Carlos Abehsera, autor de Adelgazar sin Milagros
Estoy viendo últimamente un patrón bien claro en algunas mujeres entre 40 y 55 años que quiero compartir. Resulta que muchas mujeres comienzan con el plan nutricional que planteo en el libro para adelgazar y, aunque pierden unos cuantos kilos al principio, se estancan en el peso casi de inmediato durante unas semanas, hasta que por fin vuelven a perder peso a buen ritmo. Esto, que me había traído un poco de cabeza, es un patrón que he visto repetido sobre todo en mujeres de esta franja de edad que comento. Puedes leer los numerosos testimonios de mujeres que escriben cada día preguntando por este tema.
Como explico en el libro, considero que adelgazar y perder peso son dos cosas bien distintas. Adelgazar es perder la grasa acumulada y perder peso es reducir la masa corporal. Lógicamente, una reducción de masa corporal, de peso, no implica necesariamente que hayamos perdido grasa, y aquí es donde está el secreto de este pequeño rompecabezas.
Cuando se deciden a adelgazar y comienzan a seguir una rutina nutricional rica en proteínas y grasas y baja en carbohidratos, lo primero que ocurre es que eliminan una cantidad importante de líquidos en los primeros días. Como explico con más detalle en el libro, nuestro organismo retiene líquidos para poder almacenar algo de glucosa. Cuando dejamos de ingerir hidratos de carbono, utilizamos esta glucosa almacenada como combustible como paso previo a utilizar las grasas y, al eliminarse los depósitos de glucosa, el cuerpo libera el agua retenida en las células que era necesaria para mantener los depósitos de glucosa. Es un poco más técnico y complicado que esto, pero creo que así nos enteramos todos y no hace falta entrar en detalles complejos.
De modo que, en los primeros días, estas personas creen estar adelgazando a buen ritmo, porque ven una reducción de peso en la báscula, cuando en realidad están perdiendo líquido excedente que su cuerpo ya no necesita. Después, al cabo de unos días, entran en cetosis, siguen la rutina, pero no pierden peso. Aquí es donde más trabajo me ha costado entender lo que ocurría. ¿Cómo podían estar en cetosis sin perder grasa? ¿Acaso comían demasiada grasa y/o proteína? Sin embargo, hablando con varias personas, he encontrado un patrón común: todas estaban perdiendo volumen. La ropa les quedaba mejor y la gente les notaba que se estaban deshinchando. ¿Cómo era posible que estuviesen perdiendo volumen y sin embargo su peso fuese aproximadamente el mismo día tras día?
Yo me centré con ellas en ver lo que comían cada día, qué rutina seguían, si hacían o no ejercicio, pero la solución al rompecabezas no estaba ahí. Se da la circunstancia de que todas estas personas con las que he hablado ya habían tratado de adelgazar, la mayoría siguiendo dietas hipocalóricas o dietas vegetarianas. En efecto, con sus intentos infructuosos, tal y como describo en el libro, habían consumido su masa muscular (y por tanto debilitado seriamente su salud) y, en el momento en que han empezado a comer bien, su cuerpo ha comenzado a regenerar la masa muscular perdida, el músculo esquelético.
De este modo, y aunque el peso no lo indicase, estas personas que creían no adelgazar estaban en realidad adelgazando a buen ritmo, simplemente no perdían peso porque al tiempo que su cuerpo eliminaba grasa, generaba masa muscular. La importancia de utilizar un buen analizador de masa corporal queda patente con esta experiencia. Ya lo comenté con anterioridad en un artículo que escribí al respecto y ahora lo repito, es importantísimo controlar los porcentajes de musculo esquelético y grasa que tenemos para entender lo que ocurre en nuestro cuerpo.
Al cabo de varias semanas, el patrón continua en estas mujeres de igual manera. De repente, además de perder volumen, comienzan a perder peso de nuevo. Lógicamente, todo apunta a que su cuerpo ha dejado de generar masa muscular al haber recuperado el músculo esquelético perdido con las dietas anteriores y se ha mantenido la pérdida diaria de grasa, por lo que se reduce, a diario y de manera ostensible, la masa (el peso) corporal.
Llegado este momento, la única forma de generar más músculo es usando el deporte y manteniendo una alimentación rica en proteínas y grasas, algo que lógicamente recomiendo a todo el mundo. Sin embargo, debo aclarar que tener una buena masa muscular no significa hipertrofiar los músculos ni tener apariencia musculosa. Muchas personas, sobre todo mujeres, asocian el tener una buena masa muscular con tener unos músculos muy marcados, y esto es, obviamente, un error de apreciación. Se puede tener un buen tono muscular sin tener un cuerpo vistosamente musculoso.
De modo que si eres mujer, y te está sucediendo algo parecido a esto, ya sabes cual es el motivo y te recomiendo encarecidamente que te hagas con un analizador de masa corporal. Yo recomiendo el Omron BF511, que es un aparato magnífico en prestaciones, muy preciso (tiene certificado de dispositivo médico) y tiene gran durabilidad, pero hay otras alternativas algo más baratas que también puedes encontrar como el Omron BF212, u otras marcas en grandes comercios de Internet como por ejemplo en esta sección de Amazon.
Karlos, Buenos días, aqui estoy de Nuevo.
Me he comprado una bascule – no muy sofisticada ni supongo muy precisa – que me ofrece algunos datos relevantes para mi seguimiento musculo/grasa.
Hoy me he pesado por primera vez y me preocupa cuando tu dices que normalmente la proporcion grasa/musculo es mas o menos la mitad , porque mira mis datos ….
Mujer
peso: 72.9
hueso: 9.9
Musculo: 37.2
FAT : 32.8
TBW: (agua) 52.6
mi grasa/musculo no tiene la proporcion 2/1 ;.(
¿como interpretarias tu este dato?
Llevo cuatro meses en esta nueva forma de nutricion y he perdido 11 kg. por lo que estoy muy contenta pero quiero ahora conocer si mi masa muscular es adecuada ….
un saludo y gracias por esta cuidada atencion a tu blog y respuestas.
buen día
Hola Carmen,
No estoy muy seguro si tu báscula ofrece porcentajes o kilos. Trato de sumar los distintos valores y no me da resultados razonables. Lo lógico es que después de cuatro meses y con ese peso (salvo que midas muy poco), la cantidad de músculo ya haya sobrepasado a la de grasa, pero es difícil entenderlo viéndolo así. Parece que el músculo es más que la grasa por lo que publicas, pero algunas básculas tienen en cuenta el líquido intramuscular como músculo y la cantidad podría no ser correcta. Lo idóneo es que tú misma lo evalúes de manera visual, comprobando si aparecen más zonas duras (músculo) que blandas (grasa) al palpar.
Hola Carlos, referente a éste artículo te quería comentar mi caso. Llevo dos meses y he perdido 10 kilos, pero hace dos semanas que la báscula no se mueve aunque cada vez me veo más delgada. Será por este motivo? No hago ejercicio, solo camino y hay días que sólo tomo batidos de Casein Pro y el colageno por dar un empujón. Otra cosa que he notado y me encanta es que la odiada celulitis va desapareciendo.
Me relajo y espero que la báscula se mueva? Me faltan 15 kilos por perder y me desespero.
Muchas gracias por todo.
No te obsesiones por el peso corporal, sino por tu apariencia. Yo diría, a tenor de lo que cuentas, que estás perdiendo grasa y ganando músculo, por eso te ves más delgada, pero como la grasa pesa aproximadamente la mitad que el músculo, tu peso no se mueve. Al final, lo que debe importarte no es el peso, sino la salud, y un cuerpo que tiene cada vez más músculo y menos grasa es un cuerpo saludable!
Buenas tardes Carlos, tengo 27 años y llevo un año haciendo ejercicio con pesas 5 días de la semana, mi deseo es bajar 3 kilos y bajar mi porcentaje de grasa la tengo 16%, empece con la dieta 1 abril y durante este tiempo no me dio ansiedad ni me provoco nada de dulce y estuve muy controlada, pero en el día 21 de abril me dio un ataque de ansiedad por mas que lo intente controlar no fui capaz y fui corriendo para un cinnabon a comer rollos de canela, me sentí muy feliz cuando me los comí, luego me sentía muy mareada, con dolor de cabeza y viendo un poco borroso. mi pregunta es que hago para esto no me vuelva a suceder, como controlo estos ataques de ansiedad y esto que daño le puede causar al progreso que he tenido como se puede remediar.
saludos
Hola Cindy, y enhorabuena por tu determinación. Seguro que consigues tus objetivos. Cuando entrenes con pesas, asegúrate de llevar el músculo hasta la extenuación, hasta que no puedas hacer ninguna repetición más. De este modo, agotarás el glucógeno muscular y tu organismo se verá obligado a quemar grasa para producir más glucógeno. Así lograrás bajar el porcentaje de grasa, aunque como ya lo tienes bajo, te irá costando cada vez más trabajo. En cuanto al dulce, por un día que te pase eso no pasa nada. Sin embargo, debes evitarlo a toda costa. Lo que te recomiendo es que prepares tus propias recetas dulces, sin azúcar, para darte de vez en cuando un capricho. Si estás en España, también te recomiendo que compres los flanes y natillas de Clarou, que puedes encontrar en http://www.outletsalud.com y que son bajos en carbohidratos y ricos en proteínas. Si necesitas ayuda para hacer alguna receta dulce, echa un vistazo a la sección de recetas. Allí encontrarás alguna y poco a poco iré poniendo más conforme las vaya haciendo. El azúcar, como sabes por el libro, origina muchos problemas en el organismo. Asegúrate, cuando tengas ganas de tomar algo dulce, que no lleva azúcar sino edulcorante sin carbohidratos.
Saludos,
Carlos Abehsea
Buenas noches. Quiero comentar lo que me ocurrió , yo me puse a dieta a raíz de leer el libro, se pasa un poco mal al principio pero al cabo de unos días te sientes mejor. Me compre los batidos y el multivitinicos, adelgaze cuatro kilos pero me quede parada cuatro días sin perder nada y con un estreñimiento grande, me entro duda de que no lo estaba haciendo bien y lo he abandonado. Otro cosa que me agobiaba era que las etiquetas de los alumentos proteínas y grasa no eran la mitad al contrario la mayoría eran similares. Pero al leer este comentario quiero volver porque no sentía hambre y no me apetecía comer dulce. Me gustaría que me dieras marcas de alimento que usted me recomiende para no sentirme insegura
Hola Encarni,
Si tenías estreñimiento es que no estabas tomando la suficiente cantidad de fibra con los batidos. Por otro lado, en cuanto a los alimentos, si tratas de utilizar alimentos naturales en lugar de envasados te será mucho más fácil. Por ejemplo, si tomas un filete de pollo o de ternera, ya sabes cuantas proteínas y grasas contienen y puedes suplementar las grasas con el aceite que le pongas a la ensalada o las verduras a la plancha. Desafortunadamente, no hay una marca de alimentos que le pueda recomendar cuyos alimentos aporten exactamente la mitad de grasas que de proteínas. Cada marca tiene productos más o menos adecuados a nuestros intereses. Lo mejor es comenzar con los productos que menciono en el libro y a partir de ahí ir encontrando otros que sean adecuados. Hace poco hablaba en este artículo de pastas que no contenían carbohidratos, que creo que te pueden interesar.
Saludos,
Carlos Abehsera
Me cuesta mucho q mi cuerpo entre en citosis. solo como proteínas y grasas y nada hidratos, me hago la prueba con las tiras y sale negativo. por mi horario de trabajo me levanto a las 4 de madrugada. perdi 4kg rápido y me he estancado y tengo miedo q lo q pierda sea músculo en vez de grasa q puedo hacer?
Hola Mónica,
¿Cuánto llevas siguiendo este plan? Ten en cuenta que las tiras de cetosis sólo funcionan las primeras dos o tres semanas. Después, el organismo sólo produce la cantidad de cuerpos cetónicos que necesita y por lo tanto no expulsa excedente en la orina, por lo que las tiras no funcionarán. Si estás comiendo sólo proteínas y grasas, no puedes perder músculo. ¿Te controlas los porcentajes de músculo y grasa? Lo importante, como digo en el artículo, no es el peso, sino la composición del mismo.
Saludos,
Carlos Abehsera