Cuando en mi libro Adelgazar sin Milagros relato como logré perder más de 30 kilos en sólo 4 meses, explico que el deporte me acompañó de manera fugaz en ese camino. No me pasaba el día corriendo ni montando en bicicleta, ni siquiera andando. Al contrario, realizaba poca actividad física y de manera bastante suave. Siempre he defendido y sigo defendiendo que si necesitas muchas horas de ejercicio a la semana para adelgazar o para mantenerte en tu peso es porque la alimentación que sigues no es la adecuada para tu cuerpo. Sin embargo, años después, mi actividad física es mayor y salvo períodos de inactividad por lesión -como me sucedió prácticamente en todo 2015 y principio de 2016- trato de hacer deporte a diario, no para adelgazar, sino para mantenerme en forma y con una buena masa muscular.
Mi entrenamiento de cabecera siempre fueron las pesas porque permiten realizar ejercicio intenso a intervalos, pero en los últimos años he descubierto que se puede realizar ejercicio intenso a intervalos en prácticamente cualquier modalidad de deporte; es lo que se conoce hoy en día como HIIT (High Intensity Interval Training), que significa Ejercicio de Alta Intensidad a Intervalos.
¿Se puede adelgazar con entrenamiento HIIT?
Los recientes estudios científicos demuestran que el HIIT aporta una serie de ventajas con respecto al entrenamiento de resistencia tradicional y algunas de esas ventajas están directamente relacionadas con la pérdida de grasa corporal, lo que explica porqué las personas que realizan ejercicio de alta intensidad a intervalos (HIIT) tienen más facilidad para adelgazar que aquellas que no lo practican. En concreto, parece que el entrenamiento HIIT proporciona estas ventajas:
- Aumenta el gasto energético del cuerpo entre un 6% y un 15%
- El gasto energético se extiende hasta 2 horas después de haber terminado el entrenamiento, lo que se conoce como EPOC (Excess Post-Exercise Oxigen Consumption), que significa Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio
- Mejora la salud cardiovascular bajando la tensión arterial y mejorando la musculatura del corazón
- Aumenta la resistencia anaeróbica… ¡y también la aeróbica!
- Reduce el tiempo necesario para entrenar: 20 minutos son suficientes. Llevándolo al extremo -algo que requiere mucha práctica y no recomiendo a los que empiezan-, 4 minutos podrían ser suficientes usando el método Tabata, del que ya hablaré en otro artículo con más detalle y del que en cualquier caso ya hablo en mi libro La Gran Mentira de la Nutrición.
- Mejora el tono muscular
- Reduce la grasa abdominal gracias a la mejora en la sensibilidad a la insulina
- Aumenta la producción de la hormona del crecimiento humano
- Aumenta la producción de testosterona y mejora el perfil lipídico en general
- Provoca mayores niveles de energía
- Promueve un cambio genético en los músculos (según estudio publicado en la revista Cell Metabolism) mediante el cual se activan ciertos genes en el ADN muscular que promueven la pérdida de grasa y aumentan la fuerza muscular
El entrenamiento con pesas es, por definición, ejercicio de alta intensidad a intervalos siempre y cuando se trate de hacer muy pocas repeticiones con mucha resistencia, lo que provoca una altísima intensidad durante un breve período de tiempo, que viene seguida por un período de descanso antes de comenzar la nueva serie. Esto es, en esencia, lo que yo practicaba dos o tres veces a la semana mientras perdía grasa a toda velocidad. Lo que yo no sabía entonces y sí se ahora es que de todas las cosas que se me podían haber ocurrido hacer para adelgazar rápido, estaba haciendo precisamente la que más rápido me iba a permitir adelgazar: estaba realizando ejercicio HIIT.
Ahora bien, entrenar con pesas puede ser aburrido y es poco práctico. Es necesario ir al gimnasio o disponer de bastante equipamiento en casa, y esto provoca que salvo que se tenga una fuerza de voluntad inquebrantable sea habitual saltarse los entrenamientos. La solución a este problema radica en entender qué es lo que hace que el HIIT sea tan eficaz para adelgazar y aplicarlo a casi cualquier otra disciplina deportiva.
El HIIT, por definición del American College of Sports Medicine, es un entrenamiento que dura entre 20 y 60 minutos en el cual se suceden intervalos de ejercicio a muy alta intensidad con descansos. Los intervalos de ejercicio pueden durar entre 5 segundos y 8 minutos y deben realizarse entre el 80% y el 95% de la capacidad cardíaca máxima de cada persona. O sea, si lo máximo que mi corazón permite por mi edad y estado físico son 180 pulsaciones (es sólo un ejemplo), el intervalo de trabajo debe realizarse entre 144 y 171 pulsaciones por minuto. Los períodos de descanso pueden durar tanto como los períodos de trabajo y la frecuencia cardiaca debe bajar hasta el 40-50% de la capacidad máxima, o sea, en el ejemplo anterior hasta las 80-90 pulsaciones por minuto. Debo decir, antes de nada, que subir a 180 pulsaciones y bajar a 80 de manera rápida no está al alcance de la mayoría de seres humanos que conozco, así que nadie trate de conseguir esto en su segundo entrenamiento. ¡Esto es en todo caso una meta a marcarse, no un punto de partida!
Ahora bien, dentro del entrenamiento HIIT hay diversas tendencias como por ejemplo el método Peak Fitness, que sigue y recomienda el conocido doctor Mercola y que yo practico en ocasiones, pero no quiero extenderme sobre el tema para no hacerlo demasiado técnico. En el curso intensivo Adelgazar sin Milagros que se celebrará próximamente tendremos la oportunidad de aprender y practicar diversas modalidades de HIIT, para que cada persona elija la que más le conviene realizar. Lo que sí quiero adelantar hoy es que se puede practicar entrenamiento HIIT prácticamente de cualquier manera: corriendo (sprints), en bici, haciendo remo, en el suelo haciendo flexiones o abdominales, haciendo sentadillas, con dos garrafas de agua, en una barra de dominadas, en casa con la ayuda de una silla, nadando (lo que estoy haciendo yo estos meses), subido en una cinta de correr o en una bicicleta elíptica, haciendo esquí de fondo, remando, subiendo escaleras, y prácticamente de cualquier manera que se nos ocurra. ¿Y porqué creo que esto es importante? Porque no hay ninguna excusa que me sirva de todas las que puedas darme para hacerme creer que no puedes practicar un poco de deporte dos o tres veces a la semana para ayudarte a adelgazar, mejorar tu salud y ponerte en forma.
No me sirve que me digas que no tienes dinero para el gimnasio, porque no necesitas ir al gimnasio. No me sirve que me digas que no tienes tiempo, porque veinte minutos los encontramos todos, y si no tú no los encuentras no te preocupes, te voy a ayudar: ponte el despertador veinte minutos antes y aparecerán ahí, como por arte de magia. No me sirve que me digas que no estás en forma y te cuesta trabajo hacer deporte, porque no se trata de que llegues al 80% de mis pulsaciones máximas, sino de las tuyas, y esto lo podemos hacer todos (lógicamente, si tienes problemas cardiovasculares, consulta antes con tu especialista por favor). No me sirve que me digas que tienes más de 60 o 70 años, porque estoy cansado de ver personas que comienzan a entrenarse por primera vez en su vida con esa edad o incluso más mayores, con resultados sorprendentes. No me sirve que me digas prácticamente nada que puedas decirme para tratar de excusarte de realizar un poco de HIIT cada dos o tres días, salvo que me digas la verdad, y esa es que simplemente no quieres hacerlo y punto. Pero claro, si decides no hacerlo no me preguntes porqué no puedes perder peso o no logras adelgazar tan rápido como lo hice yo. Porque quien algo quiere, algo le cuesta.
Pero lo curioso de este estudio es que sus resultados no demuestran los efectos «nocivos» de la grasa que se pretendían demostrar. Más bien al contrario, lo que muestran es que
