

Mi hijo Pablo y yo en Febrero de 2011

Mi hijo Pablo y yo en Febrero de 2011, un par de meses antes de ponerme a adelgazar.

Mi hijo Pablo y yo el pasado mes de Octubre, dos años y pico después de haber cambiado nuestro plan nutricional

Mi hijo Pablo y yo el pasado mes de Octubre de 2013, dos años y pico después de haber cambiado nuestro plan nutricional

 

 

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Adelgazar Dulcemente

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Adelgazar Dulcemente

Adelgazar Dulcemente

Si el otro día hablaba de los efectos que produce el azúcar en nuestro cerebro y de cómo resulta casi imposible adelgazar si consumimos azúcar de manera habitual, hoy voy a centrarme en los edulcorantes y de si son apropiados o no para seguir un plan nutricional destinado a hacernos perder peso. Debo confesar que escribo este artículo motivado por la pregunta de Cindy en los comentarios del artículo El Efecto del Azúcar en el Cerebro. En su pregunta, Cindy quería saber si los edulcorantes sirven para adelgazar o si confunden al cerebro, y lo cierto es que hay bastante literatura científica al efecto. Desafortunadamente, mucha de esta literatura basa los resultados en el recuento de calorías, pero si hemos aprendido algo últimamente es que las calorías son sólo una parte de la ecuación para adelgazar y que mucho más importante que el número de calorías es su procedencia.

Desde un punto de vista netamente energético, los edulcorantes son eficaces cuando los usamos en el marco de una dieta diseñada para hacernos adelgazar. La mayoría de ellos no aportan calorías y por lo tanto el balance energético neto de la ingesta de alimentos que realizamos es inferior que si utilizamos azúcar para endulzar. Sin embargo, como comento en el libro, adelgazar no es tan simple como ingerir menos calorías de las que consumimos. Ya he repetido hasta la saciedad que las dietas hipocalóricas que reducen la grasa y las proteínas nos hacen perder peso a base de destrozar nuestra masa muscular, de ahí que se produzca con frecuencia un efecto rebote y los resultados no sean permanentes. Lo importante, como acabo de decir, es entender el tipo de calorías que estamos ingiriendo.

Pues bien, como iba diciendo, otros factores son determinantes en la pérdida de peso, y uno de ellos es precisamente el papel que juega el cerebro dentro del metabolismo. Nuestro cerebro utiliza distintos receptores para identificar sustancias y preparar nuestro organismo para dichas sustancias. Según he leído en algunos estudios, parece ser que cuando tomamos alimentos dulces, incluso si no están endulzados con azúcares, el cerebro interpreta que estamos comiendo azúcar y prepara el estómago y los intestinos para la digestión del azúcar segregando las sustancias adecuadas. Lo que ocurre es que estas sustancias alteran la digestión porque lo que llega al estómago y al intestino no son azúcares, sino otro tipo de moléculas. Algunos estudios señalan que esto puede tener a muy corto plazo un efecto negativo en el control del peso.

Sin embargo, las buenas noticias son que nuestro cerebro aprende con facilidad y que, después de varias ingestas de este tipo, es capaz de diferenciar cuando tomamos azúcares y cuando tomamos edulcorantes y, en el segundo caso, deja de producir estas sustancias, eliminándose por completo el efecto negativo que supuestamente tendrían los edulcorantes en una dieta diseñada para adelgazar.

Lo dulce nos produce placer y satisfacción. La ingesta de azúcar nos hace sentir bien de manera efímera porque sus resultados a la larga son bastante nefastos. Por ello, cuando comenzamos a adelgazar, una de las tareas más importantes que tenemos que respetar es eliminar por completo el azúcar para superar su adicción y ser psicológicamente libres. Ahora voy a especular un poco: Si los edulcorantes nos producen una sensación de placer similar, ¿es posible que se acrecente nuestro deseo por cosas dulces cuando tomamos edulcorantes y seamos más proclives a volver a tomar azúcar?

Esto es algo que lleva rondando mi cabeza algún tiempo, así que me puse a investigarlo. Resulta que no soy el único que le da vueltas a esta idea y que se han realizado diversos estudios para comprobar esta correlación. Lo cierto es que ninguno parece concluyente. Hay especialistas a favor y especialistas en contra. Estudios que sugieren una cosas y estudios que sugieren otra. A la vista de los estudios, tengo que decir que no está del todo claro. Ayer me propuse un reto para tratar de comprender esto mejor. Durante todo el día, decidí sustituir el agua por refrescos Zero, o sea, los que están endulzados con edulcorantes y son técnicamente adecuados para adelgazar. Mi objetivo era comprender si la ingesta continuada de estos refrescos me producía hambre y/o ganas de ingerir azúcar. Desgraciadamente, no pude completar este experimento porque comprobé que tras ingerir una lata de Acuarius Libre (0% carbohidratos) a primera hora de la mañana tenía una sed de campeonato y me era absolutamente imposible beber nada que no fuese agua. Normalmente, yo bebo bastante agua al cabo del día y si estos refrescos me incrementan la sed, lo tendré difícil para poder llevar este pequeño experimento a cabo. Por la tarde, volví a intentarlo tomándome una Coca Cola Zero, pero igualmente me dio bastante sed al cabo de un ratito.

Por otro lado, tenemos que analizar el efecto que tienen en nuestro organismo los edulcorantes en otros aspectos diferentes a la pérdida de peso. Mucho se ha hablado y se ha escrito sobre la correlación entre ciertos edulcorantes y enfermedades como el cáncer. Parece que el que se lleva el premio gordo es el aspartame (o aspartamo, tampoco me queda claro cual es el nombre en castellano). Sin embargo, debo reconocer que no existen estudios (o al menos yo no los he encontrado) que asocien la ingesta de cualquier edulcorante en sus cantidades máximas recomendadas y ningún tipo de enfermedad. Lógicamente, la excepción son las alergias. Por ejemplo, algunos edulcorantes contienen el aminoácido fenilalanina y hay personas sensibles a este aminoácido. Por lo tanto y como es natural, estos edulcorantes tienen efectos secundarios en dichas personas. Desde luego, no se si por campaña de marketing, por novedad o por rigor científico, el edulcorante que suele salir mejor parado en todos los estudios es el procedente de la hoja de stevia, que suele ser un edulcorante natural a base de extractos vegetales.

Mi conclusión final, después de haber investigado bastante el tema, es que los edulcorantes pueden ser buenos aliados para adelgazar siempre y cuando no se abuse de ellos. Poner unas gotas en el café, tomar de vez en cuando un refresco zero, o usar unas gotas de stevia (yo uso Steviat de Soria Natural) para la realización de alguna receta, no creo que vaya a tener un efecto negativo en nuestra pérdida de peso. Sin embargo, abusar de ellos -como casi de cualquier sustancias que no sea el agua- puede producir efectos no deseados en nuestro plan. Como explico en el libro, cada persona es un mundo y debe aprender a comprender lo que ocurre en su cuerpo. Mi consejo es que si toma edulcorantes y nota que le crece el apetito o que le apetece tomar azúcar, deje de tomarlos. Creo firmemente que en distintas personas los efectos son distintos y por eso los resultados de los estudios de momento no son concluyentes.

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Adelgazar con Málaga Sana

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Rodolfo Tiessler en el programa Málaga Sana

Rodolfo Tiessler en el programa Málaga Sana

El pasado día 25 de Abril acudí amablemente invitado al programa de radio Málaga Sana de la emisora esRadio que dirige Rodolfo Tiessler. Málaga Sana es una asociación creada para promover hábitos de vida saludables con los que prevenir la obesidad, el sobrepeso, el sedentarismo y las distintas enfermedades asociadas a estas patologías, a través de una alimentación sana y del ejercicio físico. Se trata de un proyecto en el que colaboran el Ayuntamiento de Málaga, el Colegio Oficial de Farmacéuticos de Málaga, la empresa Merck Sharp & Dohme y el Colegio de Médicos de la provincia de Málaga.

Más allá de su ámbito de actuación y su influencia en la provincia de Málaga, la iniciativa que esta asociación lleva a cabo es de vital importancia para el desarrollo de cualquier comunidad. La plaga de obesidad infantil que nos asola sólo puede ser combatida con iniciativas como esta que nacen de los propios ciudadanos y que tiene en sus cimientos los legítimos intereses de la población. Si pretende que su hijo no engorde, o que adelgace, más le vale dejar de escuchar lo que los fabricantes de alimentos le cuentan y empezar a escuchar a asociaciones como esta.

En el programa de radio, que emiten semanalmente en directo, hablan de todo tipo de cuestiones relacionadas con la nutrición y la pérdida de peso. Para ello, cuentan además con la importante colaboración del Nutricionista y Farmacéutico Antonio Portero, cuya visión moderna de la nutrición abierta a explorar nuevos caminos debo decir que me sorprendió gratamente. En el pasado, cuando he hablado con otros nutricionistas acerca de cómo adelgazar de manera sana, he oído cosas que me han dejado cuando menos perplejo. Creo que la evidencia demuestra de sobra que es imposible adelgazar de manera sana siguiendo dietas hipocalóricas o vegetarianas, y que el papel que juegan los nutricionistas en educar al público en la importancia de comer alimentos que nutran nuestras células es la clave para luchar contra la obesidad y promover hábitos de vida saludable.

En mi modesta opinión, las iniciativas ciudadanas como esta, que promueven la pérdida de peso y la búsqueda continuada del bienestar a través de la nutrición, son el apoyo que debemos buscar cuando nos dispongamos a adelgazar. En lugar de hacer caso a los anuncios de los fabricantes de alimentos, que sólo buscan enriquecerse a costa de la salud de los consumidores, tenemos que hacer un ejercicio de concentración y entender que sólo una asociación sin ánimo de lucro constituida por ciudadanos sin intereses comerciales puede tener la suficiente independencia como para promover hábitos y costumbres tendentes a mejorar nuestra salud.

Sobre el tema concreto de la obesidad infantil, que ya comenté en este artículo, tuve la oportunidad de hablar con Rodolfo Tiessler por teléfono unos días antes del programa y me gustó la visión que tienen del problema y cómo estuvimos de acuerdo desde el principio en que para encontrar culpables a esta epidemia sólo hace falta darse un paseo por cualquier pasillo de un supermercado. Como repito en el libro, uno de los mejores aliados para adelgazar de manera sana es el mercado tradicional, donde encontramos productos frescos de calidad que nos ayudan a nutrir correctamente nuestro cuerpo.

Desde aquí, mi reconocimiento a la labor que desempeña la asociación Málaga Sana, a todos sus asociados y en especial al equipo que se encarga de la producción y emisión del programa de radio, que me hicieron sentir como en mi casa desde el primer minuto.

 Aquí os dejo el audio íntegro del programa en el que hablamos sobre mi libro.

Logotipo de Málaga Sana

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