Empieza a hablarse mucho de la dieta cetogénica o dieta keto (del inglés ketogenic) y creo que es importante tener unas nociones básicas sobre el tema porque yo mismo hablo en ocasiones de ella y quizás nunca me he parado a aclarar los conceptos básicos. En el libro Adelgazar sin Milagros explico con cierto detalle el proceso de cetosis y los beneficios que otorga para la salud. También escribí un artículo interesante en este mismo blog llamado Beneficios de una dieta cetogénica en el que explicaba resumidamente lo mismo que detallo en el libro. Lo cierto es que muchas personas se lanzan a describir en detalle la dieta cetogénica de un modo o de otro, con más o menos grasas, con más o menos proteínas, tratando de hacer una definición muy concreta y de encasillar esta rutina nutricional dentro de unos parámetros muy estrechos. Particularmente, yo soy más de la opinión de que la dieta cetogénica es un estilo libre de alimentación en el que únicamente hay un factor necesario: entrar y mantenerse en cetosis.
¡No entres en pánico, la cetosis no es peligrosa!
La cetosis es un proceso natural de nuestro organismo del que no hay que asustarse, sino que debemos entenderlo y manejarlo adecuadamente. He leído y escuchado a médicos y nutricionistas hablar de los «peligros» de la cetosis y en el camino confundir cetosis con cetoacidosis, que suena parecido pero no es lo mismo, como expliqué en este otro artículo titulado Adelgazar en Cetosis, así que no voy a repetirme aquí, pero salvo que padezcas una condición médica en la que la cetosis esté expresamente contraindicada (como por ejemplo la diabetes tipo I), no debes preocuparte en absoluto ni por tus riñones, ni por tu hígado, ni por tu cerebro, ni en general por ningún órgano de tu cuerpo. Al contrario, es más que probable que el estado de cetosis le siente mucho mejor a tus órganos que es estado habitual (que no natural) de glucólisis.
Vale, ya no tengo miedo pero exactamente ¿qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico mediante el cual el organismo obtiene la energía que necesita a partir de las grasas. El estado metabólico habitual (que no natural) es el de glucólisis, mediante el cual el organismo obtiene la energía a partir de la glucosa, un azúcar simple, y este estado se mantiene, básicamente, ingiriendo una considerable cantidad de carbohidratos a diario, lo que provoca a corto plazo el aumento de la glucosa en sangre y, a largo plazo, puede provocar enfermedades degenerativas, enfermedad cardiovascular, y por supuesto, síndrome metabólico y diabetes. Aquí dejo una pregunta para todos los defensores de la glucólisis, que suelen ser, además, opositores a la cetosis: Si es cierto que nuestro cuerpo está genéticamente diseñado para estar siempre en glucólisis, o sea, obteniendo la energía de la glucosa, ¿Cómo es posible que los índices de glucosa alta en sangre sean venenosos para el organismo y que, además, nuestro cuerpo no tenga un buen sistema de almacenaje de glucosa? Por el contrario, a nuestro cuerpo se le da de maravilla almacenar grasas casi en cualquier lugar (mírate al espejo si no me crees). ¿No sería más lógico pensar que si nuestro organismo es muy eficiente almacenando grasa sea precisamente porque su combustible predilecto sea la grasa y por ello su estado natural la cetosis, o sea, la obtención de energía a partir de la grasa que almacena?
Ya estoy convencido, pero ¿Qué es una dieta cetogénica y como la practico?
En mi opinión, una dieta cetogénica es cualquier rutina alimenticia que nos permite entrar y mantenernos en cetosis, o sea, haciendo que nuestro organismo obtenga la energía a partir de las grasas. Para entrar en cetosis es necesario primero agotar las reservas de glucógeno que tenemos almacenadas. El glucógeno es la manera en que nuestro cuerpo almacena glucosa, pero a diferencia de la grasa, la capacidad de almacenar glucógeno es bastante limitada y se centra principalmente en el hígado (glucógeno hepático) y en los músculos (glucógeno muscular). Una persona media almacena unas 900 kcal de glucógeno, algo así como un chupito de energía cuando lo comparamos con la grasa que un adulto medio puede almacenar, que puede fácilmente llegar a los 30 o 40 kilos si se padece cierto grado de obesidad. Para haceros una idea de la diferencia energética, 40 kilos de grasa equivalen a 360.000 (trecientas sesenta mil) kcal., unas 400 veces más energía de la que podemos almacenar en forma de glucógeno. Para entrar en cetosis basta con vaciar esas reservas de glucógeno y eso lo conseguimos básicamente limitando la ingesta de alimentos que se convierten en glucosa con facilidad, o sea, limitando la ingesta de carbohidratos. Esto, que puede parece muy fácil de conseguir, no es tan sencillo como pueda parecer y para algunas personas puede tardar entre 2 y 3 días en ocurrir (recordemos que las 900 kcal de reserva es solo una media).
Estoy en cetosis, y ahora ¿Cómo me mantengo en cetosis?
Una vez iniciado el proceso de cetosis, que tiene varias etapas que deberías revisar antes de empezar en el artículo que escribí al respecto llamado Cuerpos cetónicos para adelgazar y mejorar la salud, mantenerse en cetosis es relativamente sencillo: mientras no ingieras una cantidad significativa de alimentos que se convierten rápidamente en glucosa (carbohidratos), te mantendrás en cetosis y comenzarás a experimentar los beneficios de la dieta cetogénica de los que hablé en los artículos que mencioné al principio.
¿Y qué hay de la glucosa que necesita mi cerebro?
Vaya, supongo que tú también has oído hablar de este tema y te han dicho que el cerebro necesita glucosa para sobrevivir. Pues tengo noticias para ti que te pueden resultar chocantes: NO te han engañado, ¡es cierto! ¡El cerebro necesita glucosa! Sin embargo, no te han contado toda la verdad al respecto, así que no te preocupes, no vas a dañar ni matar tu cerebro si sigues una dieta cetogénica, sino más bien al contrario. Lo que ocurre es que los requerimientos diarios de glucosa del cerebro son bastante bajos, entre 80 y 100 gramos al día y las buenas noticias son que tu cuerpo tiene la absoluta capacidad de producirlos en el hígado de manera natural, pues una de sus funciones es precisamente la neoglucogénesis, o creación de glucosa nueva (del latín neo y génesis), principalmente a partir de los aminoácidos que forman las proteínas. Piénsalo bien, si nuestra especie no pudiera generar la glucosa que necesita de manera autónoma, sin la ingesta de vegetales y frutas, ¿Cómo habrían sobrevivido los esquimales, sin acceso a plantas (carbohidratos) cuya dieta consistía básicamente en pescado (proteína y grasa)?
Entonces, ¿Qué hago para seguir una dieta cetogénica?
Para empezar tienes que reducir drásticamente la cantidad de carbohidratos que consumes y, de manera efectiva, vigilar la calidad de los mismos. No es lo mismo obtener carbohidratos en la dieta a partir de un pimiento -por nombrar algo verde- que a partir de dos terrones de azúcar. El tema de los distintos tipos de carbohidratos da para escribir mucho, y de hecho ya escribí un primer artículo titulado Adelgazar comiendo Carbohidratos y una segunda parte del mismo llamada Adelgazar con Polialcoholes, que puedes consultar para entender un poco mejor los diferentes tipos de carbohidratos que existen y como influyen en la dieta cetogénica. Así que tan importante es controlar la cantidad como la calidad de los carbohidratos que ingieres.
Si necesitas información más detallada sobre como inducir con seguridad el estado de cetosis, y como utilizarlo para perder peso, no dejes de leer mi libro Adelgazar sin Milagros, en el que hablo con detalle del proceso y de como utilizarlo para mejorar la salud y la condición física. Si ya estás introducido en el mundo de las dietas cetogénicas, también llamadas low-carb o bajas en carbohidratos, te puede resultar de interés el libro Cocinar sin Carbohidratos, que te ayudará con más de 100 recetas para seguir una dieta cetogénica sin renunciar prácticamente a ningún plato, ¡ni siquiera al pan!
