Estoy recibiendo una gran cantidad de peticiones para que elabore, de manera genérica, unos menús para adelgazar rápido desde este mismo lunes tras los excesos de la navidad. Para todos los que habéis leído el libro Adelgazar sin Milagros esta petición tiene poco sentido porque ya sabéis que cada persona necesita su propio plan nutricional para adelgazar de manera sana y que los menús deben estar configurados de manera individualizada teniendo en cuenta estos requisitos y, sobre todo, los gustos personales de la persona. Si una persona recibe un menú plagado de alimentos que no le gustan, o que le parecen demasiado caros, lo más probable es que aguante bastante poco siguiendo dicho menú. De ahí la importancia de aprender a comprender lo que funciona y lo que no funciona y ser capaz de elaborar un plan adecuado a cada persona. ¿Y quién mejor que uno mismo para saber lo que le gusta y lo que no?
Sin embargo, comprendo que muchas personas tienen dificultades al principio y para ellas es imprescindible contar con un menú de guía que les sirva para adelgazar al principio, hasta que se familiaricen con esta nueva forma de alimentarse y puedan crear el suyo propio, y llevo varios días pensando en la forma de publicar algo que cumpla sus expectativas. En este artículo voy a hacer dos cosas: por un lado, recordar de nuevo las nociones básicas que debemos tener en cuenta para crear un plan nutricional adecuado a nuestros intereses al tiempo que diseñado específicamente para nuestro caso. En segundo lugar, para aquellas personas que prefieran un menú preparado de manera profesional y específica para ellas, voy a proporcionar una alternativa sencilla y económica -incluso gratuita en ciertos casos.
Cómo preparar menús para adelgazar
Recordemos algunos conceptos del libro que debemos tener en cuenta a la hora de preparar unos menús para adelgazar de manera sana, rápida y permanente. En primer lugar, recordemos que cada persona es un cuerpo distinto y que cada cuerpo tiene unas necesidades concretas de nutrientes en función de su tamaño, de su composición y de su actividad. En el libro detallo como calcular las cantidades de nutrientes siempre y cuando hablemos de personas con un sobrepeso evidente, que tengan más grasa que músculo en su cuerpo. Si no tienes claro como hacerlo o si lo prefieres por comodidad, puedes utilizar mi calculadora de nutrientes haciendo clic aquí, y recibirás de manera automática los cálculos en tu correo electrónico. Con esos cálculos tendrás las cantidades de nutrientes aproximadas que tienes que usar en tus menús para adelgazar de acuerdo con La Isodieta.
En segundo lugar, para que estos menús para adelgazar sean adecuados, debemos considerar la cantidad de veces que tenemos que comer al día. Como sabes por lo que has leído en el libro, es mucho más rápido, sencillo, y nutricionalmente adecuado comer más veces menos cantidad que comer más cantidad menos veces. De manera genérica, los menús para adelgazar deberían incluir al menos 5 comidas al día. Para casos de sobrepeso pronunciado, yo me iría a 6 o 7 comidas diarias hasta que se reduzca la cantidad de grasa de manera notable, que es lo que yo mismo hice. En cualquier caso, en la calculadora de nutrientes existe la opción de configurar 5, 6 o 7 comidas diarias para obtener los valores nutricionales adecuados para la elaboración del menú para adelgazar.
En tercer lugar, a la hora de crear unos buenos menús para adelgazar es fundamental usar alimentos que sean de tu gusto. Está más que demostrado que, por mucha fuerza de voluntad que se le ponga, no se puede uno mantener en una dieta cuyos menús incluyen alimentos que no son de nuestro gusto porque el cerebro manda y nos lleva hacia donde nuestros gustos personales residen. De modo que lo siguiente que tenemos que hacer es una lista con los alimentos que queremos que incluya nuestro menú para adelgazar. Lógicamente, estos alimentos deben ser ricos en proteína y/o grasa, y deben utilizarse en las cantidades adecuadas según los resultados que se han obtenido al hacer los cálculos y además deben tener en cuenta las tablas de composición de los alimentos.
Por último, debemos decidir qué parte de nuestra dieta serán alimentos frescos que tendremos que cocinar, que parte serán alimentos de diseño bajos en carbohidratos y qué parte serán batidos. En este punto las posibilidades son infinitas porque lo que realmente importa son los valores nutricionales de los alimentos, sean estos frescos, preparados o en forma de batidos. En la elaboración de estos menús para adelgazar podemos usar todo fresco y poco más o podemos usar muchos alimentos preparados y batidos y poco alimento fresco. Los resultados, si aplicamos bien los cálculos, serán similares. ¿De qué depende entonces que lo hagamos de una forma o de otra? Pues depende del presupuesto, del tiempo del que dispongamos para cocinar y de la comodidad a la que aspiremos. Es mucho más rápido e incluso económico tomarse un batido que ponerse a preparar un plato a partir de alimentos frescos, pero como ya he dicho muchas veces, tenemos que disfrutar comiendo para mantenernos en este plan, así que aunque los batidos son una buena ayuda muy cómoda, no creo que sea realista plantearse comer únicamente a base de batidos durante el resto de nuestra vida. Personalmente, no concibo tomar más de dos o tres batidos al día de manera habitual, aunque admito que a veces hago un día de solo batidos, sobre todo cuando vengo de algún exceso, tanto por comodidad como por reducir el apetito.
Aunque esto puede parecer muy complicado visto así -especialmente si no has leído el libro y todos los conceptos son nuevos para ti- puedo asegurarte que es bastante sencillo de aplicar en la vida real, pero como cualquier cosa en la vida, requiere de práctica y la buena práctica incluye cometer errores y aprender de ellos, así que mi consejo es que lo intentes, que te equivoques, que encuentres los errores y que depures tu técnica hasta que domines con soltura el «arte» de elaborar estos menús para adelgazar o para mantenerte en un peso sano y razonable sin desnutrirte.
Alternativamente, elaboración profesional de menús para adelgazar
Si después de este sencillo repaso a los pasos a seguir para elaborar tu menú para adelgazar sigues pensando que necesitas que alguien te elabore un menú personalizado, la mejor idea es lógicamente visitar a un Dietista-Nutricionista, pero como sabes no todos están en la misma onda en cuanto al tipo de dieta. Me consta que hay muchos que apuestan de manera valiente por una reducción severa de los carbohidratos y un control de los verdaderos nutrientes, la proteína y la grasa, pero desafortunadamente muchos otros siguen con la cantinela de la pirámide nutricional.
Pero como comprendo que la mayoría tiene poco tiempo, he organizado lo siguiente para que quién tenga interés consiga -incluso de manera gratuita- su menú personalizado para adelgazar realizado de manera profesional. Lógicamente, se trata de un trabajo de un profesional así que alguien tiene que pagarlo, pero creo que he encontrado una fórmula razonable para que pueda llegar a ser gratuito. Lo que he organizado es que un nutricionista del INAS que está perfectamente alineado con la Isodieta sea quién prepare los menús personalizados con un coste inicial de 50€, incluyendo menús personalizados para 2 semanas y análisis del cuestionario nutricional completo. Ahora bien, quien se decida por esta vía recibirá junto con la dieta dos códigos. Con el primero, al realizar un pedido en OutletSalud de cualquier producto por importe igual o superior a 100€ recibirá un cheque regalo de 15€. Con el segundo recibirá un cheque regalo de 35€ al realizar un pedido igual o superior a 250€. Al final, sumando los dos, recibe de vuelta los 50€ que había gastado inicialmente al pedir los menús y quién se hace cargo en última instancia del coste del nutricionista es OutletSalud a cambio de recibir pedidos en su web. Como es natural, no es obligatorio pedir nada en OutletSalud pero en ese caso el coste definitivo de los menús sería de 50€, que por otro lado creo que no es para nada caro teniendo en cuenta que son personalizados a las necesidades de cada uno y realizados profesionalmente a partir de un extenso cuestionario.
Si estáis interesados podéis mandar un email a nutricion@inas.org.es indicando vuestro interés. Ellos os mandarán un cuestionario que tenéis que devolver relleno para que os preparen el menú personalizado a vuestras necesidades y a vuestros gustos.
Hola Carlos.
He comprado tu libro y estoy planeando ponerlo en práctica estos días. No sé si este hilo seguirá activo ya que veo que las entradas son muy antiguas.
Tengo dudas sobre la cantidad de hidratos que puedo tomar al día. Con la formula 1:0.5 tendría que consumir 60gr de proteinas y 30gr de grasa al día. pero cual sería la cantidad máxima de hidratos de carbono que puedo consumir?
Te agradeceria me resolvieras esta duda.
Saludos.
Realmente y tras leer el libro he sentido esperanza, ha dado la vuelta a algunas ideas preconcebidas, sin embargo, el interés monetario cobrar x la dieta (ya hemos comprado el libro….), el dirigirnos a la tienda on línea, etc….pues ya me parece humo, una dieta milagro ode moda mas
Una desilusión, ciertamente
Hola Carlos recien comienzo tu dieta y me gustaria saber si en algun lugar puedo encontrar modelos de menu diario, al menos para las primeras semanas. Yo no vivo en Espana y pues la opcion del nutricionista no me va como tu la planteas.
En relacion al batido, le puedo agregar fruta? cuanta cantidad y cuales serian las menos daninas en cuanto a carbohidratos y azucar?
Gracias
Belen
Hola ,buenas tardes Carlos, he leido su libro y me gustaria que me facilitara un menu tipo para un dia yo necesito para adelgazar 95 grs de proteina y 48 gra de grasa.un cordia saludo y muchas gracias por suvasesoramoento.
Hola Maru,
Tienes un menú de ejemplo (el que yo seguí) en el libro.
Saludos,
Carlos
Hola mi pregunta es si tenemos que tomar siempre un suplemento de minerales y vitaminas con este tipo de alimentación. gracias
Hola Blanca,
Yo opino que independientemente de la alimentación que sigas, tomar un multivitamínico-multimineral es una buena idea porque te garantiza que ingieres al menos la cantidad mínima de micronutrientes que tu cuerpo necesita, pero esa es mi opinión. Tener, no tienes que, pero plantéate si te puede beneficiar en algo.
Saludos,
Carlos
Hola Carlos, he leído tu libro y en una semana he perdido 3 kilos. Tengo varias preguntas que hacerte. Me cuesta muchísimo hacer 5-6 comidas y tampoco como mucho, que hago?
Las verduras frescas como pepino repollo pimiento rojo es bueno comer?
Gracias y espero tu respuesta!
Un saludo Simona
Estas verduras que mencionas, y como acompañamiento de carnes, pescado y huevos, son perfectamente aptas. Trata de hacer al menos 5 comidas si no puedes llegar a 6…
Hola!
Las verduras son ilimitadas en las comidas?
Hola Judy,
Pues algunas verduras muy limitadas, otras menos y otras nada. Como con el resto de alimentos, dependerá de su composición. Por ejemplo, podrías comer lechuga, acelgas, espinacas y similar con muy pocas limitaciones, pero no podrías comer patatas o zanahorias.
Saludos,
Carlos
Hola!
Muchas gracias. Si, en realidad no consideraba la patata como verdura. Tendré en cuenta lo de la zanahoria.
Muchas gracias!
Buenos días
Hace 18 días que efectúe el pago a esta empresa y no he recibido noticias, a los correos ni me contestan y por tf me dijeron que el lunes pasado como muy tarde me los mandaban… Y otra semana después de mi llamada ni una noticia… Muy profesionales no parecen si hay que andar detrás de ellos mendigando información. Eso si, para decirme el número de cuenta me contestaron el mismo día
Buenos días. Soy seguidora de esta web y este articulo se suponía que sería para mi de gran utilidad puesto que dispongo de muy poco tiempo y la opción de que profesionales del INAS me hicieran mis menús era ideal para mi. Sin embargo, seguí los pasos que nos indicas, enviué los formularios que me solicitaron «DESPUES DE HABER EFECTUADO EL PAGO» y llevo 2 SEMANAS esperando mis menús. La primera semana despues de esperar 7 días respuesta alguna de alguien, me dicen que mis formularios llegaron en blanco. Después de reenviarlos, llevo a la espera de que alguien me diga cuando enviarán mis menús «6 DÏAS». El pago se realizó en tiempo y forma, de eso no cabe duda. Esta mañana llamé al número de teléfono que aparece en la web del INAS y nadie responde….¿conclusión?… ME SIENTO ESTAFADA!. Sé que esto no depende de Carlos Abehsera, pero hay que tener cuidado con lo que se recomienda porque sin duda, puede dañar el excelente concepto que la gente que te sigue pueda tener de ti.
Hola Leslye,
Siento que no hayan sido rápidos en tu caso. Te pido disculpas por lo que me pueda corresponder 🙁
Ten en cuenta que el trabajo es más complicado de lo que parece. El menú lo diseña y prepara un técnico en nutrición y luego tiene que revisarlo un nutricionista y esto, hacerlo bien, lleva más tiempo de lo que muchas personas creen.
Saludos,
Carlos Abehsera
Hola Carlos , mi pregunta es la siguiente , el jamon serrano que tiene aporte proteico y grasa , tiene sal . esta indicado en la dieta?
Hola Eva,
La sal no te hará engordar ni adelgazar más allá de retener líquido. Puedes tomar jamón serrano de acuerdo con las cantidades que necesites, pero ya sabes que al día siguiente es probable que tengas más líquido que el día anterior. Esto impactará probablemente tu peso, pero no interferirá en tu masa grasa ni muscular.
Saludos,
Carlos
Hola Carlos,me gustaría hacerte una pregunta y saber tu opinión acerca de la dieta cetogénica o dieta keto como la llaman popularmente. Te pregunto esto ya que he encontrado algunas similitudes entre ella y la Isodieta,aunque ¿no es lo mismo verdad?. He observado que esta dieta de moda se basa también en la ingesta de alimentos bajos en carbohidratos sin embargo observo que hay mucha gente que realiza la ingesta de grandes cantidades de grasa como café con solo nata liquida,desayunos con dos o tres cucharadas de nata montada y dos huevos batidos etc. Muchas Gracias.
Hola Diana,
La dieta cetogénica, de manera genérica, es toda dieta que induce a la cetosis, y esto incluye lógicamente a la Isodieta. La grasa es importante para nuestro cuerpo pero no hay nada que justifique si ingesta en grandes cantidades, como tampoco lo hay que justifique la ingesta de grandes cantidades de proteína y de carbohidratos. En la Isodieta tratamos de ingerir las cantidades adecuadas que nuestro cuerpo necesita, sin excesos, y de manera continuada a lo largo del día. En este tema hay muchos mitos, como por ejemplo el de tomarse huevos batidos crudos, dado que la ciencia nos enseña que nuestro organismo tiene mucha dificultada para asimilar la proteína del huevo crudo. 🙂
Saludos,
Carlos
buenas, me lei tu libro y la verdad que me parece interesantisimo. Llevo una semana con mi plan y ya e bajadp 2 kg y muy contento pero tengo una duda, se puede desayunar avena? yo es que solia desayunar dos cucharadas de avena cocidas en un vaso de leche con canela y stevia o sirope de agave y no se si es bueno para mi plan o no, un saludo y gracias por adelantado
Hola Vicente,
Si te refieres a copos de avena, yo trataría de evitarlos, pero si te ha ido bien, mejor no arreglar lo que ya funciona, ¿no?
Saludos,
Carlos
La verdad que sí pero si hay algo que me pueda ir mejor pues lo probaría sin problemas, de verdad muchas gracias por tu libro por la web y por la ayuda
Perdón me equivoqué casi 3 Kg en una semana
Hola Carlos. He terminado tu libro y llevo una semana con tu plan y casi dos kg, estoy contenta, pero aun me quedan algunas dudas, en el batido proteico que me hago le añado algo de café soluble y hasta hoy no habia mirado su composición y tiene 37g x100, claro tan solo le pongo una cucharadita pero… es apto o no? suelo tomar dos al dia.
Otra duda, a la hora de cocinar en algunas recetas me gusta ponerle un poco de vino blanco, es posible? y en otras un chorrito de limón, como lo ves?
Tambien otra duda, hace un tiempo vengo tomando semillas de chia, son compatibles con tu plan?
Como ves me surgen cosas, si me puedes echar un cable? GRACIAS
Hola Yolanda y enhorabuena por esos 3 primeros kilos en una semana! Es un comienzo prometedor!!
Mira, el café soluble suele tener mucho azúcar. Una cucharadita no debería tener un impacto serio en tu plan, pero yo trataría de sustituirlo por otro que tuviese menos azúcar. De los de Nescafé de toda la vida hay uno (no me preguntes cual porque no lo recuerdo) que no tiene azúcar. El resto de la gama es básicamente azúcar con café. Echa un vistazo a las variedades del súper la próxima vez que vayas a la compra. En cuanto al vino, si lo usas para cocinar con mucha temperatura, el alcohol se evaporará y aunque sigue habiendo algo de azúcares en él diluido entre un guiso probablemente no tenga impacto significativo. El limón, un chorrito no es tampoco un problema. En cuanto a las semillas de chia, si las usas con su gelatina después de haberlas dejado en remojo, pues creo que son una buena fuente de fibra.
Saludos,
Carlos