Sin carbohidratos, pero con grasa…

La importancia de la grasa dietética está fuera de toda duda. Durante tres o cuatro décadas hemos estado escuchando que la grasa era muy mala para nuestro corazón y que podía «atascar» nuestro sistema circulatorio. Bajo el paraguas de este mantra han surgido cientos si no miles de productos «light» que prometían ayudarnos a adelgazar e incluso mejorar nuestra salud a base de reducir o incluso eliminar la grasa de nuestra dieta. Los productos desnatados llegaron a su clímax en el mercado al final de los años ochenta y todavía hoy siguen siendo muy populares. El otro día fui a comprar un queso batido para ilustrar esta receta que publiqué la semana pasada y no fui capaz de encontrar un queso batido con grasa, algo que me parece realmente lamentable, siendo como es la grasa el principal ingrediente del queso.

En el año 2006 se publicaron las conclusiones de uno de los estudios sobre nutrición más importantes que jamás se hayan diseñado. Se trata de la «Women’s Health Initiative», que se llevó a cabo durante ocho años con un presupuesto de 415 millones de dólares. Uno de los objetivos de este estudio era precisamente demostrar que una dieta reducida en grasas mejoraba la salud de las mujeres, y para ello se diseñó una dieta en la que se aumentaban los carbohidratos y se reducían las grasas. Aunque parezca poco razonable, esa es la dieta que llevan precisamente la mayoría de las personas de nuestro entorno: entre un 60 y un 70 porciento de carbohidratos, entre un 20 y un 25 porciento de proteína y entre un 5 y un 10 porciento de grasa. A esto le llaman en los colegios la pirámide nutricional y lo vienen a reducir diciendo que debemos tomar de 6 a 7 raciones de cereales y 5 raciones de frutas y verduras al día, algo no tiene ni pies ni cabeza desde un punto de vista netamente científico, entre otras cosas porque una ración de espinacas hervidas y una ración de zanahorias hervidas -por poner un ejemplo- no se parecen químicamente en nada y por lo tanto el efecto que tienen en nuestro cuerpo es absolutamente distinto.

Pero lo curioso de este estudio es que sus resultados no demuestran los efectos «nocivos» de la grasa que se pretendían demostrar. Más bien al contrario, lo que muestran es que la evidencia científica no respalda la hipótesis. Eso sí, 415 millones de dólares, casi 49.000 mujeres examinadas y ocho años después, como aparentemente no fue suficiente, los autores acaban diciendo que se necesitan más estudios (y más millones y más años supongo) para encontrar esta relación entre el consumo de grasa y la enfermedad, añadiendo más cambios a la base de la dieta, o sea, a la dichosa pirámide.

Esta dieta pobre en grasas y rica en vegetales, frutas y granos no redujo los riesgos de sufrir enfermedad coronaria, cardiovascular o infartos en las mujeres post-menopaúsicas objeto de este estudio. Si eres mujer, también te interesará saber que este estudio tampoco encontró relación positiva alguna entre la reducción de grasa en la dieta y la incidencia del cáncer de pecho o del cáncer colorectal en estas mujeres que se sometieron a la dieta low-fat. Las «buenas noticias», según leo, es que estas mujeres no ganaron una cantidad estadísticamente significativa de peso, aunque aparentemente tampoco lo perdieron, algo que desde luego echa por tierra la idea de que no comer grasas adelgaza. Si después de 8 años comiendo muy poca grasa no has conseguido adelgazar, probablemente no se trate del camino idóneo para perder peso, algo que por otro lado ya he explicado hasta la saciedad en el blog y en mi libro Adelgazar sin Milagros.

Mi propia experiencia en este sentido viene a corroborar lo que este estudio demuestra. Después de estar años evitando las grasas y tratando de alimentarme adecuadamente acabé pesando 113 kilos y tomado seis o siete medicinas al día para paliar todos los síntomas que sentía. Por el contrario, en sólo 4 meses de aplicar unos principios nutricionales diagonalmente opuestos a estos, perdí 35 kilos y recuperé mi salud, dejando de tomar todas estas medicinas. ¿Casualidad? Veamos otros estudios científicos a ver que dicen al respecto.

En este estudio, financiado por el Instituto Nacional de la Salud Norteamericano y realizado por las Universidades de Temple, Colorado y Pennsylvania, y publicado en 2010 en Annals of Internal Medicine, se analizaba la diferencia para la salud entre seguir una dieta baja en grasas y otra baja en carbohidratos. Durante los seis primeros meses, lo sujetos que seguían una dieta baja en carbohidratos redujeron su presión diastólica, sus valores de VLDL, sus triglicéridos y en general mejoraron las analíticas en todos los factores de riesgo cardiovascular superando en cada caso a los sujetos que seguían una dieta baja en grasas. Por el contrario, los sujetos que siguieron una dieta muy baja en grasas que podemos leer en este estudio empeoraron en todos los factores de riesgo cardiovascular.

Aunque algunas pautas nutricionales se basan más en el índice glucémico de los alimentos que en su aporte total de carbohidratos, lo que demuestran los estudios es que, a la larga, no es suficiente con consumir alimentos de bajo índice glucémico, sino que es necesario reducir el consumo de carbohidratos en general. Cuando comparamos dos grupos de sujetos con diabetes tipo II siguiendo ambas pautas lo que demuestra este estudio es que el 95,2% de los que redujeron los carbohdiratos lograron dejar de ingerir medicación para la diabetes mientras que sólo el 60,4% de los que vigilaban el índice glucémico de los alimentos pudieron dejar su medicación.

Pero reducir los carbohidratos -al contrario de lo que muchas personas creen- no significa necesariamente incrementar el consumo de proteínas, algo que por otro lado no hay evidencia científica de que entrañe riesgo alguno para la salud sino más bien al contrario como podemos leer en este estudio. En realidad, el déficit de energía que creamos al reducir los carbohidratos en la dieta debe suplirse con energía procedente de la grasa. En primera instancia, y si así lo necesitamos, utilizaremos la grasa corporal acumulada, adelgazando y mejorando nuestra salud, pero posteriormente incrementaremos el consumo de grasa para suplir el déficit energético, y siempre que no elijamos la grasa hidrogenada, podremos comer un razonable conjunto de grasas que incluyen tanto las de origen vegetal como las de origen animal y con los distintos grados de saturación que la naturaleza nos ofrece, pues debemos usarlas todas en la dieta.

Por lo tanto, si quieres comenzar a cuidarte, vigila la cantidad de carbohidratos que ingieres y no dejes de ingerir cantidades razonables de grasa. En la calculadora de nutrientes podrás ver la cantidad de proteínas y grasas que deberías comer al día de acuerdo con los valores establecidos en la Isodieta.