Categoría: Deporte

Todo lo que necesita saber sobre la práctica del deporte para la pérdida de peso. En estos artículos se habla de la influencia de la práctica deportiva para adelgazar y del tipo de ejercicio que es más adecuado para lograr conseguir el peso deseado.

Blog, Deporte, Personal, Salud

Verano a la vista

by  •  • 5 Comments

Llega el verano

Llega el verano

Ya noto que llega el verano. He visto los primeros mosquitos de la temporada, hace semanas que he apagado la calefacción, me está sobrando el edredón para dormir y, con la excepción de ayer que me cayó un diluvio cuando iba en moto a la oficina, parece que el buen tiempo se ha adueñado de la semana. Tenemos el verano a la vista y es el momento de planear una rutina alimenticia y una actividad física que nos permita llegar a la estación estival en la mejor forma posible.

Como hoy es 22 de Abril, yo propongo que nos establezcamos como meta llegar al 22 de Junio, dentro de 2 meses, en la mejor forma posible. Hoy voy a retomar la actividad física que tenía abandonada entre festividades, celebraciones y otras excusas. También voy a volver a las seis comidas diarias. Creo que el incremento de la actividad física se verá recompensado si añado una comida más, en forma de batido de proteínas con Aceite de Coco. De momento, a las seis de la tarde, ya llevo hechas 4 comidas y me aproximo a la quinta en una hora más o menos, así que voy cumpliendo el plan.

Incrementar una comida al día es una buena forma de acelerar un poco el metabolismo, de tener un aporte extra de energía sostenida y, sobre todo, de no llegar con hambre a la siguiente comida. Una hora después de la comida de las 7 de la tarde, sobre las 8, tengo previsto empezar con el ejercicio. Hoy es el primer día después de un largo parón en el que sólo me he ejercitado encima de la moto, así que no aspiro a mucho. El plan que tengo para hoy, y que puedes copiar si te decides a empezar, es 5 minutos de bicicleta elíptica, para poner el corazón a trabajar un poquito y asegurar un buen riego a todos los músculos. Después, voy a hacer ejercicios de piernas. El plan es trabajar durante 45-50 minutos los cuádriceps, gemelos, bíceps femoral y en general todo el tren inferior. Los ejercicios que suelo recomendar a todo el mundo son los que publicó Jaime Brugos en su libro La Isodieta, porque se pueden hacer en casa con facilidad, y no requieren de complicado equipamiento. De los ejercicios del primer día, el más importante para ayudarnos a adelgazar es el primero, la sentadilla. Este ejercicio, además de trabajar bastantes músculos, trabaja músculos muy grandes y, como explico en el libro, para que el deporte contribuya a la pérdida de peso, es fundamental trabajar siempre al menos un grupo muscular grande. Los músculos grandes son los que más glucógeno consumen y por lo tanto los que más ayudan a adelgazar. No conocerá a mucha gente que haya perdido peso a base de ejercitar sus bíceps o sus tríceps…

Hay en YouTube un video casero que demuestra como hacer estas tablas en casa. Algo sencillo, para todo el mundo. Si eres un deportista serio, quizás esto te quede pequeño, pero para la mayoría de los mortales es suficiente. Antes, durante y después del ejercicio físico es muy importante reponer líquidos. Si es posible, alguna bebida con un aporte mineral mayor de lo normal, pero en el peor de los casos, al menos agua. El agua no engorda, ni antes, ni durante, ni después del entrenamiento o las comidas, así que beber cada vez que sintáis ganas. Si perdéis peso por la pérdida de líquido de la sudoración, esta pérdida es efímera. Volverá mañana por la mañana.

Como explico en el libro, al ejercitar los músculos contribuimos a agotar las reservas de glucógeno y, si seguimos una dieta restrictiva en hidratos de carbono, el organismo se verá forzado a crear más glucógeno a partir de la grasa que tenemos acumulada. No voy a entrar en detalles más técnicos, pero si quiero recordar este concepto porque mucha gente asocia la sudoración a la pérdida de peso cuando, en realidad, se adelgaza al utilizar la grasa almacenada como combustible y no a base de expulsar líquido. Por ejemplo, si nos metemos en una sauna o viajamos a algún país tropical, sudaremos y perderemos mucho líquido, pero no adelgazaremos ni un gramo, aunque puntualmente podamos perder algo de peso debido al líquido eliminado y no repuesto.

¿Por qué es esto tan importante? Porque cuando realicemos las tablas de ejercicio de La Isodieta, lo importante no es sudar mucho, sino agotar el músculo. Cuando el glucógeno se agota, el músculo no puede continuar. Por ejemplo, cuando nos agachemos haciendo sentadillas y nuestro músculo ya no responda y no podamos subir con normalidad, sabremos que hemos agotado el glucógeno muscular y por lo tanto el organismo estará tratando de reponerlo a toda costa, acelerando las pulsaciones para aumentar el riego sanguíneo, incluso si no estamos sudando. La importancia radica en esperar el tiempo suficiente entre serie y serie, de modo que el músculo pueda recargarse y podamos hacer la siguiente serie, volviendo a agotar el glucógeno muscular. Si es necesario, podemos parar uno o dos minutos entre serie y serie, incluso si esto significa dejar de sudar. Insisto, lo que ayuda a adelgazar no es la sudoración, sino agotar el glucógeno muscular.

De este modo, añadiendo una comida más y realizando ejercicio intenso y concentrado, lograremos no sólo perder peso, sino convertir una buena parte de nuestra masa grasa en músculo, o sea, adelgazar. Mi objetivo de aquí al día 22 no es bajar mucho peso. Estaba esta mañana en 85 Kg y me gusta estar en 82 Kg, así que sólo necesito perder 3 Kg en dos meses, algo casi insignificante. Sin embargo, lo que realmente quiero hacer no es perder 3 Kg, sino adelgazar unos 6, o sea, perder 6 Kg de grasa y ganar 3 Kg de músculo, lo que resultará en una pérdida total de 3 Kg de masa. La segunda parte es, para mí, más complicada que la primera, porque requiere de una constancia y dedicación que a veces no puedo permitirme. Puedo seguir mi plan nutricional sin mucha dificultad, pero no siempre tengo el tiempo (o el ánimo) para hacer deporte. Por eso, ahora que tengo el verano a la vista, me he propuesto compartir este plan con todo el mundo y tratar de llevarlo a cabo sin excusas en estos dos meses. ¿Te vas a atrever a hacerlo tu también? Si ya estás sintiendo los beneficios de la pérdida de peso, el siguiente subidón viene cuando notas los beneficios del ejercicio concentrado. No te lo puedes perder!

Aquí te dejo el video de los ejercicios de los que te hablaba, por si le quieres echar un vistazo…

Deporte, Novedades, Nutrición, Personal, Salud

Cómo elegir un suplemento de Colágeno

by  •  • 66 Comments

Colágeno con Ácido Hialurónico CYNERGY MED

Colágeno con Ácido Hialurónico CYNERGY MED

El colágeno es el grupo de proteínas más abundante en el ser humano. En torno al 25% de toda la proteína que forma nuestro cuerpo es colágeno. Aunque muchas personas se refieren al colágeno como una proteína, en el ser humano se trata en realidad de un conjunto de 21 tipos de proteína fibrosa que forma parte del tejido conjuntivo. Las fibras de colágeno son la principal proteína presente en huesos, tendones, cartílago y piel. De los 21 tipos de colágeno que forman nuestro cuerpo, tres son de especial importancia:

  • Colágeno tipo I: Huesos, piel, tendones, dentina y cornea
  • Colágeno tipo II: Cartílago y humor vítreo
  • Colágeno tipo III: Piel, vasos sanguíneos, glándulas varias

Una molécula típica de colágeno es larga y tiene forma de triple hélice. Esa triple hélice consiste en péptidos de colágeno enrollados entre ambos formando una especia de cuerda. Estas moléculas se ensamblan en polímeros de colágeno que a su vez se asocian formando fibras de colágeno. En el cuerpo humano, hay dos tipos principales de células que forman colágeno, los fibroblastos, que se encuentran en la piel, los tendones y otros tejidos conjuntivos, y los osteoblastos, que se encuentran en los huesos.

Pues bien, esta introducción debería ser suficiente para comprender que el papel que juega el colágeno en nuestro cuerpo es vital y de él depende en gran medida el rendimiento general de nuestro cuerpo. No en vano, una persona con 40 años produce aproximadamente la mitad de colágeno que una persona de 20. ¿Y qué ocurre a los 40 años? Pues que los síntomas del envejecimiento suelen hacerse notorios. En efecto, al producir menos colágeno, la piel se muestra menos tersa, radiante e hidratada, los huesos se debilitan, las articulaciones comienzan a desgastarse, los vasos sanguíneos se empiezan a endurecer, el pelo y las uñas van perdiendo fuerza, elasticidad y brillo, la vista comienza a fallar y así un sinfín de procesos asociados a la degeneración celular y al envejecimiento.

Llevamos muchos años tratando de retrasar el envejecimiento de diversas maneras. Para todo el mundo parece lógico pensar que siendo el colágeno la proteína más abundante en el cuerpo humano la vía de la suplementación con colágeno es la adecuada. Sin embargo, los resultados que se han obtenido hasta ahora son mejorables, y esto es algo que hemos descubierto al probar y analizar nuevos productos.

Hasta ahora, la mayoría de los suplementos de colágeno provenían de fuentes baratas de colágeno, como el ganado porcino, el bovino o incluso fuentes vegetales. Pues bien, a nadie cogerá de sorpresa que al analizar en profundidad nuestro colágeno y compararlo con el porcino, bovino o vegetal, se parezcan más bien poco. Como cualquier proteína, el colágeno está formado por aminoácidos y por lo tanto, el aminograma (la composición de aminoácidos) del colágeno que tomemos determinará la eficacia del mismo.

La fuente de colágeno más cara de entre las habituales, el colágeno marino, es el que presenta un aminograma más parecido al del cuerpo humano. La calidad del colágeno marino es, por lo general, muy superior a la del colágeno porcino, bovino o vegetal y su biodisponibilidad es muy alta. También es más caro. O sea, en el caso del colágeno de origen marino, la mayor parte del colágeno que ingerimos es utilizado por el cuerpo humano mientras que en los de menor biodisponibilidad, una gran parte del colágeno se excreta. Esto invierte de inmediato el factor coste pues, si del producto que es más caro nuestro organismo utiliza el 100% y del que es más barato sólo utiliza el 30% o 40%, de repente el producto más caro reduce su coste un 60% o 70% en comparación con el barato.

El segundo beneficio de tomar un buen colágeno es la dosificación. Mientras que los colágenos de baja biodisponibilidad duran poco tiempo circulando en sangre y hay que tomarlos varias veces al día, el colágeno marino de alta biodisponibilidad solo hace falta tomarlo una vez al día para garantizar que los péptidos estarán presentes en el torrente sanguíneo entre 24 y 96 horas. Dicho de otro modo, nuestro organismo puede aprovecharse de la ingesta del colágeno de alta biodisponibilidad hasta cuatro días después de la toma.

Para deportistas, personas que están perdiendo peso, enfermos y en general cualquier adulto por encima de la treintena de años, es fundamental suplementar la dieta con colágeno. Aunque existe la creencia errónea que al tomar colágeno este se adhiere inmediatamente al tejido conjuntivo, esto no es así exactamente. Ingerir colágeno, por ejemplo en forma de gelatina, no produce ningún beneficio para la salud. El objetivo principal de la suplementación con colágeno no es incorporar ese colágeno a nuestro tejido conjuntivo, sino producir colágeno endógeno, esto es, forzar a nuestro cuerpo a crear su propio colágeno a partir de los péptidos ingeridos.

El suplemento de colágeno que yo recomiendo habitualmente es CYNERGY MED, un jarabe concentrado a base de péptidos de colágeno marino, ácido hialurónico y vitaminas. CYNERGY MED funciona aportando péptidos de colágeno marino al torrente sanguíneo. Estos péptidos de colágeno producen un triple efecto al estar disponibles en la sangre, pues nuestro organismo reconoce de inmediato sus aminoácidos (al ser los mismos que los humanos). Por un lado, señalizan a los fibroblastos y osteoblastos para que empiecen a generar colágeno endógeno, por otro lado, proporcionan los péptidos con origen Glycina-Glutamato y Prolina-Hidroxiprolina necesarios para crear dicho colágeno endógeno y, en tercer lugar pero no menos importante, activan la enzima HAS2 que facilita la síntesis del ácido hialurónico, que por cierto está además contenido en el propio jarabe y colabora directamente en el buen funcionamiento de la piel y las articulaciones.

Actualización Junio 2016: Existe ahora una versión mejorada de este colágeno, que proporciona los mismos efectos con una dosis menor, lo que equivale a un menor coste mensual de producto. El producto ha pasado a llamarse Colanergy Forte y está disponible a través de los mismos distribuidores.

Al suplementar nuestra dieta diaria con el jarabe de colágeno y ácido hialurónico CYNERGY MED notaremos los efectos casi de inmediato. Los estudios realizados con este producto hablan de resultados notables en períodos de cuatro semanas, pero lo cierto es que la mayoría de las personas que lo utilizan son capaces de notar sus beneficios desde el cuarto o quinto día de uso. En el tema articular, que es donde sus beneficios son más notables a corto plazo, los usuarios han reportado notar una clara mejoría de su salud articular desde el cuarto o quinto día de uso, reduciéndose la rigidez, los dolores, el rozamiento, el crujido y en general los problemas articulares notorios en rodillas, caderas, extremidades y hombros.

Para garantizar una correcta asimilación de los péptidos de colágeno y del ácido hialurónico, CYNERGY MED incorpora en su composición unas vitaminas que facilitan dicho proceso, en concreto Vitamina B1, B3, B5 y C. Ningún otro suplemento nutricional de colágeno que yo conozca tiene unas características técnicas tan buenas como este y es por ello que lo recomiendo sin reservas. Además de las características técnicas que acabamos de detallar, hay otros factores que hacen que este producto sea, en mi opinión, el más versátil y útil del mercado:

  1. Formato: El jarabe, de agradable sabor a frutas del bosque, es muy práctico pues no hay que diluir, ni mezclar ni nada por el estilo. Tan sólo tomarse la dosis diaria del jarabe. Esto provoca un alto índice de seguimiento del tratamiento: al ser un formato sencillo y cómodo de usar, se usa a diario sin reservas.
  2. Dosis Diaria: Mientras que otros productos hay que tomarlos hasta tres veces al día, el jarabe CYNERGY MED sólo es necesario tomarlo una vez al día, justo antes de irnos a dormir. Las pastillas que yo tomaba antes, había que tomarlas de tres en tres, tres veces al día, o sea, ¡9 comprimidos diarios!
  3. Calidad del Ácido Hialurónico: Algunos colágenos con ácido hialurónico del mercado utilizan compuesto de alto peso molecular. Sin embargo, este producto utiliza un ácido hialurónico de bajo peso molecular, lo que garantiza su absorción y biodisponibilidad.
  4. Fácil Digestión: La mayoría de los suplementos de colágeno, principalmente por su origen bovino y/o porcino, son difíciles de digerir, producen gases y otras molestias intestinales. Sin embargo, CYNERGY MED se digiere con facilidad y no provoca ningún efecto secundario. Esto es de suma importancia porque se puede tomar antes de ir a dormir sin que afecte en absoluto a nuestro descanso. Casi ningún otro producto puede tomarse antes de ir a la cama sin producir ciertos efectos secundarios.
  5. Estudios Clínicos: A diferencia de otros productos, las afirmaciones del fabricante de CYNERGY MED -algunas de las cuales he usado en la elaboración de este artículo- están respaldadas por estudios clínicos llevados a cabo en Francia, país de origen de los péptidos de colágeno usado en el producto, y Japón, dos de los países a la cabeza de la investigación mundial en temas de la salud.
  6. Contiene Vitaminas: Hasta donde yo se, este es el único suplemento de colágeno que contiene las vitaminas que juegan un papel en la asimilación de los péptidos de colágeno y el ácido hialurónico, garantizando un máximo aprovechamiento del compuesto en el organismo.

En conclusión, tomar un tipo de suplemento de colágeno u otro es una decisión que se debe ponderar si se pretenden obtener resultados objetivos en el corto/medio plazo sin que el tratamiento suponga una molestia diaria. La abundante oferta de productos en el mercado posibilita poder comparar, punto por punto, las ventajas e inconvenientes de cada producto. Por todo lo que he escrito -y sobre todo porque noto los efectos de manera dramática tanto en mi piel como en mis articulaciones desde que empecé a tomarlo-, para mí, la elección es el jarabe de colágeno con ácido hialurónico y vitaminas CYNERGY MED, pero sea cual sea el que vaya a decidir tomar, tenga en cuenta todos los aspectos que le he detallado en este artículo para entender el producto que está tomando y el efecto que tendrá en su organismo. Ya le anticipo que algunos de los que he mirado, tendrán poco o ningún efecto en su cuerpo, así que no escoja por modas ni precios, sino por realidades.

Ya sea en la práctica de su deporte habitual, como parte de una dieta para adelgazar o simplemente porque quiere mejorar su salud articular y el tono de su piel, escoja un suplemento de colágeno que le proporcione lo que su cuerpo necesita para producir colágeno endógeno.

¿Quiéres saber más?

Si te ha gustado este artículo y quieres recibir otros similares de manera automática en cuanto los escriba, suscríbete al blog de manera gratuita dejándome tu dirección aquí. No voy a usar tu email para nada ajeno a este blog y no voy a enviarte correo basura de ningún tipo.

Ansiedad, Blog, Comida, Deporte, Noticias, Nutrición, Obesidad, Personal, Salud

Adelgazar sin perder la Salud

by  •  • 0 Comments

Medicamentos que tomaba por mi obesidad

Medicamentos que tomaba por mi obesidad

Uno de los motivos principales que me llevó a adelgazar y que cada día compruebo que más gente comparte en su afán por perder peso es la mejora de la salud. Tenemos la enorme suerte de que nuestro organismo es muy agradecido y todo lo que hagamos por mejorar nuestra salud suele tener consecuencias inmediatas, especialmente en lo relacionado con la pérdida de peso. En mi caso, antes de adelgazar tomaba 6 pastillas diarias de medicación para mitigar diferentes dolencias. Al levantarme tomaba un protector gástrico (Anagastra 40), un regulador del ritmo cardiaco (Emconcor Cor) y una pastilla contra la ansiedad (Deanxit). Después de desayunar, tomaba un paracetamol de 1 gramo para mitigar los dolores musculares y articulares que sufría. Ya en la comida, tomaba antiácido (Almax o Alquen) para evitar digestiones pesadas y antes de acostarme me tomaba un relajante (Diazepam 2 mg). Algunos días también tomaba un Flatoril para evitar los gases, que luego he sabido que produce unos efectos secundarios a medio y largo plazo bastante nefastos para la salud. Además, si tenía un día malo y sufría ansiedad, también tomaba Alprazolam de 0,25 mg y si los dolores musculares eran intensos, un Nolotil, a veces incluso pinchado.

Como cuento en el libro, unos 45 días después de comenzar a adelgazar ya no tomaba ninguna medicación. En realidad, desde el primer día que comencé a comer del modo que lo hago ahora, mis problemas de salud fueron desapareciendo a ritmo de vértigo, infinitamente más rápido de lo que tardaron en aparecer. Tras 38 años de maltrato, mi organismo volvía a comportarse con normalidad en tan sólo unas semanas. Semanas en las que por cierto y como relato en el libro, adelgacé sin pasar hambre y sin sentirme mal con lo que comía. Adelgazar, además de curarnos por fuera, nos cura por dentro, y mucho más de lo que pensamos. No me cabe duda de que la industria farmacéutica depende en gran medida del sobrepeso de la población. No son pocas las dolencias derivadas del sobrepeso y lo peor es que los «medicamentos» a nuestro alcance no curan dichas dolencias sino que en el mejor de los casos mitigan los síntomas en tratamientos que pueden ser de por vida. Si no hubiese adelgazado seguramente hoy seguiría tomando seis, siete o incuso 8 pastillas al día, algunas de las cuales extremadamente caras.

Abril de 2011 - 113 Kg

Abril de 2011 – 113 Kg

Pero adelgazar recuperando la salud no es algo que pueda hacerse de cualquier modo. En el libro explico con cierto detalle que adelgazar y perder peso no son sinónimos. El organismo se resiente del lastre que supone tener almacenados kilos y kilos de grasa. Sin embargo, tener un peso elevado debido a una importante masa muscular, lejos se ser perjudicial es absolutamente beneficioso para el organismo. Por ello insisto tanto en que adelgazar es eliminar grasa y tenemos que diferenciarlo claramente de perder peso, que puede significar que además de grasa podemos estar perdiendo masa muscular o un exceso de líquido. La pérdida de masa muscular suele darse en dietas hipocalóricas en las que además de pasar hambre no recibimos los suficientes ácidos grasos esenciales (grasas) ni aminoácidos esenciales (proteínas). La pérdida de un exceso de líquido suele darse en situaciones de deporte cardiovascular continuado. Ni una cosa ni la otra son buenas para la salud.

Por ello, insisto una y otra vez en la importancia de adelgazar para recuperar la salud y no para perderla como puede ocurrir cuando seguimos dietas que nos matan de hambre o entrenamientos deportivos que acaban con nuestra reserva de energía, nutrientes y electrolitos. Cualquiera que tenga un problema de salud debe plantearse qué papel juega en su problema el sobrepeso que tenga. Yo jamás le di importancia hasta que me di cuenta, con sólo 38 años, que mi salud era un desastre. Y es que no hay más ciego que el que no quiere ver. Jaime Brugos me enseñó que las tres cosas más importantes para la salud son Nutrición, Nutrición y Nutrición. Esto, como cito al principio de mi nuevo libro «El Aceite de Coco, el elixir de la vida» es algo que ya nos enseñaba Hipócrates hace cerca de 2.500 años: «Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina». Lo diré de manera directa una vez más: si tiene algún problema de salud, sea el que sea, estoy convencido que una buena nutrición puede ayudarle a mejorar cuando no solucionarlo por completo como me ocurrió a mí.

Blog, Deporte, Nutrición

Comer para ganar Masa Muscular (II)

by  •  • 13 Comments

Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger

En el primer artículo de esta serie de dos, vimos los motivos por los que ciertos deportistas pierden demasiado peso y no consiguen generar masa muscular. Concluimos entonces que el deporte intenso y concentrado es la mejor solución para ganar masa muscular. Sin embargo, también vimos que es prácticamente imposible generar masa muscular si los nutrientes esenciales necesarios para la creación de esa masa no están disponibles en la sangre. Estos nutrientes son lógicamente la proteína y la grasa.

Hoy vamos a abordar directamente el tema de la alimentación y para comenzar vamos a desenterrar un mito: la grasa no se convierte en músculo con el ejercicio. Uno puede quemar grasa al realizar ejercicio y también puede generar masa muscular, pero no existe tal cosa como una conversión de grasa a músculo.

Los músculos están formados básicamente por fibras de proteína. Para crear estas fibras es necesario que los aminoácidos que forman esas fibras estén disponibles en la sangre. ¿Conoce a algún vegetariano musculoso? No confunda tener los músculos marcados por la ausencia de grasa que tener una gran masa muscular. No es lo mismo. La verdad es que las fuentes naturales de aminoácidos más comunes para el ser humano son la carne, los huevos, los lácteos y el pescado. De modo que si quiere aumentar su peso ganando masa muscular, vaya pensando que son estos los ingredientes que deben ser el pilar de su alimentación. No es posible generar masa muscular a base de lechuga y acelgas.

Aquellas personas que me preguntan como convertir su grasa en músculo deben tener presente que, como acabo de decir, no existe tal conversión y por lo tanto deberán realizar un doble esfuerzo, quemando grasa por un lado y generando músculo por el otro.

Para quemar grasa, como explico en el libro, lo más sencillo y natural es entrar en cetosis. Si privamos al organismo de azúcar, este comenzará a utilizar la grasa acumulada como combustible. Es importante no ingerir nada de hidratos de carbono. Algunos expertos ponen el límite en 4 gramos al día. Otros lo elevan hasta 20. Yo creo que lo mejor es tratar de ingerir cero carbohidratos y ya se nos colará alguno sin que nos demos cuenta.

Como explico en el libro, la necesidad de glucosa del cerebro la suple perfectamente el organismo sin necesidad de ingerir hidratos de carbono. Pasados los dos o tres primeros días de privación en los que puede aparecer algún malestar pasajero, el resto es pan comido.

Vamos a suponer ahora que usted ya se encuentra quemando grasas o bien que no necesita quemar más grasa y ahora lo que quiere es ganar masa muscular. El deporte es crucial y es precisamente el entrenamiento intensivo y concentrado el que genera mejores resultados. No es necesario ir a un gimnasio o disponer de un juego de pesas. En la casa se pueden hacer multitud de ejercicios que generan masa muscular, desde sentadillas a abdominales, dominadas y cualquier otro que trabaje una zona concreta del cuerpo y podamos repetir hasta la extenuación del músculo.

Cuando nos encontramos realizando repeticiones, llega un momento en el que parece que ya no podemos más. Justo en ese momento, en lugar de parar, hay que tratar de hacer dos o  tres más, por mucho que nos duela y el cerebro nos pida que paremos. Son precisamente esas dos o tres repeticiones adicionales las que nos van a producir agujetas y nos van a incrementar la masa muscular. El cuerpo va a curar esas agujetas generando más tejido muscular… siempre y cuando encuentre lo que necesita para ello, que son los aminoácidos y las grasas.

Arnold Schwarzenegger, que creo que de generar músculo sabe algo, fue el primero en decir que la clave estaba en continuar las repeticiones cuando era humanamente imposible continuar. El decía -con sus propias palabras- que había que buscar las fuerzas de donde fuera para realizar esas dos o tres repeticiones cuando nuestro cuerpo nos pedía parar pues eran precisamente esas dos o tres las que generaban el incremento de la masa muscular.

Nutricionalmente, las necesidades de una persona que tiene más músculo que grasa son más elevadas que las de las personas que tienen más grasa que músculo. Esto es debido a que el tejido muscular, sus células, necesitan estar nutridas para no morir y funcionar correctamente. Por el contrario, la grasa almacenada en el tejido adiposo no necesita ningún nutriente para conservarse.

Bien, la cantidad concreta de nutrientes que necesita una persona con más músculo que grasa es de aproximadamente 1,5 gramos de proteína y 0,75 gramos de grasa por kilo de masa corporal al día. Aquellos que quieran aumentar su masa muscular como acabo de describir, deberán ingerir 2 gramos de proteína y 1 gramo de grasa por kilo de masa corporal al día. Veamos un ejemplo.

Supongamos una persona de 80 kilos de peso que tiene más músculo que grasa y quiere aumentar su peso generando más masa muscular. Además del entrenamiento físico, esta persona necesitará ingerir 160 gramos de proteína y 80 gramos de grasa al día. Para ello, lo recomendable será hacer al menos 6 comidas al día, lo que nos da una media de 26 gramos de proteína y 13 gramos de grasa por ingesta. Como hay unos 20 gramos de proteína en 100 gramos de ternera, la comida «tipo» de esta persona será el equivalente a un filete de unos 130 gramos con 13 gramos de grasa, que podrá aportar con cualquier acompañamiento o bien como aderezo de una ensalada. Visto así no parece mucha comida, ¿verdad? Pero si hace, como he sugerido, 6 comidas al día, acabará comiendo el equivalente a 780 gramos de ternera al día. Por su parte, los 80 gramos de grasa que necesita equivalen, someramente, a 80 ml de aceite. No está mal para un día, ¿verdad?

 

Blog, Deporte, Nutrición, Salud

Comer para Ganar Masa Muscular (I)

by  •  • 2 Comments

Masa Muscular de Cristiano Ronaldo

Masa Muscular de Cristiano Ronaldo

He tenido recientemente dos consultas acerca de como comer para ganar peso o incluso para mantenerlo cambiando los porcentajes de grasa y músculo del cuerpo. Hoy voy a tratar de responder por la parte deportiva y mañana lo haré por la parte nutritiva en una serie de dos artículos que van necesariamente de la mano.

Efectivamente, no todo en la nutrición es adelgazar. También podemos utilizar una alimentación adecuada para otros fines distintos a la pérdida de peso. Lo que nunca debemos olvidar es que, sea cual sea el objetivo de peso, lo más importante es nutrir nuestras células constantemente. No me canso de repetir que la regeneración celular se produce en nuestro cuerpo de manera constante y que si los nutrientes necesarios (aminoácidos esenciales y ácidos grasos esenciales, o sea, proteínas y grasas) están disponibles en la sangre, la regeneración celular se produce en un entorno mucho más propicio y, como explica Jaime Brugos en su libro La Isodieta, frena el envejecimiento.

Uno de los problemas que tienen las personas que realizan ejercicio prolongado a diario, ya sea corriendo, montando en bicicleta o practicando cualquier deporte que requiera mucha energía de manera continuada, es que pierden peso de manera excesiva reduciendo su masa muscular. El cuerpo humano es una máquina y como todas las máquinas, requiere energía para ponerse en movimiento. Normalmente, el organismo utiliza glucosa como combustible. También puede utilizar grasa, como cuando ajustamos el plan nutricional para adelgazar y, en extremo, puede utilizar proteínas. Pues bien, analicemos primero lo que le ocurre a las personas que realizan ejercicio continuado varios días a la semana.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que el cuerpo humano tiene serias dificultades para almacenar glucosa. La poca glucosa que puede almacenar la almacena como glucógeno hepático y glucógeno muscular. Esta glucosa es la primera que utilizan los músculos para producir energía (movimiento). Supongamos, por un momento, que cogemos una pesa de mano de varios kilos y comenzamos a realizar repeticiones ejercitando el bíceps. Al principio, la pesa nos parecerá liviana. Esto se debe a que tenemos las reservas de glucógeno muscular al máximo. Conforme vamos haciendo repeticiones, la pesa nos parece más pesada, nos cuesta más levantarla y bajarla, lo que indica que se están agotando las reservas de glucógeno. El corazón aumenta las pulsaciones, tratando desesperadamente de llevar más glucosa al bíceps, que sigue realizando repeticiones sin parar. Al final, llega un momento en el que el bíceps no puede más, sufrimos un pequeño espasmo muscular (a veces un calambre y otras veces un agarrotamiento del músculo) y definitivamente no podemos seguir haciendo repeticiones porque el glucógeno muscular del bíceps se agotó por completo y el corazón no es capaz de bombear suficiente glucógeno para reponer las reservas. Sin embargo, si después de este desgaste reposamos unos minutos, veremos que podemos retomar las repeticiones sin problema, y a mayor el descanso, más repeticiones podremos hacer. Esto se debe a que la reserva de glucógeno se ha cargado mientras reposábamos.

¿Qué les ocurre a las personas que, en lugar de realizar un ejercicio intenso y concentrado, como las pesas, realizan un ejercicio constante y prolongado? Pues básicamente que fuerzan al organismo en varios frentes a la vez. El primer frente es el cardiovascular. El ejercicio constante nos eleva las pulsaciones y nos las mantiene elevadas continuamente durante todo el ejercicio. Por su parte, el ejercicio concentrado nos eleva las pulsaciones durante un período pequeño de tiempo y luego nos las baja durante el descanso entre series. ¿Y qué tiene esto de particular? Básicamente, que el corazón también está compuesto de tejido muscular y necesita combustible para funcionar. ¿Has escuchado alguna vez que a un corredor de los 100 metros lisos o a un nadador de los 25 metros estilos le haya dado un infarto practicando su deporte? Por el contrario, ¿Cuántos casos conoces de corredores o jugadores de futbol que se hayan desplomado muertos practicando su deporte después de un esfuerzo continuado?

Retomando el tema del peso corporal y como se ve afectado por la actividad física, analicemos someramente algunos casos conocidos. Pongamos el ejemplo de Cristiano Ronaldo. Cristiano es un jugador explosivo, que no se pasa todo el partido corriendo sin parar, sino que espera pacientemente la pelota para, una vez la recibe, arrancar a toda velocidad en una cabalgada que no suele durar más de 10 o 12 segundos. Transcurrida este tiempo, vuelve a una actitud de cierto reposo. Este ejercicio concentrado que realiza le hace poseer un físico envidiable, pues fomenta el aumento de su masa muscular. Lo mismo le ocurre a otros deportistas como los corredores de sprint o los nadadores. Sin embargo, si analizamos la composición corporal de los velocistas de fondo o los ciclistas, sus cuerpos son mucho más delgados. Si, como es lógico, tienen los músculos absolutamente marcados por su falta de grasa acumulada, pero el tamaño de los músculos es irrisorio si los comparamos con los que practican ejercicio concentrado. ¿Cómo será por tanto el corazón de unos y otros?

Cuando realizamos ejercicio continuado, lo primero que nuestro organismo devora es la glucosa, la circulante en sangre y el glucógeno almacenado. Después comienza a quemar las grasas, primero las circulantes en sangre y después las acumuladas. Pero lo que ocurre después, la base del problema, es que cuando se acaban las grasas y se requiere producir más energía, hay que meterle mano a las proteínas, primero las circulantes en sangre y después, desafortunadamente, las acumuladas en el cuerpo. ¿Y donde se acumulan las proteínas en el cuerpo? Si, lo has adivinado, en las fibras musculares. De ahí que al realizar ejercicio continuado sea muy difícil por no decir imposible aumentar considerablemente la masa muscular pues todos los esfuerzos son en vano cuando nuestro organismo acaba utilizando esa misma masa muscular como combustible para generar la energía necesaria que el cuerpo requiere para el desarrollo de la actividad.

Visto esto, y antes de dejar el tema del deporte para centrarme en el próximo artículo en la nutrición, debemos meditar seriamente qué comemos y cuando lo comemos si vamos a realizar deporte continuado. La importancia es vital en el sentido literal de la palabra. Siempre se ha dicho que para este tipo de ejercicio, lo más importante eran los carbohidratos refinados, pues son una fuente de energía instantánea. Sin embargo, sabemos de sobra que esto ya no es tan cierto como parecía. Muchos deportistas están modificando la nutrición que realizan antes del entrenamiento para evitar perder masa muscular y disponer de manera continuada de las calorías necesarias para realizar la actividad.

De los tres tipos de alimentos que producen energía, dos tienen un mismo aporte calórico y otro aporta casi el doble. Las proteínas y los hidratos de carbono aportan unas 5 calorías por gramos mientras que las grasas aportan 9. Los carbohidratos, en especial los complejos y/o refinados, aportan una fuente de energía inmediata. Esto es interesante a corto plazo, pero no lo es tanto a medio y largo plazo. En efecto, si vamos a practicar media horita o cuarenta y cinco minutos de ejercicio continuado, los carbohidratos pueden ser suficientes para darnos esa energía que vamos a utilizar. Sin embargo, si nos vamos por encima de ese tiempo, los carbohidratos no serán suficientes y tendremos que recurrir a la proteína y la grasa. Las proteínas pueden ser de asimilación rápida (como el suero o whey) o de asimilación lenta, como el caseinato cálcico. Esto determina el ritmo al que el cuerpo es capaz de convertir el alimento en energía. Un carbohidrato refinado, cuando llega al estómago, se convierte casi de inmediato en glucosa y fructosa, energía inmediata. Por su parte, las proteínas y las grasas requieren unos ciclos más complejos y su conversión dura más tiempo. Esto se traduce en un aporte constante de energía durante más tiempo.

Por lo tanto, y para poner un punto y seguido en este tema, prestemos atención a lo que comemos antes del entrenamiento, sea del tipo que sea, y dejemos atrás el mito que reza que un plato de pasta es todo lo que necesitamos antes de entrenar… a no ser, claro está, que esa pasta lleve una considerable porción de carnes (proteína), aceite (grasa) y queso (proteína y grasa). Mañana retomo el tema con lo que debemos comer para aumentar la masa muscular y cómo debemos comerlo, para variar nuestros porcentajes de grasa y músculo.

Blog, Deporte, Nutrición, Salud

Las Proteínas en la Pérdida de Peso

by  •  • 2 Comments

Ciclo de Los Péptidos de Colágeno

Ciclo de Los Péptidos de Colágeno

Adelgazar y estar nutridos son dos estados del organismo que tienen que ir de la mano. Es tan sumamente fácil desnutrirse en el intento de perder peso que hay que vigilar estrechamente lo que se come para adelgazar. En el libro cuento como cuando pesaba 113 Kg estaba absolutamente desnutrido, algo que a mí me costó comprender pero que era una realidad absoluta.

El cuerpo humano está compuesto, básicamente, por tres elementos principales: agua, proteínas y grasas. Nuestras células necesitan estar nutridas principalmente con estos tres elementos. Siendo un poco más rigurosos, lo que es esencial para el cuerpo humano son los aminoácidos que forman las proteínas y los ácidos grasos que forman las grasas. De ahí que constantemente se hable de aminoácidos esenciales y ácidos grasos esenciales. Nadie habrá oído nunca hablar de carbohidratos esenciales y esto se debe a que, pese a ser una estupenda fuente de energía inmediata, los carbohidratos no son esenciales para la vida.

De este modo, para adelgazar de manera sana, lo primero que hay que considerar es la necesidad de recibir un aporte adecuado de proteínas y grasas en la dieta, y también lógicamente de agua. En este sentido, hoy me he decidido a escribir este post para recordar a todo el mundo que no todas las proteínas son iguales. Hay proteínas con mayor biodisponibilidad que otras. Esto quiere decir, básicamente, que la composición de aminoácidos de ciertas proteínas es más adecuada para el organismo y por lo tanto este tiene mayor facilidad asimilando todos los nutrientes que se encuentran presentes en ese alimento.

Aunque a muchos no les guste leer esto, la realidad es que la proteína del huevo, de la carne, del pescado y de la leche tiene una biodisponibilidad mucho mayor que la proteína vegetal. No es que los vegetales se caractericen por tener concentraciones altas de proteínas, pero hay excepciones como la soja. Ya lo he dicho hasta la saciedad, pero lo voy a repetir una vez más: la proteína de la soja no es la más idónea para el cuerpo humano.

La proteína más común en el cuerpo humano es el colágeno, que viene a representar una cuarta parte del total de proteínas de nuestro cuerpo. En realidad, el colágeno no es una proteína sino un grupo de proteínas (21 proteínas distintas en el cuerpo humano) que se clasifican en varios grupos. Su importancia es tal que cuando la producción de colágeno endógeno disminuye envejecemos. En efecto, con 40 años producimos aproximadamente la mitad de colágeno que con 20 años y esto se nota claramente en los órganos en los que el colágeno está más presente: piel, articulaciones, músculos, tendones, pelo, uñas, cartílago, etc.

Siempre se ha creído que ingerir suplementos de colágeno era un buen principio para luchar contra el envejecimiento, pero ahora sabemos que hay algo incluso mejor: forzar al organismo a volver a producir su propio colágeno endógeno. La mayoría de las personas que se disponen a adelgazar han sufrido sobrepeso durante períodos prolongados de su vida y por ello, entre otras cosas, tienen problemas de articulaciones. Una de las mejores cosas que podemos hacer mientras adelgazamos es asegurarnos de que la producción de colágeno endógeno aumenta para mejorar nuestra salud articular y, de paso, nuestra piel, nuestros huesos, y en general todo el tejido conjuntivo.

Yo explico en el libro que tomo un producto revolucionario a diario y que sus efectos son muy notables desde el primer día: colágeno con ácido hialurónico. El motivo de que este producto funcione tan bien es porque está compuesto por los mismos péptidos de colágeno que utiliza el cuerpo humano para crear colágeno endógeno, por lo que al ingerirlo el organismo reconoce inmediatamente estos péptidos y se pone a fabricar colágeno precisamente en aquellos órganos en los que más falta hace. El colágeno CYNERGY MED que yo tomo proviene de una fuente marina, el pescado, y su aminograma (los aminoácidos que forman la proteína) es similar al humano, por lo que su biodisponibilidad es absoluta. Otros preparados de colágeno proceden de fuentes bovinas, porcinas y vegetales, y sus aminogramas distan mucho de parecerse al humano, por lo que su eficacia es baja y las dosis muy altas, dado que toda la proteína que el organismo no puede utilizar la excreta con la orina. Por eso, yo sólo tomo una dosis de colágeno justo antes de acostarme y las personas que toman colágeno de baja disponibilidad tienen que tomar 3 dosis diarias totalizando hasta 9 pastillas.

Vigilar la calidad de las proteínas que ingerimos con los alimentos que utilizamos para adelgazar es de suma importancia para mantener nuestras células correctamente nutridas. Por el mismo motivo, vigilar las proteínas presentes en los suplementos nutricionales que tomemos es de vital importancia para garantizar que estos suplementos cumplen las funciones para las que los estamos tomando. Si la proteína vegetal, como hemos visto, tiene una baja biodisponibilidad, lógicamente los suplementos nutricionales derivados de proteínas vegetales tendrán igualmente una baja biodisponibilidad y nuestro organismo no podrá utilizar las proteínas para el fin con el que las hemos ingerido.