Mis hijos hace unos meses en un paseo por el campo (2014)
Una de las preguntas recurrentes que recibo de las personas que se han leído el libro es ¿Qué les puedo dar de desayunar a mis hijos? Aprovechando que nos ponemos a adelgazar, es cierto que tratamos de extrapolar lo que vamos aprendiendo y comprobando que funciona al resto de la familia. Yo tengo tres hijos y cuando me dispuse a adelgazar comían de una manera muy distinta a como lo hacen ahora. Lo que ocurrió era inevitable: al comprobar los magníficos resultados que este nuevo plan nutricional había aportado a mi organismo no dudé un momento en aplicar todo lo que había aprendido a la alimentación de mis hijos teniendo en cuenta sus necesidades nutricionales y energéticas. No estaba tratando de hacerles adelgazar, sino de nutrirles adecuadamente y asegurarme que se mantenían en el mejor estado de salud posible.
Creo que ya he repetido varias veces que mis hijos rara vez se ponen enfermos y cuando alguno pilla un catarro o una gripe, lo normal es que le dure muy poco tiempo (a veces sólo horas) y que no se lo pase a los hermanos. Antes de este cambio en su nutrición, se ponían malos con mucha más frecuencia y la duración de los procesos era notoriamente mayor, casi siempre de varios días. ¿Qué es lo que ha cambiado entonces en la alimentación de mis hijos? Básicamente, hemos suprimido casi por completo los alimentos procesados y los carbohidratos refinados.
Mi hijo mayor tiene 14 años (cumplirá 15 en noviembre), el mediano 7 años (cumplirá 8 en diciembre) y mi hija pequeña cumple precisamente hoy 5 años. Sus necesidades son diferentes pero la base de su alimentación es la misma. Además de los alimentos que ahora contaré, les doy a todos un suplemento multivitamínico multimineral. El mayor toma el mismo que yo (Vitalimax Nutrition) y los pequeños toman uno formulado específicamente para críos más pequeños (L’ill Critters). Aunque no quiero profundizar mucho en este tema, sí quiero decir brevemente que les doy estos suplementos porque creo que la verdura y la fruta que comen no les aporta todos los micronutrientes que debería debido principalmente a los nuevos métodos de cultivo y a la sobrexplotación del terreno (cuando se cultiva en tierra, que ya no es tan frecuente).
En la base de la alimentación de mis hijos están las proteínas y las grasas. Predominan las carnes de todo tipo, los pescados y mariscos, la leche entera, los huevos y los aceites de oliva y coco. Prácticamente cualquier plato que tomen tiene como ingrediente principal uno o varios de esos elementos, desde el desayuno hasta la cena. Como acompañamiento de esos platos principales, en algunas de sus comidas incluimos verduras o carbohidratos no refinados. De este modo, es habitual verles comer brócoli, lechuga, guisantes u otras verduras pero siempre como acompañamiento de su ración de proteína y regados con aceite de oliva virgen. En una de las comidas les damos una pieza o ración de fruta de postre. Nos decantamos por bayas (fresas, frambuesas, moras…) porque son ricas en vitamina C y ácido fólico (Vit. B9), pero en general no tenemos inconveniente en que tomen una fruta u otra, la que prefieran. Cuando no toman fruta de postre, toman lácteos o incluso queso, si es que quieren postre. En nuestra casa, el postre no es obligatorio. Si creo que han comido suficiente proteína y grasa, me decanto por postres que no aporten nada, como la Gelatina 0% o un «polo-flash».
Mucha gente me pregunta cómo consigo que mis hijos coman verdura, pero lo cierto es que se lo preguntan a la persona equivocada. El mérito es de mi mujer, que desde siempre les ha dicho (con cierta ayuda por parte del saltimbanqui de la serie infantil Lazy Town) que no son verduras sino golosinas. En nuestra casa no hay guisantes, sino sport-chuches. No hay brócoli sino «arbolitos de la fuerza». Con mis hijos pequeños funciona muy bien la coletilla «de la fuerza». De modo que si queremos que prueben algo, le añadimos «de la fuerza» y les contamos que es lo que yo tomo para tener los músculos fuertes. De este modo conseguí que mi hijo mediano cambiase su adorado Nesquik que es básicamente azúcar con sabor a cacao por Cola Cao 0% fibra, que es el «Nesquik de la fuerza» que yo tomo ocasionalmente en mis batidos y que no contiene prácticamente azúcares, sobre todo si lo comparamos con el Nesquik o el Cola Cao convencionales.
Además de su vaso de leche entera con «Nesquik de la fuerza», mis hijos toman para desayunar una gran variedad de cosas, desde pan integral con aceite de oliva hasta huevos, queso o embutidos, según el día. Tratamos de ver en el calendario que nos manda el colegio lo que comieron el día anterior y lo que comerán en el día en curso para adaptarnos al menú y que no coman continuamente lo mismo. El cambio al pan integral no fue sencillo. Estaban muy acostumbrados al pan blanco, pero en cuanto me oyeron decir que era «pan de la fuerza» se apuntaron a esta nueva variedad y ya no han vuelto a cambiar ni reclamar el pan blanco. Tampoco es que coman mucho pan, tan sólo alguna mañana para desayunar.
Para las comidas entre horas (meriendas, aperitivos…) predominan los quesos y lácteos. Aquí si somos bastante cuidadosos comprando. Más que la marca, miramos los valores nutricionales y elegimos aquellos que tienen menos hidratos. Huimos de las grasas hidrogenadas, de los almidones, féculas, soja y demás cosas que no deberían estar en un alimento natural. Para freír y rebozar, algo que hacemos con naturalidad pero usando aceite de coco, usamos salvado de trigo fino, que les aporta bastante fibra y en general usamos las mismas recetas que uso yo para comer al preparar sus alimentos. Por ejemplo, esta falsa pizza, estas croquetas, estos palitos de rosada o incluso esta caldereta de pescado.
Ocasionalmente les damos arroz integral. No saben que es integral y jamás han protestado, entre otras cosas porque como lo toman con tomate, no creo que noten ninguna diferencia. Les hice un día una paella campera (conejo, pollo, cerdo y chorizo) con arroz integral y la devoraron sin piedad. Mi paella, como os podréis imaginar, es más carne que arroz… Otra de las cosas que más ha cambiado ha sido el tema de la patata. Antes de adelgazar, en cualquier compra que hiciésemos no faltaba un saquito de patatas. Ahora no compramos patatas. Si alguna vez necesitamos una patata para algo, vamos y compramos la que necesitamos, pero no almacenamos patata en casa. Si salimos a comer fuera y piden un plato que lleva patatas, pues ese día comen patatas, pero en casa la patata no es una opción. Somos conscientes de que comen patatas en el colegio y cuando salen a cualquier sitio, de modo que tratamos de que en casa lleven otro tipo de alimentación. No las reclaman ni las echan de menos. Creo que la patata en general y el puré de patatas en particular es uno de los peores alimentos que le podemos dar a nuestros hijos.
También han desaparecido de la lista de la compra las galletas. Antes íbamos a comprar y traíamos distintas variedades, con lo que convertíamos la galleta en su desayuno o merienda habitual. Es cierto que son socorridas y les gustan a casi todos los niños, pero la cantidad de azúcar y de harina refinada que aportan es absolutamente descomunal, más aún para un niño. Un aviso: no os dejéis engañar por las galletas «light» o «cero». Son igual de malas pues usan polialcoholes para endulzarlas, no edulcorantes. El azúcar, además de dar dulzor, juega un papel estructural en la galleta, por eso tienen que buscar una solución que aporte masa además de dulzor. Un apunte a cuenta del desayuno: a mi hijo mediano, que es el que más desgaste tiene por su metabolismo, su agenda y su vitalidad, le añado una cucharadita (unos 5 gramos) de Casein Pro en su vaso de leche por la mañana, entre otras cosas porque me lo pide cuando me ve a mí hacerme mi batido. Creo que ese aporte extra de proteína le viene muy bien para pasar la mañana en el colegio.
Por último quiero comentar el tema de la pasta, tan socorrido para los niños. En casa tenemos pasta convencional y pasta proteica. A veces le damos de una y a veces de otra. La pasta la toman en casa sólo una vez a la semana y nunca es el ingrediente principal. Por ejemplo, si un día quieren macarrones, les hacemos Salmón con Brócoli y macarrones, donde lo que predomina es el salmón, seguido del brócoli y luego los macarrones. Se han acostumbrado a comer la pasta así y no lo ven extraño. Lo que les parece extraño es ver un plato de espagueti que lleva encima una cucharada de tomate con unos «granitos» de carne picada.
En fin, creo que con esto os hacéis una idea de cómo hemos aplicado los cambios en la dieta de nuestros hijos. Los resultados que estamos obteniendo son muy esperanzadores. Los tres son de los más altos de su clase, y esto es algo muy significativo porque los dos niños son de los más pequeños en sus clases, pues nacieron en Noviembre y Diciembre respectivamente, y además yo no soy especialmente alto. No duermen siesta ni se sienten cansados ni adormilados en ningún momento del día, incluso levantándose temprano y acostándose relativamente tarde. No tienen tendencia a ponerse enfermos, sobre todo si los comparamos con el resto de niños en sus clases, que se pasan el invierno acatarrados y griposos. Especialmente significativo es el cambio de mi hijo mayor, que si bien es cierto que ha entrado en la pubertad, algo que ha propiciado un notable cambio en su físico, estoy convencido que este proceso se ha visto favorecido ampliamente por el cambio que hicimos en su alimentación. En su caso, además, como se ha leído mi libro, a su manera y sin decir nada, aplica lo que ha aprendido a su manera y debo decir que le da buenos resultados. Aquí os dejo unas fotos del antes y el después de ambos.
Como siempre, si alguien tienen alguna duda estoy a vuestra disposición.
Mi hijo Pablo y yo en Febrero de 2011, un par de meses antes de ponerme a adelgazar.
Mi hijo Pablo y yo el pasado mes de Octubre de 2013, dos años y pico después de haber cambiado nuestro plan nutricional
es verdad
Hola, yo solo quisiera felicitarte por el cambio que se aprecia entre las 2 fotos, tanto para ti como para tu hijo.
Por mi lado no he conseguido aplicar tan bien como tu la dieta a mi familia…si bien en casa no entran paquetes de colores, la lucha con los abuelos para las galletas y dulcerías es agotadora…
Carlos es verdad que se puede uno alimentar sin tomar carbohidratos? Lo que son las dietas hiperproteicas.
Hola,
Si quitas los carbohidratos de la dieta -que se pueden quitar sin temor alguno- la dieta resultante, por lógica, será hipoguclémica, pero no tiene porqué ser hiperproteica.
Saludos,
Carlos Abehsera
Carlos ¿tienes opinión sobre la suplementación infantil de ácidos grasos para regular el equilibrio omega 6 / omega 3? Gracias.
Hola Almudena,
Si que tengo una opinión al respecto y es la siguiente: la suplementación con Omega3 para regular el ratio Omega6:Omega3 en España no tiene mucho sentido siempre y cuando se siga una dieta apropiada. Esta costumbre viene de Estados Unidos, donde la población está totalmente expuesta a los Omega6 de las grasas poli-insaturadas y el ratio puede llegar a ser de entre 25:1 a 50:1. Quiero pensar que los niños en nuestro país están menos expuestos a las grasas vegetales poli-insaturadas que los norteamericanos y por lo tanto el desequilibro no es tan grande. Algunos expertos cifran lo idóneo en 1:1. Otros llegan a considerar aceptable hasta 1:6.
Hay dos formas de reducir el ratio. La primera es limitando el consumo de Omega6 y la segunda aumentando el de Omega3. Incluso si optamos por aumentar el Omega3, creo que nuestra dieta nos permite hacerlo de manera natural a través del pescado, mariscos, ciertos frutos secos e incluso algunas carnes alimentadas con pastos. No estoy en contra de los suplementos alimenticios -yo tomo un multivitamínico multimineral y un colágeno- pero creo que si nuestra dieta nos ofrece la materia prima no hay necesidad de ir tomando pastillitas para cualquier cosa.
Saludos,
Carlos Abehsera
¡Madre mía! ¡Qué comentario tan exhaustivo! Gracias por él, aunque debo pedirte un esfuerzo mas: que redondees y «desmontes» el asunto sobre los lácteos que más me ha inquietado a mí siempre: las hormonas que se mete uno entre pecho y espalda, por su posible relación con cánceres relacionados.
Y, pasando a otra cosa, ya sabes tanto que te animo a publicar un nuevo libro, para que, de paso, rentabilices el esfuerzo que le dedicas al blog; esta vez podría ser, por ejemplo, sobre nutrición infantil: si lo titulas adecuadamente, te conviertes en un best seller sólo subtitulando con algo como «las claves para que su hijo coma lo que le conviene» o similar. Mira que, a ese respecto, las atribuladas madres pagamos lo que sea por consejos que suenen razonables…Gracias de nuevo, y también por las aclaraciones sobre menciones de artículos ajenos.
Hola Almudena,
En el tema de las hormonas no puedo aportar mucho al respecto porque no he visto estudios que midan su influencia sobre el cáncer. No quiero decir que no los haya, sino que aún no he dado con ellos. Por otro lado, hay muchas más hormonas y antibióticos en los pollos que en el ganado y, sin embargo, a todo el mundo se le llena la boca aconsejándonos que comamos pollo. Mira, yo trato de comprar ternera o buey alimentados de manera natural (pastando) y no con cereales. Trato de comprar pollos y huevos de campo. No me refiero a los pollos amarillentos que venden en los mercados como «pollos de corral» sino a pollos que alguien ha criado en su campito con sus propios huevos. Algo de antibióticos también tienen, pero nada que ver con los tratamientos hormonales en los piensos y las dosis semanales de medicinas para mantenerlos vivos en condiciones lamentables que se usan en la industria. Lo mismo hago con el pescado, trato de comprar sólo pescado salvaje y no consumo nada de piscifactoría. El otro día me dijo una amiga que había visto un documental de como hacían las «tortitas» de comida para peces de piscifactoría en India y que el ingrediente principal era estiércol de vaca. No se trata de que el pienso o el estiércol no sea nutritivo, se trata de que esos animales y peces no han evolucionado adaptando sus organismos a ese tipo de alimentación y los resultados al alimentarlos de esa manera artificial no son buenos. En el ganado vacuno, se multiplican los casos de e.colli por los piensos. En los pescados se pierden los ácidos grasos Omega 3 y otros nutrientes.
Dicho todo esto, también hay que ser capaz de entender que no se pueden ganar todas las batallas. Por ejemplo, yo no le doy patatas a mis hijos, pero soy conscientes que en otros sitios las toman. Simplemente, trato de controlar la parte que está bajo mi control y no trato de manejar lo que se escapa al mismo. Yo creo que, a estas alturas, si la leche fuese un cancerígeno lo sabríamos de sobra. No creo que haya que alimentarse sólo de leche, pero creo que es un buen complemento a nuestra dieta, ya sea en su forma líquida o como queso.
En cuanto al libro de nutrición infantil, no tengo tanta formación, pero no descarto adquirirla 🙂
¡Qué envidia me da que tengas tantas certezas, especialmente a propósito de la alimentación infantil! Yo llevo años leyendo sobre alimentación, y he podido llegar a muy pocas; efectivamente estoy de acuerdo en que hay que dejar de comer carbohidratos refinados, o azúcar y patatas, pero ¡es tan difícil ver consenso en el resto de cuestiones! A modo de ejemplo, te voy a mandar un articulillo que habla de las maldades de la leche; el problema es que, después de haberlo leído, ya no volverás a sentirte igual cuando veas a tus hijos tomándose un vaso.
P.D. Enhorabuena por tu éxito en la educación alimentaria de tus hijos. No quiero ni pensar en lo que sucedería en mi casa si presentara la pasta simultáneamente con salmón y brécol…
Enlace al artículo sobre la leche pinchando aquí.
Hola Almudena,
Antes de nada, explicarte que he modificado tu comentario porque no puedo publicar un artículo de otra persona en mi blog sin la autorización de esa persona, de modo que lo que he hecho es borrar el artículo y poner un enlace al artículo original para que todo el mundo pueda leerlo en su web original. Espero que lo entiendas pero a mí tampoco me gustaría que me copiaran y pegaran un artículo mío en otro blog sin autorización, si bien es cierto que soy consciente que mucha gente lo hace.
En cuanto al tema de los lácteos, aquí va mi teoría: como en cualquier cosa, hay un poco de cierto en lo que he leído y seguramente una buena dosis de información sesgada.
Verás, como he podido leer recientemente, los últimos estudios no encuentran una relación clara entre la ingesta de lácteos y la mortalidad de cualquier tipo. No te hablo de un estudio, sino del meta análisis de los últimos estudios. De hecho, algunas investigaciones sugieren que el peligro de los lácteos puede proceder de sus grasas saturadas, pero sólo dependiendo del resto de la dieta. Estudios científicos en mano, comer una buena cantidad de grasas saturadas NO tiene efectos relevantes en los perfiles de riesgo siempre y cuando se haga en el marco de una dieta baja en carbohidratos y sin picos de insulina (Bibliografía: Food Sources of Saturated Fat and the Association with mortality: a Meta Analysis. O’ Sullivan TA y otros; Am J Public Health 2013).
Pero dejemos la evidencia científica a un lado por un momento y centrémonos en otros aspectos que me parecen más interesantes. Para mí, la leche entera es un alimento importante para los niños. Yo creo que no tiene que ver nada con el calcio ni con la vitamina D ni mucho menos con la gran cantidad de porquerías que le ponen a la leche para engañar al consumidor. Tiene que ver con sus valores nutricionales. La leche entera debe contener aproximadamente unos 4 gramos de proteína de alta calidad, unos 4 gramos de grasa y unos 5 gramos de hidratos de carbono por cada 100g de producto. Lamentablemente, suelen ser aquellos que prodigan la «dieta equilibrada» los mismos que rechazan la leche. ¿Se le ocurre a alguien un alimento más equilibrado que la leche entera teniendo en cuenta sus nutrientes? No lo busques, no creo que lo haya, si por equilibrado entendemos el equilibrio entre los tres llamados macronutrientes.
Yo no tomo prácticamente leche, sin embargo, tomo mucho queso, muchísimo, casi a diario. En 41 años y numerosas caídas en moto y esquiando, la última hace un año y medio aproximadamente en el Circuito de Jerez y a gran velocidad, jamás me he partido nada. No creo que mis huesos estén débiles por tomar muchos lácteos. Mis tres hermanos, que se han criado con leche como yo y que también toman abundantes lácteos, jamás se han partido nada. Nunca he visto a mi padre ni a mi madre con una escayola, y son grandes consumidores de queso también. Si de verdad hay una debilitación de los huesos por tomar lácteos como sugiere ese artículo, nosotros debemos ser una excepción de campeonato y me gustaría conocer el estudio o estudios que avalan esa teoría, más allá de las afirmaciones genéricas en forma de Teleo-Analisis, o sea, asociar una causa con un supuesto efecto sin tener en cuenta el resto de condicionantes.
En cuanto a la calidad de los lácteos modernos, en eso si que estoy de acuerdo con el artículo: por lo general es lamentable, por eso aconsejo a todo el mundo leer las composiciones y valores nutricionales de lo que compran. Un ejemplo claro es el queso. Para mi, un «queso» que lleve más de dos o tres ingredientes en su lista ya no es candidato de entrar en mi casa ni a llamarse queso. El queso debe ser leche, cuajo y/o caseinato, y si acaso algún fermento natural. Todo lo demás sobra y resta calidad nutricional al producto. Si ves en un queso algo más de 3 o 4 gramos de carbohidratos por 100gr de producto, ni te lo pienses, déjalo dónde estaba.
En cuanto a que la leche puede provocar diabetes, esto me suena a la misma cantinela que dice que el aceite de coco sube el colesterol. Efectivamente, el Aceite de Coco Hidrogenado sube el colesterol y me imagino que la leche desnatada en polvo y la leche condensada pueden provocar diabetes. Duco mucho que consumir una o dos raciones de leche/lácteos al día pueda provocar diabetes. Si a alguien se la ha provocado, me gustaría conocer el caso.
Lo de la acidificación del organismo es un pequeño rollo. Nuestra sangre tiene un pH constante que sólo fluctúa entre 7,36 y 7,44. Comas o no comas lácteos, tu sangre no puede estar más ácida que 7,44 (que no es ácida, sino ligeramente alcalina). Para que te hagas una idea, la vida sólo es compatible con pH entre 6,8 y 8, y fuera de los rangos iniciales, se produce alcalosis y acidosis, que deben ser corregidas de inmediato. En otras palabras, el organismo no se puede acidificar porque se autorregula. Por si te lo estas preguntando, la respuesta es sí, pienso que lo de la dieta alcalina es una soberana estupidez sin base científica.
Por último, esa asociación que hace al final del artículo entre el consumo de carne de vaca y sal y la descalcificación de los huesos es, cuando menos, desacertada. Si explicase las cantidades diarias o, mejor aún, por ingesta, que producirían tal fenómeno, la frase tendría cierta credibilidad, pero decir así como así que el consumo de ternera y sal descalcifica, sin importarle ningún otro factor como la cantidad o la masa muscular del individuo es, sencillamente, pura ignorancia. Hace décadas que sabemos que el organismo puede asimilar una cantidad específica de proteínas por ingesta. Cualquier afirmación que no tenga en cuenta cantidades no tiene sentido.
Mi conclusión con respecto a los lácteos es que si son de calidad, se puede Y DEBEN comer. La proteína de origen animal, como la de los lácteos o los huevos, es de muy alta calidad y no debemos dejar de ingerirlas porque leamos cualquier artículo que no esté basado en un estudio científico serio. Si pensase de otro modo, ni le daría leche ni lácteos a mis hijos.
No me quiero enrollar mucho, pero no me quiero despedir sin decirte que te sorprenderías lo que pueden llegar a comer los niños con la paciencia y enfoque adecuado. Con tres hijos, podrás imaginarte que por mi casa desfilan cada año una legión de compañeros de clase, compañeros de campamentos, compañeros de deportes, amigos, vecinos, primos, etc. Algunos vienen con regalo por parte de sus padres del tipo «mi hijo no come verduras» o «a mi hijo no le gusta el pescado». El último al que no le gustaba el pescado se sopló él solito un cuarto de kilo de boquerones fritos y medio calamar a la plancha. Sospecho que en realidad a su madre no le gusta comprar y preparar pescado pero al niño, como quedó demostrado, si se lo pones por delante y ve que los demás se lo comen, él también hace lo mismo. Otro al que no le gustaba la verdura llamó a su madre después de comer para decirle que comprase sin falta «arbolitos de la fuerza» (brécol) porque le encantaba y quería comerlos en casa…
Saludos,
Carlos Abehsera